Для чего нужен витамин Д: подробный обзор

Для чего нужен витамин Д, знает далеко не каждый человек. А зря. Этот элемент играет очень важную роль в организме. В отличие от других витаминов, витамин D действует как гормон, и каждая клетка в теле имеет рецептор для него. Благодаря ему нормально формируется скелет, повышается иммунитет, улучшается кровяное давление и сердцебиение. Недостаток витамина проявляется частыми простудами, выпадением волос, депрессией. По оценкам специалистов около 1 млрд людей имеют низкий уровень витамина D.

Но и переизбыток витамина ни к чему хорошему не ведет, поэтому нужно знать норму и проверять свой уровень. Для этого необходимо сдавать специальные анализы. После них врач может назначить витамин Д в добавках. Помимо этого, стоит разнообразить свое меню продуктами, богатыми этим витамином. В общем готовьте листок и ручку, далее много полезной информации про витамин Д.

Ключевые функции витамина Д

Витамин D (кальциферол) – два близких по строению и действию вещества: витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (колекальциферол или холекальциферол).

Под воздействием солнечных лучей в коже из провитаминов (из пищи и синтез из холестерина) синтезируется витамин D3. В организме из двух этих форм (D2, D3) образуется и используется активный продукт их превращения – кальцитриол. Образуется в два этапа: сначала в печени, а затем в почках.

История открытия витамина D связана с изучением ретинола, или витамина А. В начале 20-го века было установлено, что рыбий жир богат ретинолом. В качестве эксперимента рыбий жир стали давать собакам. Через какое-то время ученые обратили внимание на то, что животные перестали болеть рахитом, который был одной из главных проблем педиатрии того времени.

Примерно через год ученые обнаружили, что если на еду воздействовать ультрафиолетом, то количество витамина D в ней увеличивается. Так было установлено, что солнце является источником этого ценного элемента.

Основные функции витамина Д:

• Способствует нормальному формированию скелета.

• Обеспечивает обмен кальция и фосфора в организме.

• Способствует мышечному тонусу.

• Повышает иммунитет.

• Необходим для функционирования щитовидной железы и нормальной свертываемости крови.

• Помогает организму восстанавливать защитные оболочки, окружающие нервы.

• Участвует в регуляции кровяного давления и сердцебиения.

• Предполагается и активно исследуется связь дефицита витамина D с аутоиммунными и онкологическими заболеваниями.

Основные виды витамина Д

Витамины группы D (С₂₇Н₄₄О₃) – биологически активные вещества. По своему строению относятся к стеринам.

В группу входят следующие элементы:

• Д1

Химическая формула: C₅₆H₈₈O₂

Состоит из двух компонентов: люмистерола и эргокальциферола. Добывается искусственным путем. Не играет значительной роли для человека и медицины.

• Д2 (эргокальциферол)

Химическая формула: C₂₈H₄₄O

Человек может получать этот элемент только с пищей. Также содержится в биодобавках. Регулирует обмен кальция и фосфора в организме.

• Д3 (холекальциферол или колекальциферол)

Химическая формула: C₂₇H₄₄O

Их всей группы это самое активное вещество. Его источники для человека – пища (рыба, икра, сливочное масло, сыр, грибы лисички) и солнечный свет. Даже пятиминутного пребывания под прямыми солнечными лучами может быть достаточно, чтобы организм выработал суточную норму витамина D3.

• Д4 (дегидрохолестерин)

Химическая формула: C₂₈H₄₆O

Содержится в коже. Под действием ультрафиолетовых лучей превращается в эпидермисе в D3.

• Д5 (ситокальциферол)

Химическая формула: C₂₉H₄₈O

Это синтетический аналог витамина D3, впервые произведенный в Чикаго. Практически не токсичен. Используется в лечении рака. В природе был обнаружен в масле пшеницы.

• Д6 (стигмакальциферол)

Химическая формула: C₂₉H₄₆O

Элемент пока только изучается специалистами. Был синтезирован из растений.

