Фитнес для беременных

Содержание

• Польза фитнеса для беременных женщин и противопоказания.
• Особенности тренировок в разных триместрах.
• Топ-12 упражнений в домашних условиях для беременных.

Польза фитнеса для беременных женщин и противопоказания

Физическая нагрузка во время беременности — один из важнейших факторов как легкого течения самой беременности и послеродового периода, так и здоровья будущего ребенка. Во время вынашивания малыша будущая мама должна внимательно прислушиваться к сигналам своего организма и тщательно следить за состоянием своего здоровья, ведь в этот период у малыша формируются все важнейшие органы и системы.

Чем полезны физические упражнения в пренатальный период:

• улучшение кровообращения, в том числе в малом тазу;
• улучшение оксигенации (снабжения кислородом) органов и систем мамы и плода;
• поддержка опорно-двигательного аппарата будущей мамы;
• укрепление мышц спины, ягодиц, рук и ног;
• расслабление спины и шеи;
• растяжка мышц бедер и тазового дня;
• улучшение венозного оттока от нижних конечностей;
• профилактика отеков;
• поддержание здорового веса;
• улучшение настроения после занятий благодаря гормонам окситоцину и дофамину, которые вырабатываются во время и после тренировки;
• укрепление мышц тазового дна, профилактика разрывов при родах;
• раскрытие суставов для легких родов;
• активация блуждающего нерва во время дыхательных практик, что способствует включению парасимпатической нервной системы — успокаивает и расслабляет;
• контроль аппетита благодаря улучшению чувствительности клеток к лептину и инсулину;
• улучшение моторики желудочно-кишечного тракта, профилактика запоров;
• профилактика приобретенного плоскостопия;
• быстрое и легкое восстановление после родов.

На специальных тренировках для беременных практикуются различные техники дыхания в родах, которые расслабляют, снижают болевые ощущения и помогают раскрытию таза.

Но существуют и противопоказания для занятий физкультурой при беременности, так как основная задача в этот период — не навредить! Если риск для матери и плода превышает пользу, лучше отказаться от занятий в некоторых случаях:

• если есть острые состояния;
• при угрозе прерывания беременности или выкидышах в анамнезе;
• при повышенном или пониженном артериальном давлении;
• при повышенном тонусе матки;
• при развитии сильного токсикоза;
• при гестационном диабете;
• при плохом самочувствии в целом.

В любом случае перед началом занятий следует проконсультироваться с лечащим врачом. А во время тренировки нужно внимательно следить за самочувствием — любое ухудшение должно стать поводом для прекращения занятий.

Особенности тренировок в разных триместрах

Весь период беременности традиционно делится на триместры:

• I триместр — с 1-й по 12-ю неделю беременности;
• II триместр — с 13-й по 26-ю неделю беременности;
• III триместр — с 27-й недели до рождения ребенка.

Каждый триместр имеет свои особенности, которые следует учитывать при занятиях физическими упражнениями.

I триместр считается самым важным, так как именно в этот период происходит закладка всех органов малыша. Считается самым опасным в плане непроизвольного прерывания. В этот период необходимо отказаться от изнуряющих тренировок и поднятия тяжестей, лучше отдать предпочтение спокойным видам нагрузок (пилатес, мягкая растяжка и йога, длительные прогулки на свежем воздухе). Можно делать несложные упражнения стоя с опорой на спинку стула, упражнения на четвереньках и лежа на спине.
Если у вас есть симптомы токсикоза, то легкие короткие тренировки могут облегчить состояние. Но если токсикоз сильный — воздержитесь от занятий до нормализации состояния.
Если ранее вы никогда не занимались, начинать занятия спортом лучше не ранее 9-й недели беременности, когда основные органы сформированы, сердце малыша бьется, он уже начинает шевеления, которые пока не ощутимы.

II триместр считается самым благоприятным периодом беременности. В этом триместре беременная не испытывает неприятных симптомов токсикоза, гормональный фон стабилизируется. Тренировки в этот период могут быть весьма разнообразными, но следует учесть несколько нюансов:

• заниматься лучше до 16:00, на вечернее время можно оставить только прогулки;
• положение лежа на спине может спровоцировать гипоксию из-за давления плода на воротную вену, поэтому необходимо менять положение как можно чаще — со спины на бок, затем снова на спину, затем на другой бок. Важный симптом гипоксии — зевание. Как только начали зевать, просто поменяйте положение;
• можно включать в комплексы упражнения на укрепление ног, ягодиц, рук, мышц кора, а также на мобильность суставов и позвоночника.

