Дробное питание: основные принципы и меню

Содержание

Что такое дробное питание, основные принципы и правила.
Польза и вред дробного питания для здорового человека.
Для кого подходит дробное питание, а кому строго противопоказано.
Правильное дробное питание — пример меню.

Что такое дробное питание, его принципы и правила

Метод дробного питания предполагает увеличение количества приемов пищи и уменьшение размеров порций. Казалось бы, если есть чаще, вес должен увеличиваться, но сторонники дробного питания говорят об обратном. Давайте разберемся.

Принципы дробного питания:

частота приемов пищи — 5–6 раз в день с промежутком в три часа;
объем порции — не более 300 г;
полноценность — каждый прием пищи должен содержать белки, жиры, углеводы и клетчатку.

По правилам дробного питания можно есть перед сном, иначе просто не получится выдержать режим 5–6-разового питания. Если есть пять раз в сутки с промежутками в три часа, то завтрак, к примеру, будет в 7:30, а последний прием пищи — в 23:00.

Что нельзя есть при дробном питании:

фастфуд;
сладости — торты, пирожные, шоколад, конфеты, мороженое;
соусы, майонез.

Эти продукты при маленьком объеме содержат много калорий, что противоречит правилам дробного питания. Не рекомендуется употреблять алкоголь.

Польза и вред дробного питания

Приверженцы такого режима питания говорят о полезных эффектах:

постоянная сытость — человек не голодает, а значит, не переедает;
уменьшение объема желудка — так как размер порции не превышает объема, который может поместиться на одной ладони;
нормализация работы желудочно-кишечного тракта — так как пищи за один прием поступает мало, она переваривается в полном объеме, не застаивается в желудке и кишечнике;
похудение.

Так ли это? Не совсем.

Постоянная сытость. Действительно, при частом питании человек не успевает проголодаться. Но польза в этом небольшая, ведь у организма есть определенная сигнальная система, с помощью которой происходит регуляция расходования и накопления жировых отложений, пополнения набора аминокислот, гликогенных депо. При дробном питании человек не распознает этих сигналов, не знает, когда он голоден на самом деле, а когда это лишь эмоциональный голод.
Один из принципов здорового правильного питания — есть при появлении чувства голода, прислушиваться к сигналам своего организма. Так, как заложено эволюционно. При дробном режиме питания это невозможно.

Уменьшение объема желудка. Это возможно только в том случае, если желудок был растянут постоянными перееданиями. Разумеется, при сокращении объемов порции желудок уменьшится, но только до физиологических размеров. Меньше, чем он был генетически определен, он все равно не станет.

Нормализация работы желудочно-кишечного тракта. Отчасти это так, поэтому дробное питание показано при различных заболеваниях и нарушениях пищеварения, о которых мы поговорим далее. Но при нормально функционирующем желудочно-кишечном тракте и отсутствии нарушений пищевого поведения пища и так будет перевариваться полностью и не будет застаиваться. Если человек умеет распознавать сигналы своего организма, он захочет есть только тогда, когда предыдущая порция пищи полностью усвоится.

Похудение. Это самый спорный вопрос. С одной стороны, многие данные говорят о том, что при таком типе питания люди действительно худеют. Эта методика применяется в различных клиниках по снижению веса и оздоровлению организма. Но с другой стороны — происходит это за счет снижения общей калорийности рациона в первую очередь, а также за счет увеличения в рационе доли овощей и зелени. Рано или поздно инсулиновые качели, которые возникают из-за частых приемов пищи, остановят процесс похудения, придется еще больше снижать калорийность, что может вызвать замедление обмена веществ.

Какой вред может принести дробное питание

Первое и основное — это развитие инсулинорезистентности. Рассмотрим механизм влияния пищи на выработку поджелудочной железой гормона инсулина.

Инсулин — анаболический гормон белкового происхождения, который вырабатывается бета-клетками (клетками Лангерганса) поджелудочной железы. Он открывает дорогу глюкозе в клетки тканей, то есть регулирует углеводный обмен и отвечает за другие процессы:

запасание в мышцах и печени гликогена (депо глюкозы);
стимулирование синтеза жиров и белков;
препятствование распаду гликогена и жиров.

Инсулин выделяется при приеме любой пищи. При поступлении одних продуктов выделяется много инсулина, при поступлении других мало, но любой прием пищи вызывает выброс инсулина.

Как только это происходит, инсулин блокирует распад жиров. Чем чаще человек ест, тем чаще происходят инсулиновые выбросы. В кровотоке постоянно находится много инсулина, следовательно, жиросжигания не происходит. Но это не единственный негативный аспект.

Организм человека — мастер по адаптации к любым условиям. Поэтому при постоянно высоком уровне инсулина в крови клетки перестают замечать его, развивается инсулинорезистентность. В крови оказывается много инсулина и сахара, который он не может провести в клетки. Начинается клеточное голодание, и организм подает следующий сигнал: «Нужно поесть!» Человек испытывает чувство голода, снова ест — выбрасывается новая порция инсулина, клетки его не чувствуют, уровень сахара в крови растет, а клеточный голод усиливается. Так развивается сахарный диабет второго типа.

