Фитнес дома для похудения и подтяжки тела

Содержание

• Физическая активность в современном мире.
• Для кого предназначен фитнес дома.
• Принципы построения домашних тренировок.
• Циклирование нагрузок.
• Особенности женских тренировок.
• Примеры тренировочных программ в домашних условиях.
• Специфика домашнего тренинга.
• Заключение.

Фитнес дома — отличная альтернатива спортивному клубу! Многие женщины добиваются впечатляющих результатов в условиях домашних тренировок. И сейчас, в том числе из-за пандемии, домашний тренинг — одна из самых обсуждаемых тем в спортивном сообществе.

Физическая активность в современном мире

Тренировочный процесс — это важная часть жизни современного человека, поскольку физической активности в наших буднях становится все меньше, экологическая обстановка ухудшается и рацион становится менее полезным. Для нормального функционирования всех органов и систем человеческого организма тренировки так же необходимы, как достаточное количество воды.

Плотный рабочий график, встречи с друзьями и бытовые заботы вносят существенные коррективы в тренировочный процесс, однако выход есть. И это фитнес в домашних условиях!

Расскажем о фитнесе дома для похудения, тренировках для подтяжки тела и коррекции фигуры.

Современные фитнес-залы могут предложить огромное количество различных тренажеров, блочных рам и прочих снарядов. Существует около 150 фитнес-направлений: от классических методик, вроде силовых тренировок при гипертрофии мышц, до экзотических занятий, вроде караоке-фитнеса или тренировок на шпильках.

Но какими бы продвинутыми ни были новейшие методики, их суть остается той же: дать определенное количество нагрузки, чтобы получить желаемый результат. Возможно ли обеспечить такую нагрузку телу самостоятельно в домашних условиях?

Для начала немного статистики. Более чем у 70% женщин сидячая работа. При этом объем работы растет, то есть все больше времени женщины проводят в неподвижном и малоподвижном состоянии.

Добавим сюда тот факт, что не все следят за ежедневным рационом, высыпаются и контролируют уровень стресса.

Для кого предназначен фитнес дома

Домашний фитнес подходит для всех, у кого есть желание получить здоровое и подтянутое тело, но по каким-то причинам нет возможности посещать зал.

Это отличный вариант для работающих дома, мам с маленькими детьми или женщин, которым рабочий график не позволяет регулярно посещать фитнес-клубы. Такое фитнес-направление идеально подходит для тех, кто живет в больших городах и не готов стоять в пробках в Москве или другом мегаполисе ради тренировок.

С какими трудностями чаще всего встречаются начинающие в мире фитнеса и те, кто по той или иной причине решил сменить формат привычных нагрузок в зале на домашний фитнес

Преимущество зала — это присутствие рядом тренера. В домашних условиях мы имеем дело с невозможностью контроля техники выполнения и с отсутствием индивидуализации тренировочной программы — то, что берет на себя специалист. Но в современном мире и эта задача легко решаема: каждый тренер предлагает свои услуги онлайн, что дает возможность удаленного взаимодействия.

Следующий барьер — это спортивный инвентарь. И наверное, это единственное, в чем домашний тренинг проигрывает посещению тренажерного зала. Много десятилетий создавались и модернизировались различные тренажеры, но все же есть очень важный аргумент в пользу домашнего фитнеса. Организм человека и мышечные группы никак за это время не изменились. А значит, основы и принципы тренировок остались примерно теми же.

Фактически можно давать нагрузку на любую группу мышц без какого-либо оборудования. Но мы можем обнаружить три препятствия:

• отсутствие прогрессии нагрузок. Для того чтобы совершенствовать тело, нужно постоянно и плавно увеличивать нагрузки. Наши мышцы адаптируются к той нагрузке, которую мы даем, и наша задача — менять ее так, чтобы избегать привыкания. Можно сделать это разными способами, например, увеличить вес снаряда, количество повторений, изменить упражнения или программу в целом;
• проблема увеличения нагрузки. В домашних условиях мы ограничены в упражнениях (проведем аналогию — допустим, у вас есть только четыре продукта для приготовления ужина. В этом случае разнообразие блюд будет зависеть от фантазии и профессионализма повара. А на профессиональной кухне, как и в тренажерном зале, есть доступ к десяткам продуктов. То же самое и с упражнениями, в количестве которых дома вы ограничены, что крадет время на пути к заветной цели);
• мотивация. Отдав деньги за абонемент, проделав путь до зала и занимаясь под пристальным взглядом тренера, вы будете все делать с большей самоотдачей.

