Фитнес для детей

Содержание

Фитнес для детей — основа здоровья и правильного развития. Многие не догадываются, насколько важную роль играет фитнес, спорт и физические нагрузки. Сегодня мы выясним, какое место фитнес должен занимать в жизни ребенка и как не ошибиться с выбором нагрузки.

Современная ситуация

Детский организм — хрупкая и сложная система. В нем происходит множество уникальных процессов, отличающихся от процессов в организме взрослого человека.

Например, синтез новых тканей у детей происходит в десятки раз быстрее. Активная работа гормонов, ферментов, аминокислот, клеток, транспортеров формирует огромный механизм создания здоровой системы организма.

К сожалению, гаджеты, плотный учебный график и смена интересов снижают уровень физической активности современного ребенка. Если в 2010 году, согласно исследованиям Министерства здравоохранения и кафедры физического воспитания РЭУ Москвы, 15% девочек и 23% мальчиков в нашей стране занимались физической культурой в соответствии с современными рекомендациями сайта ВОЗ, то в 2022 году этот показатель снизился до 8% у девочек и 10% у мальчиков.

Кроме того, физическая активность зависит от возраста и жизненного этапа. Например, у школьников она снижается в 3 раза по сравнению с дошкольниками, при этом в 7 раз увеличивается количество нарушений зрения и осанки, в 5 раз — количество нарушений психического здоровья, а число детей с заболеваниями органов пищеварения растет с каждым годом в среднем на 5-6%. И это только официальные данные!

Физическая нагрузка как основа здоровья

Чем же важны физические нагрузки? Немного истории.

Много веков назад у человека было два основных занятия: собирательство и охота.

Судя по исследованиям нижних конечностей, костей стоп, голеней и тазобедренных костей наших предков, древний охотник в среднем делал 35–40 тысяч шагов в день, часть из которых он пробегал. Охота на зверя и вес добычи, которую нужно было нести, тоже требовали немалых энергетических затрат.

Человек, занимающийся собирательством, проходил ежедневно примерно столько же, 30–35 тысяч шагов, а еще забирался на деревья за плодами и тоже нес их.

Ученые подсчитали, что ежедневная физическая нагрузка нашего далекого предка в 12-13 раз, или на 1200–1400%, превышала физическую нагрузку современного человека.

Важность физической нагрузки для детей

Дети гораздо активнее взрослых. И эту энергию нужно уметь распределять.

Самые важные задачи детского организма на этапе взросления, для которых важна физическая нагрузка:

  • создание надежного мышечного корсета для поддержки опорно-двигательного аппарата, защиты внутренних органов;
  • развитие суставно-связочного аппарата:
    прочность сухожилий, которые крепят мышцы к костям,
    баланс эластичности и прочности связок, которые регулируют ход конечностей в пространстве и в суставной сумке,
    подвижность, прочность и потенциал растяжения мышечной фасции — соединительной ткани, которая обеспечивает защиту мышечных волокон, целостность мышечных групп, а также их взаимодействие;
  • формирование осанки, к которой в том числе относятся изгибы всех отделов позвоночника и постановка ключичного и плечевого пояса, походка, постановка стоп, наклон таза;
  • формирование гормональной системы — баланс и работа гормонов щитовидной железы, функциональность и развитие репродуктивной системы, их здоровое и полноценное функционирование в будущем, работа желез внутренней и внешней секреции;
  • развитие нейронных связей, улучшение мыслительных процессов благодаря хорошему поступлению кислорода в ткани головного мозга;
  • развитие иммунитета, улучшение клеточного дыхания и потребления глюкозы клетками для питания тканей. Устойчивость к болезням, травмам и стрессам.

Как подготовить ребенка к нагрузкам

Мотивация — первый пункт в нашем списке.

Детский фитнес начинается именно с мотивации. Очень часто любовь к спорту и физической активности — это семейная черта. Если взрослые ведут пассивный образ жизни, много времени проводят за компьютером, телевизором и с телефоном в руках, ребенку будет сложнее войти в мир спорта.

У многих спортсменов похожие истории из детства: «Однажды родители привели меня на футбольный матч / художественную гимнастику / соревнование по легкой атлетике, и я понял, что именно этим хочу заниматься!»

Второй важный пункт — режим питания.

ПолноЦЕННОЕ питание тоже закладывается в семье. Ребенок должен получать все необходимые витамины и минералы. Не стесняйтесь обращаться к детским нутрициологам, чтобы понимать, какой рацион подойдет вашему малышу. Как красивый и крепкий дом строится из качественных материалов, так и организм ребенка должен расти и развиваться с помощью качественных продуктов питания.

Любая физическая нагрузка подразумевает расход энергии, поэтому детский фитнес должен сопровождаться рациональным и сбалансированным питанием. Важно сформировать у ребенка полезные привычки и правильное пищевое поведение — в этом случае можно подключать физические нагрузки.

