Что такое биофлавоноиды. Где содержатся. Виды флавоноидов и некоторые их представители (таблица). Три рецепта блюд, богатых флавоноидами.
Содержание:
- Немного о флавоноидах.
- Флавоноиды. В каких продуктах содержатся.
- Флавоноиды. Влияние на организм.
- «Шоколадные» флавоноиды.
- Цитрусовые флавоноиды.
- Что будет, если сварить зеленую гречку.
- Флавоноиды. Побочные эффекты.
- Заключение.
Представьте, что на тарелке лежит серовато-коричневатая гречневая каша и тушеная белая рыба. Полезно? Полезно, однако скучно и неинтересно. А теперь давайте добавим в это блюдо салат из разноцветных овощей: красный лук, оранжевая морковка, желтые помидоры, зеленый шпинат и петрушка, а на десерт подадим голубику, ежевику и чернику. Думаем, что от такого обеда мало кто отказался бы. Да и пользы стало значительно больше: во-первых, все, что съедается с удовольствием, усваивается лучше. А во-вторых, в овощах и фруктах содержится огромное количество различных полезных веществ: витамины, минералы, фитонутриенты.
Фитонутриенты не могут быть незаменимыми веществами, однако приносят много пользы организму человека. К ним относятся в том числе флавоноиды.
Флавоны, флавонолы, флавононы, флавононолы. Чтобы эти слова обрели смысл, а не были непонятной скороговоркой, достаточно пройти наш курс «Профессия — нутрициолог». Регистрируйтесь на бесплатную встречу — и, как вещества, содержащиеся в продуктах питания, воздействуют на организм человека, как выстроить правильный рацион, что на самом деле включает в себя правильное питание и многое другое.
Немного о флавоноидах
Флавоноиды — это общее название биоактивных веществ фенольной природы, которые оказывают антиоксидантное воздействие, обладают противовоспалительными и другими свойствами, довольно широко распространены в природе. Причем чем ярче продукт и чем сложнее он отстирывается с одежды, тем больше он содержит флавоноидов. Например, ягоды вишни, черники, малины очень полезны.
Свое название флавоноиды получили от латинского слова flavus, что означает «желтый», так как первые их представители, выделенные из растений, имели желтую окраску.
Наибольшее количество флавоноидов у многих растений накапливается в фазе цветения, а в фазе плодоношения уменьшается. На накопление этих веществ значительное влияние оказывают и факторы окружающей среды: почва, свет, влага, температура и т. д.
Как флавоноиды могут улучшить иммунитет? Исследования показывают, что на 80% иммунитет сконцентрирован в кишечнике, и то, что мы едим, напрямую влияет на состав бактерий желудочно-кишечного тракта. Добавление в рацион растительной пищи, богатой антиоксидантами, — первый шаг к поддержанию иммунитета. Какими способами мы можем стимулировать рост хороших бактерий? Рассказываем на бесплатном научно-популярном интенсиве, посвященном микробиому.
Флавоноиды. В каких продуктах содержатся
Таблица 1, представленная ниже, включает в себя данные лишь о небольшой части источников флавоноидов.
Таблица 1
| Виды флавоноидов | Некоторые представители | Источник флавоноидов |
|---|---|---|
| Флавонолы | Кверцетин | Красный лук, черный и зеленый чай, каперсы, яблоки, красный виноград, брокколи, цитрусовые, томаты |
| Физетин | Клубника, манго, земляника, черника | |
| Кемпферол | Репчатый лук, хрен, различные виды капусты, горчица, брюква, брокколи, шпинат, ежевика | |
| Флавоны | Лютеолин | Сельдерей, морковь, розмарин, болгарский перец, мята |
| Апигенин | Лимон, ромашка, сельдерей | |
| Байкалеин | Шлемник байкальский, тимьян | |
| Флавононы | Гесперидин | Цитрусовые (апельсин, мандарин) |
| Катехины | Катехин | Эпигаллокатехин |
| Зеленый и белый чай, земляника, айва, какао-бобы, вишня, малина | Все сорта чая, особенно белый и зеленый | |
| Антоцианы | Цианидин | Клюква, ежевика, красный лук, виноград, вишня, черника, голубика |
| Дельфинидин | Виноград, гранат | |
| Изофлавоны | Генистеин | Бобы, красный клевер |
| Халконы | Нарингенин | Цитрусовые, помидоры |
| Флоретин | Листья яблони, абрикос | |
| Флавононолы | Таксифолин | Яблоки, лимоны, виноград, помидоры |
| Ауроны | Бутеин | Череда |
Старайтесь употреблять овощи, фрукты, бобовые, специи, семена и орехи в свежем виде, чтобы получить максимальное количество флавоноидов из растительной пищи.