Принципы построения тренировок

Факторы, влияющие на построение тренировок:

• гормональный баланс;
• режим питания;
• цели тренировок;
• состояние кишечной микробиоты;
• дефицит витаминов и минералов;
• генетика;
• режим восстановления, а именно режим сна и бодрствования;
• количество нагрузок вне тренировок;
• болезни и травмы;
• психоэмоциональные особенности;
• сторонние факторы.

Учесть все ваши особенности может только профессионал. Существует два основных режима тренировок: объемный тренинг и интенсивный. Увеличивая тот или иной режим, вы можете прогрессировать.

Объем тренировок — это количество выполняемой работы. Например, приседания: вы делаете три подхода, выполняя в каждом по десять приседаний. Для того чтобы увеличить объем такой тренировки, проще всего сделать больше подходов, например не три, а шесть. Можно сделать больше приседаний, увеличить их количество, к примеру, до пятнадцати повторов. Таким образом, растет тоннаж тренировки.

Тоннаж — это то, какой вес вы в сумме подняли на тренировке. Например, вы весите 50 кг, и вы сделали три подхода по пять приседаний. Получается, что в сумме вы подняли свой вес (50 кг) пятнадцать раз. Умножаем вес на количество повторов и получаем объем, или тоннаж, вашей тренировки: 50 х 15 = 750 кг.

Второй режим — это интенсивность тренировки. Работа идет не с количеством, а с качеством. Интенсивность — это то, как быстро и с каким весом вы выполняете упражнения. Для примера рассмотрим все те же приседания. Вы делаете три подхода, выполняя в них по десять приседаний, только теперь добавляете вес, например гантели, и выполняете упражнения быстрее — сокращаете время отдыха между подходами.

Важно правильно использовать эти два способа.

Циклирование нагрузок

Самый важный фактор для прогресса в тренировках — правильная периодизация нагрузок.

Важно составлять свой тренировочный план на длительный промежуток времени, принимая во внимание долгосрочную перспективу, реализация которой складывается из маленьких шагов. Тогда, занимаясь дома, вы сможете распределить этапы нагрузок и восстановления, что существенно повысит результат и позволит избежать плато — то есть застоя в результатах.

Основа любой периодизации — это построение тренировочных циклов.

Циклирование нагрузки — это способ периодизации качества тренировочного процесса, обеспечивающий постоянный прогресс. Циклирование нагрузки подразумевает микро-, макро- и мезопериодизацию, когда в рамках одной недели вы от тренировки к тренировке меняете тренировочный объем или интенсивность тренинга. Либо когда в рамках более длительного периода меняется цель тренировочной программы.

Макроцикл — самый масштабный и долгий из циклов. Обычная продолжительность — от полугода до нескольких лет. Вы ставите перед собой цель: подтянуть тело к следующему летнему сезону, сбросить определенное количество килограммов или «нарастить» на ягодицах несколько сантиметров.

Макроцикл делится на мезоциклы. Чаще всего на три. Хотите получить идеальное тело? Вот универсальная схема:

• первый мезоцикл — подготовительный этап. Не следует резко увеличивать нагрузки, нужно к ним привыкать, чтобы не переусердствовать и не уйти в состояние перетренированности, в котором невозможно прогрессировать. Потратьте месяц-два, чтобы понемногу втянуться в режим, плавно увеличивать нагрузку, перестроить питание;
• второй мезоцикл — этап набора веса. Приоритетная задача — набор мышечной массы в желаемой зоне. Не нужно думать, что если вы хотите похудеть, то вы этот этап пропускаете. Набрать мышечную массу и сжечь жир одновременно невозможно. То есть вы похудеете и потом будете пытаться придать форму мышцам, однако набирать чистый вес без жировой прослойки очень сложно, вы рискуете вернуться к началу. Поэтому лучше сначала обзавестись мышечными объемами, а потом переходить к следующему этапу;
• третий мезоцикл — «подводка». Существует два способа терять вес. Первый — похудение, когда мы теряем и мышечную ткань, и жировую, и жидкость, и даже процент костной ткани. Способ быстрый, но небезопасный, поэтому не рекомендуется худеть без физических нагрузок и строгого плана. Второй способ называется «сушка», когда вы теряете вес за счет жира, максимально сохраняя все остальное.