III триместр — финальный этап беременности, когда плод уже почти полностью сформирован и быстро растет. Соответственно, нагрузка на организм матери возрастает. В этом периоде основные задачи фитнес-упражнений следующие:

• расслабление мышц спины;
• снижение давления малыша на внутренние органы;
• улучшение оттока крови и лимфы от нижних конечностей;
• улучшение силы и эластичности мышц тазового дна;
• раскрытие тазобедренных суставов;
• выработка различных дыхательных техник.

Категорически запрещается:

• делать резкие движения — повороты, наклоны;
• выполнять упражнения на увеличение внутрибрюшного давления — скручивания, приседания с весом;
• натуживания;
• глубокие растяжки — при подготовке к родам организм вырабатывает гормон релаксин для расслабления суставов, поэтому можно легко перерастянуть мышцы или получить вывих.

В целом занятия в третьем триместре — это подготовка тела к родам. Полезен будет такой инвентарь, как большой мяч (фитбол) — с его помощью можно адаптировать некоторые упражнения и сделать их безопасными и эффективными.

Топ-12 безопасных упражнений для выполнения дома для беременных

1. «Кошка» — встаньте на четвереньки, поставьте ладони под плечами, колени — под тазобедренными суставами, вытягивайтесь за макушкой вперед, «удлиняя» шею. На выдохе начните подворачивать таз, начиная с копчика, округлять спину позвонок за позвонком и опускать голову. Потянитесь областью между лопатками к потолку. На вдохе тоже с копчика начните обратное движение, направляйте его вверх, позвонок за позвонком прогибая спину и поднимая голову. Выполните 10 повторений медленно, наблюдая за ощущениями в теле.

2. «Люлька» — встаньте на четвереньки, поставьте ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами, вытягивайтесь за макушкой вперед, «удлиняя» шею. Взгляд направлен на коврик между ладонями. На вдохе расслабьте мышцы живота, будто опуская малыша в глубокую люльку, при этом не прогибая спину. А на выдохе втяните живот, будто обнимая малыша. Повторите 10 раз. Если начинается головокружение из-за глубокого дыхания, остановитесь, спокойно подышите и после продолжайте.

3. «Плавание» — встаньте на четвереньки, поставьте ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами, вытягивайтесь за макушкой вперед, «удлиняя» шею. Взгляд направлен на коврик между ладонями. На выдохе поднимите одновременно правую руку и левую ногу до параллели с полом. Держите спину прямо, не прогибайтесь. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите это движение для другой руки и ноги. Выполните по 10 повторений для каждой пары. Более сложный вариант — можно задержаться в положении равновесия с поднятыми конечностями и подышать 2–3 цикла дыхания, а только потом опустить руку и ногу.

4. «Нитка в иголку» — встаньте на четвереньки, поставьте ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами, вытягивайтесь за макушкой вперед, «удлиняя» шею. Взгляд направлен на коврик между ладонями. На вдохе поднимите правую руку, раскрывая грудную клетку, и направьте взгляд за этой рукой, а на выдохе опуститесь под левую руку. Стремитесь положить правое плечо рядом с левой ладонью. На следующем вдохе снова поднимите правую руку, расширяя грудную клетку, а на выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте поочередно на каждую сторону по 5 повторов.

5. «Наклоны с мячом» — встаньте прямо, ощутите свои стопы на полу. Ноги чуть шире плеч, чтобы при наклоне живот не упирался в бедра, а проходил между нами. Поставьте руки на мяч, слегка согните колени и на вдохе толкните мяч вперед, вытягиваясь за ним, при этом не отрывая пяток от пола. На выдохе округлите спину, будто прячете малыша, и подтяните мяч ближе к себе. Повторите 10 раз.