Флавоноиды. Влияние на организм
Включение в рацион продуктов, содержащих флавоноиды, снижает риск развития сердечно-сосудистых, онкологических, нейродегенеративных заболеваний, сахарного диабета, метаболического синдрома, ожирения. Это связано с тем, что флавоноиды обладают рядом свойств:
- антиоксидантными. В частности, флавоноиды связывают свободные радикалы, которые повреждают клеточные мембраны, вызывая гибель клетки;
- противовоспалительными свойствами;
- подавляют гликацию. Это процесс взаимодействия сахара и белка, в результате чего ускоряется старение кожи;
Иметь идеальную кожу мечтают многие. Чтобы избавиться от изъянов, кто-то использует огромное количество декоративных косметических средств, кто-то посещает бьюти-процедуры, которые, к сожалению, не всегда безопасны для здоровья. А все же в первую очередь состояние кожи зависит от работы детокс-системы организма, от работы внутренних органов, от микробиома кишечника. И начать путь к красоте поможет наш бесплатный вебинар «Пять шагов к идеальной коже».
- антиканцерогенными (противораковыми);
- антибактериальными и антигрибковыми. Например, при использовании зубной пасты, содержащей теафлавины, улучшается состояние микрофлоры полости рта (снижается число патогенов и увеличивается количество полезных бактерий), так как флавоноиды работают в том числе как пребиотики — питание нормофлоры;
- антилипидемическими. Снижают уровень общего холестерина и триглицеридов, повышают уровень «хорошего» холестерина, оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
- антидиабетическими. Снижают уровень инсулина, глюкозы, участвуя в замедлении расщепления и всасывания ее в кровь;
- гепатопротекторными. Повышают устойчивость клеток печени к различным неблагоприятным факторам;
- нейропротекторными. Один из флановоидов, обладающих наиболее выраженным эффектом в отношении когнитивных функций, — ресвератрол. Он содержится, например, в кожице темных сортов винограда;
- геропротекторными. Биофлавоноиды способствуют увеличению продолжительности жизни;
- антигистаминными. Флавоноиды в определенной мере снижают симптомы сезонной и пищевой аллергий и астмы.
Получите базовые знания и практики из закрытого курса «Интегративная нутрициология», познакомьтесь с экспертами и форматом обучения, почувствуйте, подходит ли он для вас, и погрузитесь в атмосферу МИИН.
«Шоколадные» флавоноиды
Хорошая новость для любителей шоколада: какао — прекрасный источник флавоноидов (катехинов, кверцетина, антоцианов, лютеолина и др.), которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Конечно, речь идет о горьком шоколаде, а не о молочном. Если вы не можете заменить сладость шоколадом с содержанием какао 80% и более, даже зная о его пользе, попробуйте приготовить броне-какао. Думаем, что этот напиток придется вам по вкусу.
Рецепт броне-какао
Ингредиенты:
- органический какао-порошок — 2 ч. л.;
- вода — 100 мл;
- кокосовое молоко (или любое другое растительное) — 100 мл;
- топленое масло (20 г), или масло гхи (20 г), или масло МСТ (1 ст. л.);
- палочка корицы.
Способ приготовления:
- Смешайте воду и растительное молоко в небольшом ковшике, доведите до кипения и снимите с огня.
- Добавьте какао, масло и взбейте в блендере.
- Налейте напиток в чашку, положите палочку корицы и наслаждайтесь.
Хотите скорректировать питание для себя и своей семьи, научиться разбираться в продуктах и готовить простые, но полезные блюда? Приглашаем вас на бесплатный 4-дневный мастер-класс от практикующих нутрициологов МИИН. Сделаем первые шаги в нутрициологии вместе!
Цитрусовые флавоноиды
Произнесите слово «цитрус» — и перед глазами появится яркий сочный апельсин или мандарин. Так и хочется съесть. И ешьте на здоровье (конечно, если нет противопоказаний) — мякоть цитрусовых богата витамином С, а кожура — флавоноидами. И это не случайно, так как биофлавоноиды улучшают усвояемость этого витамина. Так что цитрусы хорошо есть с кожурой. Главное — выбирать сезонные фрукты и не забывать их тщательно мыть: ошпарить фрукт кипятком, а затем вымыть проточной холодной водой.
