Содержание
- Фитнес для новичков в домашних условиях — насколько эффективен и каких результатов можно добиться.
- Организация фитнес-занятий в домашних условиях. Пять советов.
- Комплексы упражнений для разных мышечных групп.
Фитнес для новичков в домашних условиях — насколько эффективен и каких результатов можно добиться
Фитнес дома для начинающих тренироваться женщин — отличный способ поддерживать стройную фигуру в тонусе при нехваткие времени. Заниматься можно в удобное время, не нужно подстраиваться под расписание групповых занятий или персонального тренера — это несомненные плюсы фитнес-тренировок дома.
Но есть и другая сторона медали: дома всегда много дел, бывает довольно сложно мотивировать себя, да и нет контролирующей руки специалиста, чтобы поправить технику, показать, как выполнять упражнения, уберечь от травм.
Идеальный вариант фитнеса для новичков в домашних условиях — это онлайн-тренировки с персональным тренером. В этом случае есть все плюсы работы со специалистом и нет минусов самостоятельных занятий. Эффективность домашнего тренинга будет напрямую зависеть от регулярности и частоты занятий, а также от правильной техники выполнения упражнений. В домашних условиях можно и сбросить лишние килограммы, и набрать мышечную массу, и добиться подтянутого тела.
Проведение консультаций в онлайн-формате — один из способов увеличения дохода и масштабирования личного бренда. Как довести подопечного до результата и увеличить поток клиентов? Регистрируйтесь на курс «Фитнес-нутрициолог» и освойте новую востребованную профессию. Уроки по монетизации знаний — в подарок!
Организация фитнес занятий в домашних условиях. Пять советов
Для комфортных занятий необходимо обеспечить приток свежего воздуха и прохладную температуру (16–18 градусов). Можно проветрить помещение перед занятием.
*ВАЖНО:
Желательно не включать кондиционер, вентилятор, не допускать сильных сквозняков. Во время нагрузки тело разогревается и потеет, можно легко простудиться.
Заниматься лучше в одежде из современных технологичных материалов, которые хорошо отводят влагу. Хлопок быстро намокает, что создает эффект утяжеления. Синтетические ткани обычно плохого качества, не пропускают воздух и влагу, создавая парниковый эффект, что может привести к перегреву организма.
Обязательно выполняйте легкую разогревающую разминку перед тренировкой для подготовки сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также для правильной работы опорно-двигательного аппарата. «Холодные» суставы, связки и мышцы плохо реагируют на нагрузку и легко травмируются. А после тренировки делайте легкую заминку, способствующую плавному завершению тренировки, восстановлению сердечного ритма и дыхания.
Заниматься лучше в просторном помещении. В первой половине дня и до 17:00 можно делать активные тренировки, а во второй половине — мягкие практики и растяжку, чтобы не стимулировать выброс гормона стресса перед сном.
Наличие спортивного инвентаря — необязательное условие для эффективных тренировок. Можно заниматься с использованием веса собственного тела. Но если вы хотите разнообразить нагрузки, без инвентаря не обойтись. Например, если нужно нарастить мышечную массу или увеличить силу мышц, можно использовать такие виды инвентаря, как разборные гантели и штанги, гири, блины. Если ваша цель — гибкость мышц и суставов, вам пригодятся блоки для йоги, ремни и резинки. Если же цель — улучшить координацию, укрепить глубокие мышцы — стабилизаторы корпуса, пригодятся фитнес-мячи (большие и малые), платформы босу, подвесные системы TRX и прочее.
Комплексы упражнений для разных мышечных групп
Для эффективных занятий дома можно использовать различные принципы построения тренировочного процесса. Можно прорабатывать несколько мышечных групп или даже все тело за одну тренировку, а можно сделать акцент на одной мышечной группе и детально проработать именно ее. Количество повторов и подходов будет зависеть от нескольких факторов:
- уровня вашей тренированности — на начальных этапах будет достаточно 2–3 подходов и 10–12 повторений. Со временем можно увеличивать их количество, а также сокращать время отдыха между упражнениями для увеличения интенсивности;
- времени, отведенного на тренировку. Если у вас мало времени, лучше сделать по 1 подходу каждого упражнения, чем не сделать вовсе.
Целесообразно заниматься 3 раза в неделю по 1 часу или каждый день по 15–20 минут. Ниже представлены комплексы упражнений на разные мышечные группы. Можно использовать полные комплексы или комбинировать упражнения.
