Диета на жирах: основные принципы и действие на организм

Еще несколько лет назад жиров боялись, и среди населения были популярны обезжиренные продукты. Сейчас маркетинговые кампании привлекают другими преимуществами для здоровья – «полезные жиры», «богаты Омега 3».

Диета, богатая жирами, – один из наиболее доступных способов быстро и безопасно сбросить вес. Звучит привлекательно – можно есть вкусные блюда с полезными жирами и при этом сжигать лишний жир. Чтобы понять подойдет ли она вам, узнать о преимуществах и недостатках, каких принципов придерживаться на жировой диете, чтобы получить результат и не навредить здоровью читайте в статье.

Основные принципы жировой диеты и ее действие на организм

Высокожировой рацион подразумевает сокращение потребления углеводов и увеличение потребления белков и жиров.

При жировой диете состав среднего приема пищи выглядит следующим образом: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов. Когда организм получает менее 20 грамм углеводов в день, он запускает кетоз.

Так как диета предполагает сокращение углеводов в рационе, то следует постепенно снижать их количество, начав с быстрых углеводов – все промышленные сладости, выпечка, фрукты с гликемическим индексом. А затем ограничить крахмалистые овощи, злаки и бобовые.

Основа углеводистой составляющей на жировой диете - овощи и зелень.

У большинства людей этот переход может занять от нескольких дней до недели.

Действия кетоза на организм

Позитивные:

• Снижение веса.

• Снижение количества жира в теле.

• Снижение тяги к сладкому, еде в целом.

• Увеличение энергии.

• Ясность мышления.

Негативные:

• Специфическое дыхание.

• Кето грипп.

• Запоры/диарея.

• Ощущение сведения мышц.

• Нарушение сна.

Виды жировых диет:

• Кето диета/ кетогенная диета.

• LCHF LCHF (low carb high fat – «мало углеводов, много жира»).

• Палео диета.

• Диета Аткинса.

• АИП.

Не смотря на некоторые различия в перечисленных диетах, составляющие основы рациона схожи между собой.

Основной список продуктов:

• все виды натурального мяса;

• полезные натуральные масла;

• яйца;

• рыба;

• грибы;

• цельные молочные продукты;

• овощи.

Дополнительные продукты:

• орехи;

• ягоды;

• какао/кофе;

• натуральные подсластители.

Список продуктов, ограниченных в рационе:

• несладкие фрукты;

• умеренно крахмалистые овощи (морковь, свекла);

• несладкий алкоголь;

• промышленно обработанные продукты (колбасы, полуфабрикаты).

Строгое исключение:

• злаковые продукты;

• глюкозо- и фруктозо- содержащие продукты, в том числе скрытый сахар;

• сладкие фрукты (бананы), сухофрукты;

• высококрахмалистые продукты;

• крупы.

Так как диета носит название жировой, то прежде всего стоит разобраться на какие продукты, богатые жирами, делать акцент.

Полезные и неполезные жиры

Из продуктов питания мы можем получить несколько видов жиров: транс-жиры, насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Какую роль несёт каждый вид? Давайте разбираться без ярлыков «хорошо/плохо», ведь всегда следует учитывать количество и индивидуальные рекомендации по БЖУ - они никогда не будут одинаковыми.

1. Насыщенные жиры – укрепляют клеточную структуру и питают мозг, незаменимы для наращивания защитной прослойки внутренних органов, являются их амортизатором и фиксатором.

   Именно их считают злом и советуют полностью исключить из рациона, чтобы избежать высокого холестерина. Но есть и другое мнение - ставят в ряды суперфудов, которые дают энергию и кормят наш мозг.

   В питании среднестатистического человека источники насыщенных жиров являются такие продукты как: сыр, готовые продукты с сыром, выпечка, в составе, которой есть жиры, десерты, такие как мороженое, промышленные мясные продукты, яйца и масло. В основном это продукты животного происхождения.

   Насыщенные жиры нужны нам в небольшом количестве для здорового гормонального фона. Например, в виде кокосового масла. Это не просто насыщенный жир, этот продукт на большую часть состоит из триглицеридов средней цепи, которые усваиваются намного легче чем многие другие жиры, благодаря меньшей нагрузке на желчный пузырь.

   В среднем нормальным потреблением насыщенных жиров считается около 5-7%.

2. Ненасыщенные жиры — это жирные кислоты с наличием одной или более двойных связей.