Считаете, что кожура горькая, а значит, ее невозможно съесть? Сделайте на десерт яркое по вкусу и цвету смузи из цитрусовых, сельдерея и огурца.
Цитрусовое смузи
Ингредиенты:
- половина апельсина с кожурой;
- 2 мандарина с кожурой;
- стебель сельдерея;
- огурец;
- листочки мяты;
- семена кунжута;
- вода.
Способ приготовления:
- Положите все ингредиенты в блендер.
- Добавьте воды и взбейте.
Помните, что смузи нужно есть, а не пить. Да-да, именно есть. Кстати, смузи гораздо полезнее сока:
- во-первых, смузи содержит меньшее количество сахара, в отличие от сока, а значит, не будет резкого выброса глюкозы, а затем и инсулина в кровь, что очень важно для желающих похудеть и для людей с инсулинорезистентностью;
- во-вторых, в смузи больше клетчатки, которая служит пребиотиком для полезных бактерий, живущих в нашем кишечнике;
- в-третьих, если добавить белок (протеин, орехи, семена), жиры (авокадо, масла), медленные углеводы (овощи), получится полноценное блюдо;
- в-четвертых, блендер гораздо быстрее мыть, чем соковыжималку, поэтому у вас останется больше времени на другие занятия.
Казалось бы, приготовить смузи — что может быть проще. Однако существуют определенные секреты, благодаря которым ваши смузи (да и другие блюда) получатся гораздо полезнее. Хотите узнать о них? Приходите на бесплатный мастер-класс «Полноценный рацион и протокольная кулинария от А до Я».
Нужно ли варить зеленую гречку
Знаете, чем отличается зеленая гречка от коричневой? Ее не подвергают термической обработке, поэтому в большей степени сохраняются полезные вещества, в том числе рутин. Этот флавоноид обладает противовоспалительной активностью, уменьшает проницаемость капилляров, подавляет «слипание» тромбоцитов, улучшая кровообращение, снижает риск развития болезни Альцгеймера. Если из зеленой гречки сварить кашу, то рутин разрушится, поэтому лучше ее прорастить, а затем добавить в салат или сделать «йогурт».
Рецепт «йогурта» из проращенной гречки
- зеленая гречка;
- вода;
- финики, ягоды (малина, черная смородина), семена (кунжут, лен) — по вкусу.
Способ приготовления:
- Промыть зеленую гречку, выложить ее тонким слоем на плоскую тарелку и оставить на ночь, ничем не закрывая.
- Утром переложить гречку в дуршлаг и хорошо промыть. Вновь выложить тонким слоем.
- Повторять п. 2 до появления ростков.
- Переложить проращенную гречку в блендер, влить немного воды, добавить финики или другие добавки по вкусу и взбить.
Рутин также содержится в черноплодной рябине, малине, ежевике, цитрусовых. Среди овощей лидеры по количеству рутина — свекла, помидоры и болгарский перец красного цвета.
Как «подружить» ребенка с полезными продуктами? Детский интегративный нутрициолог — актуальная и востребованная профессия XXI века, ведь именно от того, что мы едим, зависит наше здоровье! Регистрируйтесь на бесплатный вебинар, чтобы узнать, как вырастить здорового и успешного ребенка с помощью знаний нутрициологии.
Флавоноиды. Побочные эффекты
Флавоноиды могут вызывать нежелательные реакции, такие как головная боль, диспепсические расстройства со стороны желудочно-кишечного тракта, аллергия, снижение свертываемости крови и др. И все же в основном это наблюдается при приеме добавок с флавоноидами, а не овощей, фруктов, ягод, семян или орехов. Так что полноценное питание — основа здоровья.
Заключение
Чем разнообразнее и разноцветнее ваши блюда, тем больше от них пользы. Старайтесь ежедневно употреблять салаты, смузи. Это замечательная привычка. В общем, добавьте красок в вашу жизнь!
- https://draxe.com/nutrition/bioflavonoids/
- https://cyberleninka.ru/article/n/shokolad-i-serdechno-sosudistye-zabolevaniya-obzor-literatury
- https://cyberleninka.ru/article/n/tsitrusovye-kak-lechebnye-sredstva
- https://draxe.com/nutrition/onions-nutrition/
- https://cyberleninka.ru/article/n/polifenoly-kak-perspektivnye-biologicheski-aktivnye-soedineniya
- https://cyberleninka.ru/article/n/otsenka-vliyaniya-shokolada-bez-sahara-na-serdechno-sosudistuyu-sistemu
Читайте также