На курсе детской нутрициологии мы рассказываем обо всех нюансах детского здоровья. Как составить полезную, яркую и вкусную детскую тарелку?
Скачайте сборник рецептов для детского питания, составленный практикующими нутрициологами МИИН.

Третьим пунктом идет питьевой режим.

Вода участвует в формировании пищеварительных соков, обеспечивает нормальную перистальтику кишечника, поддерживая здоровье ЖКТ. Норма потребления воды для детей до 1 года массой 3–10 кг — 100–165 мл на 1 кг веса, для детей от 1 до 10 лет — 60–80 мл на 1 кг веса, старше 10 лет — 30–40 мл воды на 1 кг веса.

При этом чистой воды должно быть не менее 70% от общего объема, остальные 30% можно получать из напитков или жидких блюд. Особенно важна «утренняя вода» — после пробуждения и до завтрака.

Следующий важный пункт — режим дня.

Важно проработать процессы восстановления организма до введения физической нагрузки. Отбой — не позже 22:00. Для оценки качества сна команда детских нутрициологов МИИН разработала специальный дневник:

За сколько часов до ночного сна ребенок ужинает? за 2-3 часа
Присутствуют ли в ужине возбуждающие напитки (черный чай, кофе) и продукты, поднимающие уровень кортизола (простые углеводы, фрукты, молочные продукты)? не должны
Время отхода к ночному сну не позже 22:00
Пробуждения: сколько раз ребенок просыпается и приходится ли укладывать его повторно? не более 1-2 раз
Время пробуждения после ночного сна 15–20 минут
Через какое время после пробуждения ребенок завтракает? после пробуждения должен быть аппетит
График дневных снов — кол-во 1
График дневных снов — заснул/проснулся отход ко сну в 12:30–13:00, длительность — 1-2 часа
Когда используются гаджеты и активные игры? не позже 18:00.
В каком настроении ребенок просыпается? должно быть бодрое, активное

Соблюдение режима сна и бодрствования, баланс активного и пассивного отдыха, обеспечение психоэмоционального и физического восстановления — основные условия для полноценной физической активности детей.

Важный критерий наряду с количеством сна — его качество. Чрезмерно чуткий, неспокойный сон, частые пробуждения и тяжелый подъем — распространенные явления, которые нужно отрегулировать, прежде чем отправлять ребенка в спортивную секцию. Плотно закрывайте шторы, не используйте ночники, проветривайте помещение (идеальная температура — 20–22 ºС), выключайте гаджеты за 2 часа до сна, сводите к минимуму уровень шума в ночное время. Настройте ребенка на сон — почитайте ему книгу, обсудите приятные события дня. Все тренировки, умственные нагрузки — не позднее 18:00.

Очень важна качественная спортивная экипировка. Одежда должна быть не только красивой, но и технологичной, удобной, подходить для конкретной нагрузки. Например, сандалии удобны, но бегать и прыгать в них травмоопасно. Чтобы выбрать экипировку, посоветуйтесь с тренером.

Физические нагрузки до 5 лет

Чтобы понять, когда ребенку можно начинать заниматься спортом и какие нагрузки для него подходят, поделим возрастную шкалу на этапы.

Гормональная и мышечная системы начинают активно работать под воздействием нагрузок, как только малыши начинают ходить. Нервно-мышечная связь при этом многократно усиливается, вестибулярный аппарат начинает работать более активно, мозжечок дает большое количество импульсов телу. Все эти процессы направлены на обеспечение равновесия и функции движения ребенка. Однако вводить физнагрузки следует не ранее трех лет.

В этом возрасте в мышечной ткани происходит увеличение числа энергетических «заводиков» — митохондрий. Они отвечают за производство необходимого количества энергии.

Как только ребенок начинает ходить, можно и нужно давать ему нагрузку, которая должна быть направлена на развитие моторики, владения собственным телом и игровой выносливости.

До 5 лет у ребенка развивается так называемая постплодовая система стабилизации. Перед рождением малыш находится в жидкой среде. Именно в ней происходит наилучшая адаптация к нагрузкам — сопротивление в жидкой среде больше, чем в газовой. То есть в воде сопротивление гораздо выше, чем на воздухе, поэтому в воде ребенок получает отличную нагрузку, к которой он максимально адаптирован. Оптимальны активные игры и выполнение упражнений в бассейне 3-4 часа в неделю.

Важно развивать в ребенке и все двигательные процессы. Частые прогулки на свежем воздухе, активные игры — это как раз те виды нагрузки, которые требуют большого количества движения и энергии.