Мезоцикл — это средний тренировочный цикл, который состоит из ряда законченных микроциклов. Они могут иметь разные подцели, однако должны соответствовать общей цели всего мезоцикла. Обычно микроцикл — это неделя тренировок, которая будет повторяться необходимое количество раз.

Правильное построение тренировки, основанной на мезоциклах, позволяет обеспечить необходимую динамику занятий и сбалансированное сочетание тренировочных нагрузок благодаря подробному плану, который и приведет к желаемому результату.

Построение таких циклов — кропотливый и непростой процесс, требующий знаний. Поэтому лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру, если же такой возможности нет, поможем разобраться самостоятельно.

Особенности женских тренировок

Можно ли женщинам тренироваться по тем же схемам, что и мужчинам? Да, хотя результат придет намного позже и негативных последствий может быть много.

Во-первых, женский гормональный уровень очень отличается от мужского. И в связи с этим разные группы мышц у женщин и мужчин отзываются на нагрузку по-разному. У парней растет лучше верх тела, у девушек на нагрузки лучше отзывается нижняя часть.

Во-вторых, существует два типа мышечных волокон: быстрые и медленные. В норме и те, и другие есть у обоих полов, только баланс различен. Медленных волокон больше у женщин, и они от природы более выносливые, а у мужчин преобладают быстрые сократительные мышечные волокна, поэтому они сильнее в моменте.

Как это влияет на тренировочный процесс? Женщинам нужно делать больше подходов и повторений — от 15 повторов в подходе. Мужчинам лучше побольше навесить блинов на штангу — тогда дело пойдет эффективнее. Но это не значит, что девушкам нужно обходиться лишь многоповторной работой, мышцы любят разнообразный тренинг, но высокий объем все же должен преобладать.

Ну и в-третьих, свои коррективы вносит наличие менструального цикла. В связи с разным уровнем гормонов в определенные периоды цикла тренинг следует варьировать. Например, в первые дни цикла лучше убрать тяжелую силовую работу и давать легкую аэробную нагрузку, в середине цикла лучше выполнять силовую работу и по возможности использовать средние и тяжелые веса. В конце цикла отдаем предпочтение нагрузкам с большим количеством подходов и повторений и с легким рабочим весом.

Примеры тренировочных программ

Существует огромное количество фитнес-программ для дома, рассчитанных на похудение и подтяжку тела. Не существует универсальных программ, но вам обязательно подойдет одна из предложенных нами схем, призванных помочь в достижении целей. Рассмотрим фитнес дома и упражнения для похудения.

Схема 1+1. Условно делим тело на две части: нижнюю и верхнюю. На первой тренировке выполняем упражнения, задействующие низ тела (ноги, в частности бедра, голень и ягодицы), на следующей тренировке нагружаем полностью верх тела (спина, руки, грудные, плечи и всеми любимый пресс).

Пример тренировок:

Низ тела

1. Приседания. Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч и разведите носки в стороны. Чтобы правильно выполнить упражнение, сперва отведите таз назад и немного наклонитесь вперед, только затем сгибайте ноги. Спину держите прямо, колени расходятся по направлению носков, приседайте до образования угла в 90 градусов в коленном суставе. Прием для большего напряжения ягодиц: прежде чем встать, перенесите вес тела на пятки, сожмите ягодицы и только потом вставайте, не разжимая их.

2. Выпады. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, сделайте шаг назад и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение ягодиц, вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой то же самое. При выполнении этого упражнения важно следить за тем, чтобы колено не выходило за носок, это повысит безопасность и убережет от травм. Чтобы дать большую нагрузку на ягодицы, делайте шаг подальше назад и ложитесь грудью на стоящую впереди ногу, перенесите весь вес на ту ногу, что впереди, и только тогда вставайте.