Комплекс упражнений с акцентом на ягодицы
1. Стульчик
Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч.
Выполнение: на вдохе отведите таз далеко назад, согните колени до прямого угла и вытяните руки вперед, на выдохе оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
2. Широкие боковые выпады
Исходное положение: стопы стоят широко, носки направлены вперед.
Выполнение: на вдохе отведите таз назад и согните одну ногу до прямого угла, одновременно тянитесь противоположной рукой к стопе, а второй рукой к потолку. На выдохе оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение.
3. Наклон корпуса с вытяжением спины
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза.
Выполнение: на вдохе отведите таз далеко назад, наклоните корпус вперед и вытяните руки, на выдохе оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
4. Разгибание бедра или толчок пяткой
Исходное положение: ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами, спина ровная, живот втянут.
Выполнение: на выдохе разогните правый тазобедренный сустав, потяните стопу на себя, будто упираетесь в потолок, на вдохе опустите ногу. Повторите на вторую ногу.
5. Ягодичный мостик
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, стопы на ширине таза.
Выполнение: на выдохе поднимите таз, слегка разводя колени в стороны, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Комплекс упражнений с акцентом на пресс
1. Двойные скручивания
Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты.
Выполнение: на выдохе одновременно оторвите от пола корпус и ноги, на вдохе вернитесь в исходное положение.
2. Медленные перекаты
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты и подняты, руки соедините под коленями.
Выполнение: на выдохе медленно поднимитесь в положение сидя, напрягая мышцы пресса, на вдохе раскройте грудную клетку и плечи, на выдохе медленно опуститесь в исходное положение.
3. Скалолаз
Исходное положение: стоя в упоре на ладонях.
Выполнение: на выдохе согните колено и притяните его к животу, не поднимая таз, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую ногу.
4. Уголок
Исходное положение: стоя в упоре на ладонях.
Выполнение: на выдохе поднимите таз и потянитесь правой рукой к левой голени, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на вторую сторону.
5. Планка
Исходное положение: стоя в упоре на предплечьях, живот втянут, пресс напряжен, держите ровную спину.
Сохранять положение в течение одной минуты (можно начинать с 30 секунд, постепенно увеличивая время и добавляя усложнения: подъем ноги, переход в боковую планку и так далее).
Комплекс упражнений с акцентом на верхнюю часть тела: руки, пресс, грудь и спину
1. Обратные отжимания
Исходное положение: в упоре на стуле, ноги согнуты под прямым углом.
Выполнение: на вдохе согните руки и опустите таз, на выдохе выпрямите локти.
2. Отжимания
Исходное положение: стоя в упоре на ладонях и коленях с ровной спиной.
Выполнение: на вдохе согните руки, направляя локти в стороны, и опустите корпус до пола, на выдохе выпрямите руки и оттолкнитесь от пола.
3. Бэтмен
Исходное положение: лежа на животе, руки под головой, живот втянут, лобок прижат к полу.
Выполнение: на выдохе поднимите корпус и ноги, одновременно притяните локти к корпусу, на вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Динамичная планка
Исходное положение: лежа на животе в упоре на предплечья.
Выполнение: на выдохе втяните мышцы живота и поднимите таз до уровня головы, на вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Спецназ
Исходное положение: в упоре на ладонях и коленях.
Выполнение: на вдохе по очереди согните руки и опуститесь на предплечья, на выдохе поднимитесь в исходное положение.
Тело человека создано для движения, но в эпоху компьютеров и транспорта мы двигаемся катастрофически мало. Гиподинамия — причина сердечно-сосудистых заболеваний, нарушения дыхания и пищеварения, ожирения и диабета, а также болезней опорно-двигательного аппарата. Если у вас нет времени или желания тренироваться в тренажерном зале, физическая нагрузка в виде домашних тренировок будут прекрасной и не менее эффективной альтернативой.
И важно помнить, что для формирования красивой, стройной и подтянутой фигуры недостаточно одних лишь занятий фитнесом. Важно полноценно питаться и следить за качеством продуктов. Как с помощью полноЦЕННОГО питания и восполнения дефицитов вернуть здоровое и стройное тело, расскажем на интенсиве «Биохимия стройности». Регистрируйтесь по ссылке
Благодарим фитнес-клуб World Class Город столиц за помощь в организации съемки.
Читайте также