Кроме того, необходимо на должном уровне проработать ловкость. Любое действие или маневр тела происходит за счет передачи команды от мозга к мышцам. Важно, чтобы этот сигнал был максимально быстрым и отклик на него был таким же. Развития этой сигнальной передачи можно добиться с помощью спортивных игр, желательно командных, чтобы прививать ребенку социально-спортивные навыки.

Фитнес для детей 5–7 лет

С дошкольного и раннего школьного возраста нагрузка должна становиться серьезнее. В это время важно подключить легкие ежедневные упражнения. Поделить их можно на два типа — это разминка и общая физическая подготовка (ОФП):

  • разминка — простые функциональные упражнения, которые можно делать в качестве зарядки, при этом должны работать все суставы тела. Основная цель — увеличение мобильности суставно-связочного аппарата. Это позволит в дальнейшем избежать проблем с суставами, минимизировать негативное воздействие на опорно-двигательный аппарат;
  • цель ОФП — создание мышечного двигательного стереотипа. Это двигательный навык, развитие которого позволит избежать неуклюжести, недостаточной ловкости и мышечной дистрофии, существенно улучшит координацию и физическую выносливость. Именно эта часть детского фитнеса направлена на построение физической базы.

Последствия нехватки физической активности

Дети много лазают по различным лестницам во дворах, по деревьям, качелям и так далее. Важно, чтобы хватательные мышцы рук, предплечья и кисти были достаточно развиты для того, чтобы уменьшить риск различных травм во время игр.

В это время активно формируется осанка и весь скелет в целом. К нарушениям развития позвоночника ребенка можно отнести следующие:

  • сколиоз — искривление позвоночника, может быть врожденное (в 5-6%), приобретенное (в 70%) и посттравматическое (в 25%);
  • гиперкифоз и гиперлордоз. У позвоночника два вида изгибов — кифоз (части позвоночника выгнуты назад — грудной и крестцовый отделы) и лордоз (части позвоночника выгнуты вперед — шейный и поясничный отделы). Гиперкифоз, или синдром круглой спины, — сутулость, встречается почти у 65% детей. Самый частый вид искривления у детей — гиперлордоз поясницы. Таз сильно выступает назад, а живот, даже при отсутствии лишнего веса, выдается вперед. Встречается почти у 72% детей.

Не только позвоночник в этом возрасте страдает от нехватки физической нагрузки. При любых нарушениях положения стоп или их деформации создается ударно-волновая нагрузка на позвоночник и внутренние органы, что может приводить к очень неприятным последствиям. Необходимо правильно подбирать нагрузки и обувь, особенно при занятии спортом.

Важно поддерживать и мобильность суставов. Есть два основных типа нарушений при нехватке физической активности:

  • гипермобильность суставов, вызывается чрезмерной подвижностью. Чаще всего при этом происходит неестественный прогиб в области коленей. Это ведет к нарушению двигательных функций и воспалению суставных сумок, нарушается осанка;
  • гипомобильность, или уменьшение подвижности суставов. В этом случае дети не могут в наклоне дотянуться до пола, суставы неподвижны, возникает проблема со здоровьем связочного аппарата.

Фитнес для детей 7–12 лет

В этом возрасте формируется гормональный фон ребенка, начинается полноценное половое созревание. Так как гормональный фон любого человека тесно связан с физической активностью и весом, без правильно организованного фитнеса не обойтись.

Физическое развитие в этот период также важно для дальнейшего функционирования опорно-двигательного аппарата и формирования обмена веществ в организме. Поэтому урокам физкультуры в школах отводится определенное количество часов.

Контроль нагрузок обязателен, количество тренировок при отсутствии противопоказаний — не менее трех в неделю.

Какие виды спорта подойдут для поддержания физического и психического здоровья ребенка (согласно рекомендациям Всемирной ассоциации спорта и Олимпийского комитета):

  • работа в тренажерном зале с собственным весом;
  • плавание;
  • командные игровые виды (баскетбол, волейбол, хоккей, футбол);
  • спортивная гимнастика.

Особенности фитнес-программ для детей 7–12 лет:

  • важно следить, чтобы ребенок выполнял упражнения с собственным весом без дополнительного отягощения. Со временем можно увеличивать нагрузку свободными весами, предварительно обсудив это с детским фитнес-тренером;
  • соотношение нагрузок с собственным весом и упражнений на тренажерах — 70:30;
  • исключение осевой нагрузки на позвоночник. Выполнение упражнений только в положении сидя и лежа. Важно, чтобы была опора для спины — спинка скамьи или стойки;
  • не следует гнаться за рекордами и использовать тяжелые веса, с которыми ребенок не может выполнить более 12 повторений. Оптимальное количество повторов в одном подходе — 15.

Для развития координации и равновесия используйте разные вариации упражнений: приседания, выпады, отжимания с разной постановкой рук и различные комплексы на мышцы пресса.