   Их разделяют на:

   • мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) - содержат одну двойную связь;

   • полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) - содержат две или более двойных связей.

Исследование показало, что эти виды жиров помогают снижать уровень воспаления в организме. Также они снижают уровень холестерина и уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Авокадо, семена чиа, арахисовое масло и оливковое масло — все это растительные источники ненасыщенных жиров.

Кроме этого, контролируйте поступление Омега 3 жирных кислот.

В сутки взрослому человеку необходимо употреблять не меньше одного грамма омега-3.

Омега 3 в составе рыбьего жира выполняет множество полезных функций в организме человека: помогает синтезу половых гормонов; стимулирует работу мозга, память, внимание; улучшает подвижность суставов; отвечает за баланс липидов, прочие процессы метаболизма; борется с онкологическими процессами.

Если вы придерживаетесь растительной диеты или у вас аллергия на рыбий жир, то возможно получать Омега 3 из семян и орехов. Семена чиа – отличный вариант.

Они имеют очень низкую калорийность и богаты питательными веществами. Семена чиа почти не содержат углеводов, так что это идеальный ингредиент для кето-диеты. Они могут сделать вкус ваших блюд ярче, не добавляя калорий и углеводов.

Это довольно универсальный ингредиент, их можно по-разному добавлять в закуски. Вот несколько быстрых идей:

А что такое трансжиры?

Это насыщенные жиры, подвергшиеся окислению или нагретые до 180 градусов и выше. Самый известный трансжир – маргарин. Нагревание растительных масел – это прямой путь к появлению трансжиров.

Такие жиры встречаются в продуктах, в состав которых входят частично гидрогенизированные масла, например, в жареном картофеле и других жареных продуктах, в некоторой покупной выпечке, а также в фасованных продуктах, таких как печенье, крекеры и кексы.

Эти виды жиров вызывают воспаление и повышение уровня холестерина, что приводит к увеличению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Трансжиры уменьшают чувствительность организма к инсулину и повышают риск возникновения диабета.

Точечные советы по питанию, которые
повысят уровень твоей энергии на 10 из 10

От ТОПовых нутрициологов МИИН

Получить советы

Если с транс-жирами все понятно - во многих странах их использование даже официально запрещено из-за негативного эффекта на здоровье.

А в остальных видах жиров должен быть баланс. Если один день вы используете кокосовое масло, в другой гхи или авокадо, то вы будете получать разнообразные жиры, которые наилучшим образом поддержат ваше здоровье.

Сколько жиров употреблять

Нет единой цифры для всех, важно правильно индивидуально рассчитать свое количество жиров в течение дня. Для этого нужно помнить, как распределяется дневной калораж:

• 75% жиры

• 20% белки

• 5% углеводы

Например, ваша дневная норма калорий - 1600 (это зависит от веса, возраста и типа физической активности).

Тогда на долю жиров приходится 1200 ккал, а в 1 г жира=9 ккал, соответственно, 134 грамма.

Что мы можем вместить в эти 1200 ккал или 134 г жира?

Примерное содержание жиров в продуктах питания:

По такому же принципу можно рассчитать все основные составляющие рациона – белки и углеводы.

Преимущества диеты на жирах

Джимми Мур, автор книги Keto Clarity, приводит следующие полезные эффекты кето-диеты:

• чувство голода и контроль над аппетитом;

• ясность ума;

• похудение;

• улучшение сна;

• стабилизация уровня сахара в крови и улучшение чувствительности к инсулину;

• снижение артериального давления;

• бо́льшая энергичность;

• ослабление изжоги;

• укрепление иммунитета и замедление биологического старения;

• улучшение памяти;

• улучшение состояния кожи;

• меньшая тревожность;

• укрепление самодисциплины.

Недостатки и противопоказания

Потенциальные побочные реакции на диете, богатой жирами:

• Усиление выпадения волос.

• Дефицит калорий, белка, витаминов, стресс.

• Кето грипп (требуется больше жидкости, соли, реже других электролитов).

• Учащенное сердцебиение (может быть связано с повышение кортизола).

• Повышение холестерина (необходимо оценивать расширенную липидограмму, может быть временным, связанным с холестазом, генетическими особенностями).

• Кето сыпь (может быть, как проявление аллергии на яйца или дефицита пантотеновой кислоты).

• Нарушение менструального цикла (связано со снижением калорийности, количеством белка, перетренированностью).

