Докозагексаеновая кислота

Содержание:

1. Омега-3 и омега-6.
2. Докозагексаеновая кислота.
3. Польза ДГК.
4. Как лучше готовить.
5. Противопоказания к приему омеги-3.
6. Заключение.

Рыба в рационе многих людей почти не встречается, при этом известно, что омега-3, входящая в ее состав, очень полезна. В таком случае специалисты рекомендуют использовать пищевые добавки: рыбий жир, масло криля или печень трески. Омега-3 — общее название полиненасыщенных жирных кислот. Поэтому в состав нутрицевтиков могут входить разные компоненты и разное количество одних и тех же веществ. На это нужно обращать внимание: чем выше процентное содержание докозагексаеновой (ДГК, DHA) и эйкозапентаеновой (ЭПК, EPA) кислот, тем больше пользы. Кстати, существует водорослевое масло, которое, часто употребляют вегетарианцы и веганы. В нем содержится лишь докозагексаеновая кислота.

Омега-3 и омега-6

Жиры (липиды) очень важны для организма человека. Их питательная ценность определяется видами жирных кислот, входящих в их состав. Наиболее значимые — полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. В рационе многих людей наблюдается избыток омега-6 жирных кислот, которые в этом случае оказывают провоспалительное действие, приводят к изменению состава в клеточных мембранах, к различным заболеваниям желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой и нервной систем и другим расстройствам.

Именно поэтому так важно употреблять омега-3 жирные кислоты, которые являются необходимыми и незаменимыми (впрочем, как и омега-6). К основным видам омеги-3 относятся докозагексаеновая, эйкозапентаеновая, альфа-линоленовая (АЛК, ALA) кислоты. Лучший источник омеги-3 — морская жирная рыба и водные беспозвоночные. Конечно, есть и растительные источники, например льняное масло, орехи, содержащие АЛК. Однако не все люди способны трансформировать АЛК в ДГК и ЭПК (дело в генетике), которые нам нужны, поэтому животные источники для многих предпочтительнее.

Кстати, употребляя льняное масло, помните, что оно должно быть только свежевыжатым, максимум двухнедельной давности, что объясняется быстрым его прогорканием.

По данным исследований, каждый день в организм взрослого должно поступать 1–2 г суммарного количества ДГК и ЭПК. Это количество можно получить при употреблении жирной рыбы, морепродуктов или добавок, которые содержат омегу-3.

Докозагексаеновая кислота

Докозагексаеновая (docosahexaenoic) кислота — полиненасыщенная жирная кислота. Это основной строительный материал мембран клеток мозга, нервной системы и органов зрения. Не менее трети всех липидов мозга и двух третей сетчатки глаза составляют жирные кислоты с высоким (преимущественным) содержанием ДГК.

Некоторые симптомы дефицита докозагексаеновой кислоты:

• сухость кожи;
• снижение памяти, нарушение обучения;
• депрессия;
• выпадение волос.

Во многих справочниках указано содержание ДГК в рыбе и морепродуктах (см. таблицу 1). Это справедливо только для той рыбы, которая живет в холодных водах (в естественных условиях), а не выращивается искусственно. Связано это с тем, что изначально омега-3 синтезируется в водорослях и защищает рыбу от низкой температуры. Рыба поедает водоросли, а человек съедает рыбу.

Таблица 1.

Польза ДГК

Докозагексаеновая кислота важна для здоровья человека по ряду причин:

• положительно влияет на работу нервной системы. ДГК необходима для нормального развития мозга детей и для поддержания когнитивной функции пожилых;
• улучшает обучаемость детей, причем ДГК малыши начинают получать еще внутриутробно, а затем с грудным молоком — лучшим источником питательных веществ. Жиры, которые содержатся в молоке, обеспечивают маленького ребенка энергией. ДГК участвует в формировании головного мозга, нейросетчатки, в иммунологических процессах. Доказано, что при употреблении беременными и кормящими женщинами морской жирной рыбы или добавок рыбьего жира содержание докозагексаеновой кислоты в молоке значительно увеличивается. Если ребенок находится на искусственном вскармливании, обязательно нужно обращать внимание на состав смеси;

• улучшает память. Когда человек на протяжении многих лет ест большое количество рыбы или постоянно принимает добавки с омегой-3, он создает запас ДГК в головном мозге, что снижает риск ухудшения когнитивных функций;
• снижает воспаление. Адекватный уровень ДГК в организме предупреждает развитие многих заболеваний, которые возникают из-за воспаления и являются его проявлением (ревматоидный артрит, аутоиммунные и онкологические заболевания, нейродегенеративные расстройства, бронхиальная астма);
• улучшает состояние кожи;
• уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, снижает вязкость крови, уровень так называемого плохого холестерина, триглицеридов. Объясняется это также противовоспалительными свойствами ДГК;
• укрепляет здоровье глаз, в определенной мере улучшает зрение. В сетчатке находится большое количество ДГК, которая снижает степень поражения сетчатки и роговицы при различных нарушениях;

• облегчает течение депрессии;
• укрепляет иммунитет.