Фитнес для детей 13–17 лет

В этом возрасте на первый план выходят гормоны. Качели метаболизма могут превратить худого мальчика в подростка с избыточным весом, и наоборот.

Контроль физической активности в этот период имеет свои особенности:

  • от работы с собственным весом плавно переходим к работе со спортивным инвентарем. Осевую и компрессионную нагрузку на позвоночник максимально ограничиваем, но не исключаем нагрузку в поясничном отделе для создания мышечного каркаса в этой области;
  • можно добавлять базовую многосуставную нагрузку с малыми и средними весами, не менее 12 повторов. К базовым упражнениям относятся становая тяга, присед со штангой и жим лежа и стоя;
  • для девочек важна нагрузка на мышцы таза и нижние конечности, рекомендуется развивать бицепс бедра, среднюю и большую ягодичную, мышцы отведения и приведения бедра и квадрицепс. Цель — обеспечить максимальный приток крови к органам малого таза и развить в этой области скелета максимальную подвижность. Это обеспечит здоровое половое развитие и существенно облегчит в будущем как течение беременности, так и роды;
  • мальчикам важно развивать грудную клетку, плечевой пояс и диафрагму, задействовать глубокие мышцы спины, круглые и ромбовидные мышцы спины и лопаток.

Пищевые добавки для детей

Помимо адаптации организма ребенка к физическим нагрузкам важно уметь противостоять неблагоприятному влиянию внешнего мира.

Выбросы от заводов, гаджеты, истончение озонового слоя и повышенная радиация, ухудшение качества еды, воды, вирусы с разными штаммами, нехватка физической активности, стрессы, разные химические соединения — все это влияет на усвоение организмом витаминов и минералов. Продукты питания не всегда содержат достаточное количество необходимых для поддержания здоровья веществ.

Эти приводит к дефициту полезных веществ и в организме ребенка. Отчасти решить такую проблему можно с помощью добавок, которые советуют эксперты МИИН:

  • витамин D. У 85–90% детей отмечается нехватка этого витамина. Он отвечает за состояние иммунитета, снижение воспалительных процессов, обмен веществ, усвоение кальция, фосфора, работу нервной системы и мышц, процессы свертывания крови, роста клеток и расхода энергии;
  • магний. При его дефиците у ребенка может появиться раздражительность, утомляемость, апатия, беспокойство, бессонница, ухудшение памяти, потеря аппетита, рассеянность и забывчивость. Проявляется подергиванием мышц, дрожью в теле мышечными судорогами, тиками, плаксивостью и так далее;
  • витамин С. Один из главных антиоксидантов, участвует в выведении токсинов из организма, отвечает за иммунитет, помогает при заживлении ран, развитии соединительной ткани и суставов, борьбе со стрессами;
  • йод. Дефицит вызван в том числе низким потреблением морепродуктов. Регулирует обмен веществ и работу щитовидной железы;
  • омега-3. Обеспечивает функционирование нервной и сердечно-сосудистой систем, укрепляет сердце и кровеносные сосуды, придавая им хорошую эластичность. Способствует укреплению иммунной системы, подавляя воспалительные процессы в организме. Важна для состояния костей и мышц, улучшает качество волос, ногтей и кожи.

Чтобы определить нужную дозировку всех витаминов, следует обратиться к детскому нутрициологу.

Итоги и выводы

Физическое развитие детей — сложный и многогранный процесс. Учитывая возрастные особенности, можно помочь ребенку полноценно развиваться с помощью сбалансированных физических нагрузок, качественного питания, поддержания гормонального фона, соблюдения режима сна, психологической поддержки.

Хотите узнать, как с помощью коррекции питания и образа жизни помочь детям при аденоидах, аллергии, атопическом дерматите, слабом иммунитете, как улучшить работу ЖКТ? Регистрируйтесь на практический вебинар «Ключ к здоровью вашего ребенка» — и получите гайд «Как настроить детский сон».

Список литературы:

  1. Информационный бюллетень по результатам исследования «Поведение детей школьного возраста в отношении здоровья» HBSC 2013/2014 гг.
  2. https://www.who.int/news/item/24-04-2019-to-grow-up-healthy-children-need-to-sit-less-and-play-more
  3. https://apps.who.int/iris/handle/10665/311664
  4. «Moving Medicine for Children Working Group» Correspondence to Professor Paul Dimitri, Paediatric Endocrinology, Sheffield Children's NHS Foundation Trust, Sheffield S10 2TH, UK
  5. «Physical Activity and Cognitive Functioning of Children: A Systematic Review». Ilona Bidzan-Bluma. Int. J. Environ. Res. Public Health 2018, 15(4), 800
  6. Изображение от prostooleh на Freepik

Читайте также