• Снижение толерантности к алкоголю (опьянение наступает быстрее, похмелье тяжелее).

Абсолютные противопоказания:

1. Врожденные дефекты некоторых ферментов:

   • Дефицит карнитин-пальмитоилтрансферазы (CPT) 1 и 2 типа.

   • Дефицит карнитин-транслоказы.

   • Нарушение бета-окисления жирных кислот.

   • Дефицит митохондриальной 3-гидрокси-3метилглутарил-коэнзимаА синтетазы (mHMGS).

   • Дефицит короткоцепочечной ацил-дигидрогеназы (SCAD).

   • Дефицит среднецепочечной ацил-дигидрогеназы (MCAD).

   • Дефицит длинноцепочечной ацил-дегидрогеназы (LCAD).

   • Дефицит среднецепочечного 3-гидроксиацил-коэнзимаА.

   • Дефицит длинноцепочечного 3-гидроксиацил-коэнзимаА.

   • Порфирия.

2. Болезнь Алисона

3. Любые острые состояния

4. Терминальные стадии почечной и печеночной недостаточности.

Состояния, при которых кетоз разрешен, но требует коррекции меню или специальных добавок:

• Наследственная семейная гиперхолестеринемия.

• Генотип ApoE.

• Синдром Жильбера.

• Гипотиреоз

• Низкий кортизол.

• ЖКБ. Холецистэктомия в анамнезе.

• Неподходящие гены.

• Истинная, семейная подагра.

• Оксалатные камни в почка.

• Стертые формы врожденных дефектов ферментов бета окисления жирных кислот, метаболизма карнитина.

• Постоянные срывы и близкое к этому – «не убрали сахар, но добавили жиров».

• Диабет 1 типа или инсулинозависимый диабет 2 типа, если вы не готовы вникнуть и заморочился, как отрегулировать дозы инсулина.

• Беременность и период неустоявшейся лактации.

Результаты жировой диеты

Чтобы оценить эффективность диеты, рекомендуем сдать следующие анализы до начала кето и через 3 месяца от начала кето:

• Расширенная липидограмма.

• ТТГ, Т3, Т4, реверсивный Т3.

• Глюкоза, инсулин, гликированный гемоглобин.

• Гомоцистеин.

• АЛТ, АСТ.

• Электролиты крови.

• Креатинин, мочевая кислота.

• Фибриноген.

• СРБ.

• ХМС по осипову.

• Витамин Д, кальций ионизированный.

• Витамин Б12 (лучше органические кислоты).

Планирование меню на неделю

Основные принципы планирования:

1. Планирование начинайте с белка.

   Сначала разделите его на то количество приёмов, которые планируете съесть. Лучше, чтобы каждый приём пищи был сбалансирован в рамках пропорции жировой диеты.

   "Добирать" белок протеиновыми коктейлями не надо, увеличивайте те продукты, которые выбрали.

Рекомендуем

«Влияние белков на организм человека и их правильный прием» Подробнее

2. Выбирайте жирные источники белка: мясной фарш, мясо с жировыми прослойками, бекон, яйца, жирные части курицы - ножки, крылышки, бедрышки.

3. Первое время не готовьте сложные блюда. Ваша задача увидеть в тарелке пропорции жировой диеты.

4. Важно также не просто подгонять БЖУ, а обращать внимание на объемы еды, на те ощущения, которые получаете. Помните: не надо голодать или переедать! Например, обращайте внимание какой размер порции мяса относительно вашей ладони и т.д.

5. Не считайте масло, на котором готовите, т.к. весь его объем не попадает в тарелку. Да, какую-то часть впитает пища, но это незначительное количество. Исключением будут продукты, которые хорошо впитывают масло, например, баклажаны, кабачки и т.д..

6. Масла можно добавлять к готовой еде (кусочек масла на яичницу), в кофе (бронекофе), в салат. Используйте нерафинированное масло.

   Жиры - основа кето рациона, и они должны быть хорошего качества. Масло, которое добавляете к готовой еде, считайте.

   Спланировав рацион из белков и жиров, вы уже создали основу своей дневной калорийности. Осталось добавить овощи.

7. Углеводы добирать не надо! И основной их источник на кето - овощи. Овощи все хороши, как источник клетчатки, но нам важны минералы и фитонутриенты, которые в них находятся, поэтому лучшим для нас будут темно-зеленые листовые, крестоцветные.

Для того, чтобы был пример на что ориентироваться, представим меню жировой диеты на полные 3 дня.