Обмен кальцеферола в организме

Чтобы витамин D начал работать в организме, он должен пройти два этапа активации, которые запустят механизм его действия:

• В печени вещество взаимодействует с ферментами и превращается в кальцидиол (25 (OH)D3). Именно на основе содержания кальцитриола в сыворотке крови устанавливается, достаточно ли в организме витамина D.

• На втором этапе в почках образуется активная форма витамина D – кальцитриол (1,25 (ОН)2D3). Он имеет стероидную природу.

Кальцитриол отвечает за обмен фосфата и кальция в организме. В клетках кишечника он стимулирует выработку специального белка, который транспортирует кальций в кровь. А в мочевыводящих путях воздействует на мускулатуру, усиливая обратное всасывание кальция.

После завершения своей работы витамин D под действием ферментов превращается в неактивное вещество (метаболит кальцитроевую кислоту), которое выходит из организма вместе с желчью.

Вопрос о влиянии витамина D на организм человека до сих пор открыт. Ученые продолжают изучать это вещество. Возможно, в недалеком будущем с ним будут связаны новые открытия, способные улучшить жизнь и здоровье человека.

Взаимодействие с другими элементами

Человеческий организм – очень сложная система, в которой все элементы находятся в постоянном взаимодействии. И от того, насколько слажена их работа, напрямую зависит здоровье и общее самочувствие человека. Эффективность витаминов способны усиливать «молекулы-помощники», или кофакторы. Это небольшие соединения, которые участвуют в биохимических процессах. К наиболее значимым кофакторам, усиливающим действие витамина D, относятся:

• Кальций. Как уже говорилось, витамин D контролирует уровень кальция в организме. Минерал хорошо усваивается только при достаточном количестве кальцитриола. Поэтому эти два вещества неразрывно связаны друг с другом.

• Магний. Этот элемент выполняет очень много функций. Например, он нужен для того, чтобы пища превращалась в энергию. Также магний участвует в усвоении кальция, фосфора, натрия, калия и витамина D. Восполнить дефицит магния можно не только с помощью добавок, но и включая в рацион питания такие продукты, как шпинат, орехи, семена, цельные зерна.

• Витамин К. Этот элемент отвечает за здоровье костей, а также повышает свертываемость крови, поэтому просто необходим человеческому организму. Если его не будет, люди начнут умирать от малейших травм. Витамины D и К работают вместе, когда дело касается правильного развития костной системы. Восполнить запасы витамина К можно с помощью таких продуктов, как кудрявая капуста, шпинат, печень, яйца и твердый сыр.

• Цинк. Многофункциональный элемент. При его участии организм растет и развивается, в нем образовываются новые клетки, происходит борьба с инфекциями и полноценно усваиваются жиры, углеводы и белки. Также цинк облегчает усвоение витамина D и помогает кальцию попадать в костные ткани. Человек может получить этот элемент вместе с мясом, овощами и некоторыми зерновыми.

  

• Бор. Этого вещества человеку требуется совсем немного, но оно все равно незаменимо. Бор участвует в метаболизме и усвоении витамина D. Содержится в арахисовом масле, вине, авокадо, изюме и в некоторых листовых овощах.

• Витамин А. Контролирует синтез белков. Совместно с витамином D участвует в работе генетического кода. Если у человека нехватка ретинола, то функциональность витамина D будет нарушена. Витамин А содержится в моркови, манго, печени, масле, сыре и молоке. Ретинол – жирорастворимое вещество и сильнейший антиоксидант. Если он поступает в организм из растительной пищи, то его следует комбинировать с жиросодержащей пищей. Так ретинол будет лучше усваиваться.

Норма содержания витамина Д в организме

Витамин D – жизненно необходимое для человеческого организма вещество, поэтому его запас нужно контролировать. Суточная норма потребления зависит от возраста человека:

Суточная восполняющая доза при дефиците витамина D:

Признаки дефицита витамина Д

В начале 20-го века многие дети страдали от рахита. Это заболевание развивается из-за нехватки витамина D. У взрослых при дефиците этого элемента появляется остеопороз, непроходимость кишечника и ослабевает иммунитет.