Гиперинсулинемия — это провокатор эстрогенозависимых заболеваний, таких как эндометриоз, СПКЯ (синдром поликистозных яичников).

Акне — закупоренные поры, черные точки, повышенная сальность кожи головы — последствия гиперандрогении, или преобладание мужских половых гормонов. Развивается это состояние также вследствие высокого уровня инсулина в крови.

Еще один неприятный эффект от дробного питания — это то, что человек перестает чувствовать голод, так как постоянно ест. Это может способствовать набору лишнего веса, лептинорезистентности, а также нарушению пищевого поведения. Объясняется это тем, что теряется разница между чувством сытости до еды и после, так как человек ест машинально и не понимает, когда он уже наелся.

Сбалансировать прием пищи по белкам, жирам и углеводам на дробном типе питания непросто. Избыток углеводов и жиров может способствовать набору веса, а излишек белков чреват проблемами с почками.

Кроме того, дробное питание очень неудобно в современном мире, где самый дорогой ресурс — это время. В рабочее время найти полчаса на обед удается не всем, не говоря уже про 2–4-разовое питание.

Для кого подходит дробное питание, а кому строго противопоказано

Дробное питание считается щадящим. Оно полезно для пациентов при обострении гастроэнтерологических заболеваний:

гастрит, язва желудка;
желчнокаменная болезнь;
застой желчи, холецистит, удаление желчного пузыря;
панкреатит;
язва двенадцатиперстной кишки.

Помимо питания маленькими порциями, при этих заболеваниях важно приготовление еды щадящими способами, исключение из рациона провоспалительных продуктов, алкоголя, простых сахаров, газированных напитков, ферментированных продуктов. Уделяется внимание заживлению слизистых оболочек.

При хирургическом удалении желчного пузыря частое питание небольшими порциями также способствует профилактике язвы двенадцатиперстной кишки. Печень постоянно продуцирует желчь, которой больше негде храниться, и она постоянно поступает в двенадцатиперстную кишку, травмируя ее стенки. При дробном питании желчь используется по назначению, а именно для перевариваривания пищи, тем самым раздражающее действие желчи снижается.

Образ жизни спортсменов предполагает большие энергозатраты в течение дня, поэтому у них часто отмечается ускоренный метаболизм. Им нужно есть больше. В три приема пищи сложно вместить достаточное количество еды, поэтому допустимо добавить полноценный перекус. Например, протеиновый коктейль с ягодами.

У детей происходят ускоренные процессы роста и развития организма, и им тоже нужно больше энергетических субстратов. Но в этом случает будет достаточно добавления одного-двух перекусов к трем основным приемам пищи. Польза дробного питания состоит в том, что выделяется много инсулина, который служит анаболическим гормоном и способствует росту тканей. Но в то же время необходимо следить за качеством пищи и балансом нутриентов, так как несбалансированное питание и злоупотребление сладостями и быстрой едой может привести к развитию заболеваний.

Беременным женщинам, особенно во втором и третьем триместрах, сложно есть большими порциями за один прием из-за сдавления всех органов пищеварения растущим плодом. Им следует придерживаться 3–4-разового питания с преобладанием овощей, зелени, ягод, полезных жиров и легкоусваиваемых белков.

Кормящим мамам необходимо заботиться о лактации. Около 400 калорий добавляется к обычной суточной калорийности, чтобы обеспечить энергозатраты на выработку достаточного количества молока. Рацион должен быть разнообразным и сбалансированным, удовлетворять все потребности организма в витаминах и минералах.

Кому противопоказано дробное питание:

больным диабетом;
людям с диагнозом «ожирение»;
людям с инсулинорезистентностью;
людям с эстрогенозависимыми заболеваниями (миома, СПКЯ, мастопатия, эндометриоз);
женщинам с гиперандрогенией (преобладанием мужских гормонов).

Правильное дробное питание — пример меню

При дробном питании обязательно нужно придерживаться правил здорового сбалансированного рациона, есть больше овощей, зелени, ягод, фруктов вместо промышленных сладостей и фастфуда, пить достаточно чистой воды в течение дня.
Приведем пример меню на один день, составленный с учетом всех этих нюансов.

Завтрак:

тост из цельнозернового хлеба с гуакамоле и яйцом пашот;
нарезка из свежих овощей.

Перекус:

печеное яблоко с грецким орехом и творогом.

Обед:

суп-пюре из чечевицы с зеленью.

Перекус:

йогурт с ягодами и семенами конопли.

Ужин:

печеночный паштет с гречкой;
свежая зелень.

Перекус:

овощной салат с льняным маслом и кунжутом.

Дробное питание для похудения не самый хороший вариант. Остановитесь на классической трехразовой системе питания с завтраком, обедом и ужином с разницей в 4 часа и ночным промежутком не менее 12 часов.

На интенсиве «Биохимия стройности» вы узнаете, как эффективно снизить вес. Никаких диет и подсчета калорий! Регистрируйтесь по ссылке и сделайте первый шаг на пути оздоровления!