3. Ягодичный мостик. Ложитесь на пол, руки вдоль туловища. Согните ноги и поставьте их на ширине плеч ближе к ягодицам, поднимите таз как можно выше, оставляя упор на лопатках и стопах, вернитесь в исходное положение. Для увеличения нагрузки используйте следующий прием: в верхней точке задержитесь на несколько секунд и дополнительно сожмите ягодицы, также можно использовать фитнес-резинку, зафиксировав ее на бедрах. Когда опускаетесь в исходное положение, оставьте небольшой зазор между полом и ягодицами, так вы сохраняете больше нагрузки.

4. Подъем на носки. Встаньте прямо, ноги вместе, поднимитесь на носки и зафиксируйте положение на несколько секунд, медленно опускайтесь в исходное положение. Чтобы увеличить КПД от упражнения, работайте с амплитудой. Для этого можно что-то подложить под носки, например толстую книгу, тогда амплитуда будет намного больше.

Верх тела

1. Отжимания. Классические отжимания могут быть не под силу новичку, поэтому предлагаем вариант с отжиманием на коленях. Ложитесь на пол, ладони рядом с грудью немного ниже плеч, разведите локти в стороны и, опираясь на колени, поднимите тело, после чего опуститесь.

2. Подъем таза. Примите упор лежа. Ноги поставьте широко, выпрямленные руки на уровне плеч. Опуститесь и прогните спину, закидывая голову назад, сделайте вдох, затем на выдохе поднимите таз и подтяните голову ближе к плечам, прогнув спину. Вернитесь в исходное положение.

3. Планка. Отличное статическое упражнение, которое по-настоящему покажет ценность времени. Лягте лицом вниз, поставьте локти на пол точно под плечами и поднимите тело, колени, таз, спину и шею — все должно находиться строго на одной линии. Постарайтесь простоять так как можно дольше и не забывайте следить за дыханием. Если вас будет потряхивать первое время — это нормально.

4. Велосипед. Ложитесь на спину, ноги согните и оторвите от пола. Попеременно подтягивайте колени к груди, имитируя езду на велосипеде. Делайте так, пока не устанете.

В этой программе лучше выполнять от трех до пяти подходов в каждом упражнении, делая от пятнадцати повторений. Между подходами отдыхайте от одной минуты до двух. А между упражнениями полностью восстановите дыхание и следите за пульсом, поскольку во время интенсивной нагрузки частота сердечных сокращений увеличивается. Большинству тренирующихся к новому упражнению можно приступать, когда пульс опустится до ста ударов в минуту. Со временем количество повторений и подходов можно увеличить. Сами тренировки чередуйте, но между ними обязательно запланируйте день отдыха.

Схема «север-юг». Тренировочная методика похожа на предыдущую, однако мышечные группы делим не на низ-верх, а на переднюю и заднюю поверхности.

Пример тренировки:

Передняя поверхность

1. Мах перед собой и в стороны с гантелями. Подойдет любая гантель, можно использовать и любой другой снаряд с достаточным весом (многие используют бутылки с водой). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимите прямые руки со снарядом перед собой, затем опустите и поднимите в стороны. Это упражнение отлично нагружает передние и боковые мышечные пучки плеч, что в результате формирует не только красивые руки, но и хорошую осанку.

2. Скручивания. Ложитесь на пол, руки положите за голову и, напрягая пресс, оторвите лопатки от пола, подтяните подбородок к животу, скручивая верх тела. Поясницу при этом от пола не отрывайте, задержитесь на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение.

3. Погоны. Примите упор лежа, как при отжиманиях, оторвите одну руку от пола и коснитесь ею противоположного плеча, затем сделайте то же самое с другой рукой. Выполняйте упражнение, пока не устанете.

4. Лягушка. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, выполните приседание, затем из нижней точки приседа выпрыгивайте как можно выше. Старайтесь не приземляться на прямые ноги, сгибайте их, приступая к выполнению следующего повторения.

Задняя поверхность:

1. Отжимания обратные. Лучше всего использовать табуретку, стул или лавку. Сядьте на нее, руки возле бедер, ноги выводите перед собой и опускайтесь, сгибая руки, затем выпрямитесь, отжимаясь от лавки или стула.