К начальным симптомам недостаточности витамина D относятся слабость, потливость, раздражительность, снижение работоспособности и аппетита, нарушения сна, сухость и жжение во рту.

Из-за ослабевшего иммунитета человек начинает чаще болеть простудными и инфекционными заболеваниями. Нарушения в работе иммунитета могут даже привести к развитию аутоиммунных и онкологических патологий.

При дефиците кальциферола происходит сбой в синтезе соединительной ткани, например, хрящей. От этого у человека могут возникнуть боли в суставах и позвоночнике. Также при нехватке витамина D нарушается выработка коллагена, и кожа начинает быстрее стареть.

Другая проблема – когда организму не хватает кальциферола, в нем начинает накапливаться кальций. Кости становятся очень хрупкими и легко ломаются, разрушаются зубы.

Причины недостатка витамина Д в организме

Почему человеческому организму катастрофически не хватает витамина Д? Причины очевидны. Этот витамин синтезируется в коже в крайне малых количествах и только под влиянием солнечных лучей, но мы мало времени проводим на солнце, постоянно пребывая в помещениях. И даже в долгожданном отпуске на солнечном пляже мы максимально защищаемся от UVB-лучей с помощью солнцезащитных кремов.

Также витамин Д поступает в организм с пищей, но, опять же, не всегда в достаточных количествах.

Дефицит данного витамина характерен для тех, кто страдает заболеваниями почек, печени и желчного пузыря, испытывает проблемы с пищеварением из-за нарушений микробной среды кишечника (в этом случае витамин Д слабо усваивается из пищи и хуже преобразуется в активную форму).

С недостатком витаминов группы Д нередко сталкиваются любители газировки, молочных продуктов и некоторых других видов пищи, богатой фосфатами. Избыток фосфора в организме мешает полноценно усваивать и использовать витамин Д.

Человеческий организм насчитывает порядка 30 тыс. генов, и среди них только 2 тыс. подвержены влиянию витамина Д. Однако его недостаток создаёт массу проблем: у человека могут развиться различные неприятные заболевания, общее число которых превышает 200. Это весомая причина позаботиться об оптимальном уровне витамина Д в организме.

Последствия недостатка витамина Д в организме

• Кожные заболевания (псориаз, экзема и т. д.), повышенная потливость, проблемы с заживлением ран. Есть клинические доказательства того, что это связано с недостатком витамина Д.

• Частичное облысение, выпадение волос. Корреляция плохого состояния волос с низким уровнем витамина Д доказана уже довольно давно. Более того, высокие дозы этого витамина успешно применяют для лечения очаговой алопеции.

• Кровоточивость дёсен, участившийся кариес, потеря зубов, повышенная чувствительность эмали, неприятные ощущения во рту.

• Ослабление иммунитета и частые случаи заражения бактериальными и вирусными инфекциями. Если вы постоянно болеете ОРВИ и гриппом, причина, скорее всего, кроется в нехватке витамина Д. У детей его дефицит проявляется в частых воспалениях лёгких, бронхитах. В тяжелых случаях может даже развиться аутоиммунное заболевание.

• Повышенная утомляемость, слабость.

• Проблемы с опорно-двигательным аппаратом: ноющие боли в суставах, остеопороз, снижение тонуса мышц, судороги.

• Депрессивные состояния и другие психические расстройства. Было проведено более 600 исследований, доказывающих их связь с недостатком витамина Д.

Точечные советы по питанию, которые
повысят уровень твоей энергии на 10 из 10

От ТОПовых нутрициологов МИИН

Получить советы

Проводились тысячи исследований на тему гиповитаминоза Д и его последствий, в число которых входят преждевременные роды и замедление развитие плода, рахит у детей, сердечно-сосудистые нарушения, бесплодие, онкологические болезни, эректильная дисфункция у мужчин и эндометриоз у женщин, различные аллергии, болезни щитовидной железы, гестационный диабет и диабет 1-го типа, аутоиммунные заболевания. Даже кариес и ожирение связаны с низким уровнем витамина Д!