Как лучше готовить

Полиненасыщенные жирные кислоты подвергаются окислению, при этом образовываются нежелательные вещества, большое употребление которых может привести к различным заболеваниям. Поэтому добавки, которые содержат омегу-3, нужно правильно хранить — не подвергать воздействию солнечного света и высокой температуры. Добросовестные компании-производители добавляют в капсулы различные вещества, препятствующие быстрому окислению, например витамин Е, а также расфасовывают капсулы в непрозрачные баночки, иногда из темного стекла.

В рыбе омега-3 и омега-6 жирные кислоты находятся в составе фосфолипидов мембран клеток, то есть весьма хорошо «упакованы». Однако в процессе приготовления, особенно при жарке и запекании рыбы без крышки, содержание ДГК и ЭПК под воздействием кислорода, температуры, а также при использовании масел с низкой точкой дымления уменьшается.

Поэтому готовить рыбу нужно в закрытой форме, лучше всего из закаленного стекла или керамики. При варке рыба должна быть полностью покрыта водой, при запекании хорошо ее закрывать овощной подушкой (см. рецепт 1).

Рецепт 1. Запеченная рыба с овощами

Ингредиенты (количество продуктов зависит от вкусовых предпочтений):

• скумбрия;
• красный репчатый лук;
• желтый или красный болгарский перец;
• морковь;
• оливковое масло;
• сушеная зелень (петрушка, укроп, розмарин, тимьян, базилик);
• соль, перец;
• свежая зелень для украшения.

Способ приготовления:

1. Нарезать лук кольцами, болгарский перец кубиками, морковь кружочками.
2. Смешать сушеную зелень, соль, немного оливкового масла (1 ч. л. или 1 ст. л.).
3. Нарезать скумбрию на порционные кусочки и натереть каждый из них смесью из п. 2.
4. Смешать свежие овощи, часть этой смеси распределить по дну формы, сверху выложить кусочки рыбы, а на нее оставшиеся овощи.
5. Закрыть форму крышкой и поставить в духовку, нагретую до 200 оС, примерно на полчаса.
6. Перед подачей украсить веточками свежей зелени.

А вот в консервах количество ДГК и ЭПК немного увеличивается, так как рыба теряет часть воды, и процентное содержание полиненасыщенных жирных кислот возрастает. Отсутствие кислорода в консервах не дает липидам окислиться ни в процессе приготовления продукта, ни при длительном хранении. Конечно, речь идет о натуральных консервах (желательно к стеклянной банке), для которых рыба готовится в собственном соку без использования синтетических красителей, консервантов, усилителей вкуса и прочего. Кстати, многие съедают из консервов только рыбу, а бульон не используют, а ведь в нем тоже есть определенная концентрация ДГК и ЭПК, поэтому хорошо употреблять консервы в виде паштета (см. рецепт 2).

Рецепт 2. Паштет из консервов

Ингредиенты:

• консервированная сайра или другая рыба в собственном соку;
• вареная морковь;
• вареные яйца;
• оливковое или кунжутное масло;
• горчица;
• лимонный сок;
• зеленый лук;
• соль, специи.

Способ приготовления:

1. В миску положите вареные желтки, растительное масло, горчицу, лимонный сок. С помощью блендера превратите эти продукты в однородную массу.
2. Натрите белки и вареную морковь на мелкой терке и смешайте.
3. Мелко нарежьте зеленые перья лука.
4. Рыбу разомните вилкой.
5. Поместите все ингредиенты одну миску, посолите, добавьте специи и смешайте или взбейте блендером.

Противопоказания к приему омеги-3

Противопоказанием к приему нутрицевтиков, содержащих омегу-3, является аллергия на входящие компоненты, индивидуальная непереносимость. Чрезмерное употребление этих добавок может привести к сильному снижению давления и разжижению крови (особенно при использовании антикоагулянтов). Необходима консультация специалиста!

Заключение

Без докозагексаеновой кислоты не обойтись, а получать ее гораздо лучше из природных источников — жирной рыбы, ведь наряду с полиненасыщенными жирными кислотами ваш организм обогатится и другими полезными веществами: витаминами, минералами, антиоксидантами и т. д.

Источники

• https://draxe.com/nutrition/omega-3-fatty-acids/
• https://draxe.com/nutrition/dha/
• https://cyberleninka.ru/article/n/konservy-iz-sayry-tihookeanskoy-istochnik-polinenasyschennyh-zhirnyh-kislot-semeystva-omega-3
• https://cyberleninka.ru/article/n/chto-my-znaem-segodnya-o-zhirovom-profile-grudnogo-moloka-i-sovremennyh-iskusstvennyh-smesey-dlya-pitaniya-detey-s-rozhdeniya
• https://cyberleninka.ru/article/n/vozrastnaya-makulyarnaya-degeneratsiya-novoe-sredstvo-dlya-profilaktiki-i-lecheniya
• https://cyberleninka.ru/article/n/rol-polinenasyschennyh-zhirnyh-kislot-v-formirovanii-zdorovya-detey
• https://cyberleninka.ru/article/n/dlinnotsepochechnye-polinenasyschennye-zhirnye-kisloty-semeystva-3-v-profilaktike-zabolevaniy-u-vzroslyh-i-detey-vzglyad-klinicheskogo