2. Лодочка. Ложитесь на живот, руки положите вверх перед собой, ноги вместе. Одновременно поднимите руки и ноги, выгибая поясницу, задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите руки и ноги.

3. Махи назад. Встаньте на четвереньки, одну ногу выпрямите и отведите назад, выполните мах ногой, поднимая ее как можно выше и сжимая ягодицу. Опустите ногу и коснитесь носком пола, затем снова поднимите ее. То же самое выполняем и другой ногой.

4. Диагональный мах. Встаньте на четвереньки, коснитесь локтем противоположного колена, сведя их под собой, затем выпрямите ногу и вытягивайте руку перед собой. То же самое выполните для другой руки и ноги.

Система отдыха и количество повторов такое же, как и в предыдущей схеме 1+1.

Круговая тренировка

Это лучший вид фитнеса дома для похудения.

Суть заключается в выполнении комплекса упражнений без остановки, кругами. Например, делаем 10 отжиманий, затем 10 приседаний, потом 10 скручиваний на пресс и сразу 10 прыжков на месте. И только после выполнения круга отдыхаем, пока не восстановится дыхание. Еще один вариант — не выполнять определенное количество повторов, а засекать время: например, 30 секунд приседаем, 30 секунд отжимаемся и так далее.

Преимущество этой схемы — экономия времени. На такую тренировку, как правило, уходит не более получаса. Комбинируйте разные упражнения, но лучше не использовать упражнения на одни и те же группы мышц. Для удобства подбора упражнений можно использовать мобильные приложения, посвященные круговым тренировкам.

Схема «Варга». Одна из универсальных схем. Выберите пять любых упражнений, например отжимания, приседания, ягодичный мостик, выпады назад и скручивания.

Схема заключается в том, чтобы выполнять упражнения столько же времени, сколько вы отдыхаете. Например, 10 секунд приседаем, затем 10 отдыхаем, после чего приседаем уже 20 секунд и столько же отдыхаем. Затем приседаем уже полминуты и столько же отдыхаем. Так доходим до минуты выполнения упражнения и минуты отдыха, после чего переходим к следующему упражнению. Отжимаетесь 10 секунд и 10 секунд отдыхаете, затем 20 секунд отжимаетесь и столько же отдыхаете и так далее.

Предложенные нами схемы универсальны, можно выбрать любую.

Специфика домашнего тренинга

Есть еще несколько важных нюансов, которые нужно учитывать перед домашними тренировками.

Начнем с питания. Если представить, что тренировки — это строители, а еда — это стройматериал, несложно понять, что какими бы крутыми ни были ваши строители-тренировки, но если пищевой материал плохой, крепкого и красивого дома можно не ждать. В первую очередь важно обратиться к фитнес-нутрициологу для составления подробной схемы питания, которая будет построена индивидуально для вас.

Второй немаловажный нюанс — это восстановление. Для сохранения высокой продуктивности следует уделять больше внимания здоровью и режиму дня.
Здоровый сон — не менее 8 часов в день (идеальное время отхода ко сну — 22:00–23:00), меньше стресса и больше психоэмоциональной разгрузки. Стресс — главный враг мышц.

Важно помнить о питьевом режиме. Не хотите иметь лишний вес и отеки — заставьте тело меньше задерживать воду, а для этого обеспечьте организм достаточным количеством жидкости. Формула, подходящая для всех: 30–35 мл на 1 кг веса. В условиях повышенного потоотделения необходимо добавлять 1–2 стакана воды.

Разминка. Чем больше вы уделяете ей внимания, тем дольше ваш организм продержится без травм. Разминать следует каждый сустав, начиная с верхних отделов тела: с шеи, плавно переходя к голеностопу и пальцам ног.

Заключение

В современном мире скорости все выше, а времени все меньше, поэтому попасть на тренировку в любимый фитнес-клуб не всегда получается. Заниматься домашним фитнесом можно в привычных и комфортных условиях. Если вы начинающий или профессиональный спортсмен, вы сможете подобрать идеальную для себя нагрузку.

Помните: ваше здоровье и красота — в ваших руках!

Благодарим фитнес-клуб World Class Город столиц за помощь в организации съемки.