Последствия гипервитаминоза (переизбытка витамина Д)

Передозировка витамином D чуть ли не более опасна, чем его нехватка. В советские времена считалось, что лучше иметь легкую форму рахита, чем переизбыток кальциферола.

Гипервитаминоз может быть острым или хроническим.

Острая форма встречается у детей, если они долгое время принимали витамин D в высоких дозировках. Состояние может ухудшиться из-за повышенной чувствительности к препарату.

Хроническая форма развивается в результате применения кальциферола в терапевтических дозах в течение долгого времени, не менее шести месяцев.

Интоксикация кальциферолом имеет три формы, которые зависят от степени выраженности: легкая (без токсикоза), средняя (с умеренным токсикозом) и тяжелая (с выраженным токсикозом).

Лёгкая интоксикация может пройти без следа. После тяжелой формы осложнения могут остаться на всю жизнь. Здесь наибольший вред наносят отложения кальция на стенках кровеносных сосудов и во внутренних органах. Работа большинства систем организма нарушается. У детей может развиться хронический пиелонефрит и неправильное прорезывание зубов.

У взрослых переизбыток кальциферола приводит к повышению артериального давления и развитию кардиосклероза, который в свою очередь вызывает нарушения сердечного ритма.

Как узнать свой уровень витамина Д

Для определения уровня витамина Д сдают специальный анализ крови – на 25-OH. Кровь исследуется методом высокоэффективной жидкостной хроматографии с масс-спектрометрией (ВЭЖХ/МС).

Если результат анализа составил менее 50 нг/мл, это говорит о том, что организм сильно нуждается в витамине Д и испытывает его недостаток. Еще более низкий показатель, 35 нг/мл и меньше, свидетельствует о проблемах с усвоением из пищи магния, кальция, цинка и других микроэлементов, а если витамин Д опустился ниже 20 нг/мл, это уже серьёзная недостаточность.

Правила приема витамина Д

Большинство отечественных врачей рекомендуют восполнять недостаток этого ценного витамина, принимая его в дозах по 400-800 МЕ. Но это слишком низкая дозировка, которая едва ли окажет заметный эффект. Даже 5000 МЕ (профилактической дозы витамина Д для жителей регионов Севера) маловато: она всего лишь позволяет дотянуть до нижней границы нормы.

При результатах анализа выше 40 нг нужно принимать в течение одного-полутора месяцев по 7000 МЕ ежедневно, а затем поддерживать уровень витамина с помощью дозы в 5000 единиц.

Бывают и более высокие дозировки. Их прописывают, в частности, при туберкулёзе и аутоиммунных заболеваниях. По 30000-40000 МЕ в день пациенты должны принимать в течение длительного периода (естественно, под наблюдением врача).

Вообще, исправить ситуацию с недостатком в организме витамина Д в 90 % случаев оказывается довольно сложно. Этот витамин отнюдь не безобиден: долгий приём сверхвысоких доз (более 40000 единиц) чреват токсическими эффектами и передозировкой. Людям, имеющим генетические мутации VDR (генетический полиморфизм рецепторов этого витамина, которые имеются практически в каждой клетке тела), даже такие гигантские дозы не помогают хотя бы минимально улучшить уровень Д. Им приходится принимать его в виде инъекций. То же самое касается людей с болезнями ЖКТ.

Активизировать рецепторы витамина Д можно при помощи гамма-токотриенолов, Омеги-3, Ресвератрола, куркумина. Эти препараты действуют даже при мутациях VDR.

Продукты, богатые витамином Д

Среди продуктов, богатых витамином D, лидирует рыба. Кальциферол также содержится в цельном молоке и продуктах из него (сыр, масло), однако в меньшем количестве и в форме, которая тяжело усваивается.

Основной источник витамина D – рыбий жир. 100 г продукта содержит 250 мкг кальциферола. Это 2500 % от суточной нормы, необходимой взрослому человеку.

Далее представлен список блюд, в которых содержится витамин D. В скобках указано количество кальциферола в 100 г продукта в процентах от суточной нормы потребления:

• Печень трески (1000 %).

• Жирная сельдь (300 %).

• Кета (163 %).