Преимущество этого меню в том, что блюда являются довольно сытными и относительно легкими в приготовлении.

Меню жировой диеты на 3 дня

День 1

Завтрак: Кето-блинчики и брокколи стир-фрай.

Разбейте два яйца в миску и добавьте половину столовой ложки миндальной муки. Затем щедро добавьте масло гхи и щепотку соли для вкуса. Взболтайте до равномерно жидкой консистенции. Растопите масло на сковороде и по одному пожарьте блинчики.

Разрежьте небольшое брокколи на соцветия и промойте их в проточной воде. Разогрейте в сковороде оливковое масло и добавьте измельченный чеснок. После появления приятного запаха постепенно добавляйте соцветия брокколи, обжаривая их в течение 1-2 минут. Добавьте немного морской соли — завтрак готов.

Закуска: Ореховое ассорти.

Можете съесть горсть разных орехов для предотвращения приступов голода.

Обед: Курица и овощи стир-фрай.

Нагрейте масло на сковороде, добавьте 0,5 кг фарша из куриной грудки. Нарежьте капусту, перец и помидоры, добавьте их через 5 минут. Помешивайте, еще через пять минут добавьте имбирно-чесночную пасту. Выключите плиту, сверху потрите немного сыра.

Ужин: Салат из брокколи и грибов с курицей кубиками.

Нарежьте небольшими кусочками небольшое брокколи и шампиньоны. Нарежьте кубиками 100 г куриной грудки. Нагрейте в воке кокосовое масло и сначала добавьте курицу. Когда курица слегка поджарится, уберите ее в миску и выложите на сковороду кусочек масла гхи. Минуту обжаривайте брокколи и грибы, после чего положите курицу обратно. Добавьте несколько измельченных зубчиков чеснока и обжаривайте 2 минуты. Выключите плиту и щедро посыпьте орегано. Ужин готов.

День 2

Завтрак: Яичница-болтунья, брюссельская капуста на гриле.

Разбейте два крупных яйца, добавьте щепотку соли и перца. Взбейте до равномерной консистенции. Порежьте на мелкие кусочки половину луковицы и один томат, добавьте к яйцам. Растопите на сковороде немного масла гхи, вылейте яичную смесь и начните мешать ее лопаткой. Когда яйца будут наполовину готовы, можете потереть немного сыра для вкуса.

Наколите на шпажку кусочки брюссельской капусты, покройте их измельченными чесноком и имбирем и оливковым маслом. Обжарьте на гриле по 5 минут с каждой стороны до образования легкой золотистой корочки.

Перекус: Овощные палочки с льняным маслом.

Нарежьте морковь и/или сельдерей палочками по 7-8 см. Окуните их в льняное масло — быстрая и вкусная закуска готова.

Обед: Ролл из листовой капусты с креветками.

Возьмите крупный лист листовой капусты и на 30 секунд опустите его в соленую воду. Обсыпьте 450 г креветок морской солью и перцем. Нарежьте мелкими кубиками 1 томат и 1 болгарский перец. Разогрейте масло и сначала обжарьте помидоры и перец. Через минуту добавьте креветки и обжаривайте все ингредиенты еще 1 минуту. Добавьте 1 ложку масла гхи и несколько измельченных зубчиков чеснока, обжаривайте еще минуту. Выключите плиту. Начинка готова. Равномерно выложите ее на капустный лист и заверните в красивый и сытный ролл.

Ужин: Котлеты из лосося с пюре и брокколи.

Ингредиенты:

• 500 г лосося;

• 1 яйцо;

• ½ шт - репчатый лук;

• 1 ч.л. соли;

• 0,5 ч.л. перца;

• 50 г сливочного масла.

Для пюре:

• 400 г брокколи;

• 150 г сливочное масло;

• 30 г сыра пармезан;

• соль и перец по вкусу.

Способ приготовления: 1. Разогрейте духовку до 170С. Нарежьте лосось на маленькие кусочки и вместе с остальными ингредиентами поместите в миксер, тщательно перемешайте. 2. Сформируйте котлеты и подрумяньте их на сковороде по 3-4 минуты с каждой стороны. После чего отправьте котлеты в духовку на 30-40 минут. 3. Брокколи разберите на соцветия, поместите на пару минут в кипящую подсоленную воду. Слейте воду. С помощью погружного блендера смешайте брокколи со сливочным маслом и пармезаном, добавьте соль и перец по вкусу.