6. Приседания у стены с мячом — встаньте у стены, расположите мяч за спиной в области поясницы, стопы слегка выведите вперед. На вдохе сгибайте колени и вытягивайте руки вперед (угол в коленях должен быть прямой), на выдохе через давление в пятку поднимитесь в исходное положение и опустите руки. Повторите 10 раз.

7. Подъемы на носочки у стены — встаньте около стены и упритесь в нее руками. На выдохе поднимитесь на носочки, напрягая мышцы голени, на вдохе плавно опуститесь. Повторите 10 раз.

8. Плие — встаньте прямо с широко расставленными ногами, носочки разверните в стороны, держите спину ровно. На вдохе сгибайте колени и тяните их в стороны, опуская таз строго вниз. Руки поднимите. На выдохе через давление в пятки поднимитесь и опустите руки. Повторите 10 раз.

9. «Радуга» на боку — лягте на бок, подложите под голову сложенное полотенце. Согните ноги под углом в 90 градусов и представьте, что зажимаете листок бумаги, чтобы ноги не разъединялись при движении. Руки вытянуты вперед, одна ладонь накрывает другую. На вдохе начните рисовать полукруг над собой по полу находящейся сверху рукой, разворачивая грудную клетку и стараясь дотянуться лопаткой до пола. На выдохе вернитесь в исходное положение по той же траектории.

10. «Русалочка» — сядьте в z-сед. Левую ногу согните и положите перед собой, правую ногу тоже сгибаем и прижимаем пятку к правой ягодице. На вдохе наклонитесь вправо, поднимая левую руку и вытягиваясь левым боком, на выдохе вернитесь в исходное положение, опустив руку. Выполните 10 повторов на одну сторону, затем перевернитесь и выполните 10 повторов на другую.

11. «Бабочка» — сядьте на пол, разведите колени, а стопы соедините. Держите спину прямо, но если это вам не удается, подложите под таз сложенное полотенце. Возьмитесь руками за стопы и начните аккуратно покачивать бедрами, имитируя движение крыльев бабочки. Выполните 20–30 движений, а затем уведите руки назад, поставьте на пол и потяните бедра к полу в статической растяжке.

12. Вращение тазом на мяче — сядьте на большой мяч, широко расставив ноги, держите спину прямо. Начните крутить таз, катая мяч по полу. Старайтесь, чтобы плечи не двигались. Выполните по 10 кругов в каждую сторону.

Для беременных женщин подходит гимнастика Кегеля, которая уместна в любом триместре, а также в восстановительный период после родов. Выполнять эти упражнения можно несколько раз в день в любом месте, так как они направлены на укрепление глубоких мышц тазового дна, и их выполнение незаметно внешне. Важно не только укреплять эти мышцы, но и растягивать и расслаблять их, поэтому обязательно чередуйте предложенный комплекс с упражнением бабочка, например.

*Арнольд Кегель — профессор гинекологии медицинской кафедры Университета Южной Калифорнии.

Комплекс гимнастики Кегеля

Примите удобное положение — сидя на стуле или большом мяче, со сложенными на полу ногами или лежа на спине. Выполняйте упражнения медленно и осознанно, так как тренировка глубоких мышц требует большей концентрации, чем обычные упражнения.

1. На выдохе сокращайте мышцы промежности, будто хотите остановить мочеиспускание, а на вдохе медленно расслабляйте их. *Важно: не напрягайте при этом ягодицы! Повторите 8–10 раз.
2. На выдохе сожмите мышцы промежности, задержите это напряжение на 2–4 счета (дыхание при этом не задерживайте), а на очередном вдохе медленно расслабьтесь. Повторите 5–7 раз.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начните ритмично сокращать и расслаблять мышцы промежности столько раз, насколько хватит вашего выдоха. На вдохе расслабьтесь. Повторите 5–7 раз.

Если ваши мышцы тазового дна будут сильными и эластичными, снижается риск разрывов во время родов, сокращается восстановительный период после родов.

Помните, что беременность — это не болезнь, а прекрасное время вашего единения со своим малышом. И в ваших силах сделать это время не тяжелой ношей, а приятным подарком природы, а также благоприятно повлиять на быстрое восстановление тела и здоровье вашего будущего ребенка.

Благодарим фитнес-клуб World Class Город столиц за помощь в организации съемки.