• Лосось атлантический (110 %).

• Горбуша (109 %).

• Черная икра (80 %).

• Яичный желток (77 %).

• Тунец (57 %).

• Грибы лисички – (53 %).

Как видно, в числе первых – разные сорта рыбы. В ней витамина D больше, чем в яйцах или грибах. Поэтому хозяйкам рекомендуется почаще готовить для своей семьи блюда из рыбы. Так и дети, и взрослые будут получать необходимое количество кальциферола.

Ниже представлена сводная таблица продуктов, в которых содержится витамин D:

Витамин Д в косметологии

Витамин D – ценный элемент не только для здоровья, но и для красоты. Он активно применяется в косметологии. Витамин D благотворно влияет на кожу и волосы, питая их и омолаживая. Есть множество рецептов различных масок с кальциферолом, ниже предлагаются самые популярные и наиболее эффективные из них:

• Маски с рыбьим жиром для кожи лица

Этот рецепт особенно актуален для стареющей и сухой кожи. Необходимо смешать 1 столовую ложку дрожжей, 1 столовую ложку сметаны, 1 чайную ложку рыбьего жира и столько же меда. Полученную кашицу поставить на водяную баню до тех пор, пока она не начнет бродить. Затем нанести смесь на лицо и шею и оставить на 10 минут. После окончания времени воздействия смыть теплой водой.

Следующая маска подходит для всех типов кожи. Ее рецепт не простой, но эффективный: нужно смешать 1 чайную ложку порошка яичной скорлупы, 1 чайную ложку рыбьего жира, 1 яичный желток, 2 чайные ложки горчичного меда и половину стакана мякоти вареной тыквы. Маска наносится на кожу теплой и оставляется на 1-15 минут, после чего ее необходимо смыть водой.

• Маски с яйцом для кожи лица

Можно подобрать рецепт для любого возраста и типа кожи. Например, для увядающей кожи рекомендуется смешать 1 столовую ложку измельченной высушенной кожуры лимона, 1 яичный желток и 1 чайную ложку оливкового масла. Для любой кожи подойдет следующий рецепт: 2 белка, 1 столовая ложка меда, половина чайной ложки миндального масла и 2 столовые ложки овсяной муки. Такая маска отлично питает и обладает легким отбеливающим эффектом. Сухую увядающую кожу можно напитать смесью из 1 столовой ложки бананового пюре, 1 желтка, 1 столовой ложки сметаны и меда.

Если нужно избавиться от морщин, то рекомендуется взять 1 желток, 1 чайную ложку растительного масла и 1 чайную ложку сока алоэ. Предварительно листья алоэ нужно выдержать в холодильнике 2 недели.

Жирную кожу с расширенными порами спасет маска из 2 столовых ложек творога, половины чайной ложки жидкого меда и одного яйца.

Для отбеливания кожи рекомендуется смешать половину стакана морковного сока, 1 чайную ложку картофельного крахмала и половину сырого яичного желтка. Маска наносится на кожу на 30 минут, затем смывается контрастным способом: поочередно холодной и горячей водой.

• Маски с витамином D для волос и кожи головы

Чаще всего для волос используются маски с яйцом или только с желтком. Для роста волос используют маску, состоящую из 1 столовой ложки сока лимона, 1 столовой ложки сока репчатого лука и 1 яичного желтка. Смесь наносят на голову за два часа до мытья и оставляют. Рекомендуется проводить процедуру 1 раз в неделю.

Для сухих волос смешивают 2 яичных желтка, 2 столовые ложки репейного масла и 1 чайную ложку настойки календулы.

Для избавления от перхоти и укрепления корней используется такая маска: 1 столовая ложка измельченных листьев подорожника, столько же лопуха, 2 столовые ложки сока алоэ и 1 яичный желток.

Для блеска и укрепления волос смешивают 1 столовую ложку меда, 1 столовую ложку касторового масла, 1 желток и 1 столовую ложку коньяка.

Когда требуется восстановить сухие и поврежденные волосы, берут 2 желтка, 1 столовую ложку масла лесного ореха и каплю эфирного масла лимона.