День 3

Завтрак: Фруктовый смузи

Если вы любите сладкий завтрак, можете приготовить фруктовый смузи с отличными вкусом и консистенцией и при этом с низким содержанием углеводов. Насыпьте в блендер замороженные клубнику, малину и голубику. Добавьте миндальное или кокосовое молоко для насыщенного сливочного вкуса. Взбейте в блендере. Сверху можете насыпать кусочки миндаля и тертого кокоса для вкуса.

Закуска: Яичный кекс (на 2 порции)

Разбейте и взбейте одно яйцо. Добавьте 3-5 нарезанных грибов. Раздавите зубчик чеснока и добавьте щепотку морской соли и перца. Хорошо размешайте и разлейте в две формы для кексов. Для разнообразия можно добавить сыр или помидоры.

Обед: Классический яичный салат с изюминкой

Сварите 2 яйца вкрутую, раздавите их, сделайте небольшие кусочки. Нарежьте небольшими кубиками лук и авокадо. Затем помойте пригоршню помидоров черри. Смешайте все ингредиенты в миске и добавьте щепотку соли. Можете просто выдавить половинку лимона, и салат будет готов.

Ужин: Фрикадельки и салат

Возьмите 230 г говяжьего фарша, добавьте порезанный чеснок, имбирь, тертую моцареллу и одно яйцо. Хорошо размешайте и сделайте 5 фрикаделек. Разогрейте масло в сковороде, обжарьте фрикадельки в течение примерно 10 минут до насыщенного золотистого цвета. Выложите фрикадельки в тарелку, высыпьте в сковороду одну нарезанную луковицу, обжарьте до золотисто-коричневого цвета. Добавьте 2 нарезанных томата, продолжайте жарить до консистенции соуса. Добавьте чесночную пасту и кокосовое молоко до кремовой консистенции смеси. Положите фрикадельки и накройте. Тушите 15-20 минут — ужин готов.

Что делать, если произошел срыв

Несмотря на все наши усилия, иногда может произойти сбой. И это нормально. Это не значит, что вы потерпели неудачу, это просто означает, что у вас был небольшой сбой на гораздо более важном путешествии к здоровому образу жизни.

Важно принять то, что произошло, извлечь уроки и двигаться вперед. Сосредоточение внимания на прогрессе, а не на совершенстве, является важной частью заботы о себе.

Простите себя и держите в голове все преимущества этого способа питания. Помните, что никогда не поздно начать снова.

Чтобы сразу избежать срыва люди, которые придерживаются жировой диеты заранее планируют рефид.

Рефид — это короткий осознанный выход из диеты. Он помогает справиться со срывами, некоторыми неудобствами и негативными последствиями долгой диеты.

Например, в сезон арбузов, его можно съесть. Это самый простой пример, а выбрать можно любое любимое блюдо.

Естественно, если вы на кето диете и находитесь в кетозе, это выведет из состояния кетоза. Но это не страшно, и при правильном подходе вы очень быстро войдёте повторно в кетоз на следующий день.

Когда его лучше делать?

Как выйти из жировой диеты

Выход из жировой диеты должен быть аккуратным, плавным. У многих возникают соблазны, приводящие к откровенному обжорству, что может привести, кроме потери формы, к проблемам в работе поджелудочной железы.

«Побочным эффектом» от резкого повышения потребления углеводов могут быть углеводные отёки. У некоторых людей, имеющих проблемы в работе почек, могут вернуться утренние припухлости под глазами по утрам.

Чтобы сохранить результат похудения, необходимо плавно менять пищевые предпочтения.

Выходить из кето можно в любое удобное время года. В летнее время удобно, так как в этот период очень много ягод, фруктов, а также бахчевых.

Но не злоупотреблять, не перегружать ЖКТ сразу и много, так как может возникнуть ощущение легкого опьянения при переваривании. Эти углеводы не сравнить с углеводами из кристаллического сахара и различных кондитерских изделий.

Чтобы правильно выйти из кето следует учитывать возраст, особенности здоровья и насколько активный образ жизни вы ведете.

Что из углеводов вносить в рацион при выходе из жировой диеты?

Сначала понемногу можно употреблять сладкие ягоды. Лучше съесть клубнику, малину, ежевику, персик, апельсины и алычу, так как они имеют низкий гликемический индекс. Каждый день увеличивать количество углеводов, добавляю крахмалистые овощи, крупы, бобовые.