Диета на овощах: разновидности диет, их плюсы и минусы

В статье мы расскажем:

  1. Суть и общие правила овощной диеты
  2. Разновидности овощных диет
  3. Разрешенные и запрещенные продукты
  4. Топ-20 низкоуглеводных овощей
  5. Можно ли есть на ночь овощи
  6. Плюсы и минусы диеты на овощах
  7. Меню на неделю овощной диеты для похудения
  8. Рецепты овощных блюд
  9. Как правильно выйти из овощной диеты

Растительный тип питания все больше набирает популярность по различным причинам – этичность, экология или как быстрый способ похудения. Потому что овощи – низкокалорийные продукты, которые легко усваиваются и не требуют много времени для приготовления.

И даже организации здравоохранения признают этот тип питания полноценным, если грамотно составлять рацион.

Рассмотрим виды овощных диет, преимущества и противопоказания, составим меню на неделю и поделимся вкусными рецептами.

Суть и общие правила овощной диеты

Растительная или овощная диета может быть выбрана как образ жизни или как диета для похудения.

Но есть общее главное правило, с которого сразу стоит начать, - умеренность и плавность перехода к новому типу питания. Для этого понадобится несколько шагов:

  1. Определитесь, почему вы хотите попробовать овощную диету

    Перед любым серьезным изменением образа жизни всегда стоит сначала понять свои мотивы и цели. Полностью осознавая важность овощной диеты для себя, вам будет проще сохранить целеустремленность и не сбиться с пути при возникновении сложностей.

    Переход на растительный рацион может быть обусловлен следующими причинами:

    • Сострадание к животным.

    • Уменьшение влияния на окружающую среду (для производства пищевых продуктов на основе мяса требуется больше земли, энергии и воды, чем для растительной пищи).

    • Забота о здоровье.

    • Снижение веса.

    Снижение веса

    Исследования показывают, что растительная диета может быть более эффективной для потери веса и уменьшения риска развития таких хронических заболеваний, как диабет, болезни сердечно-сосудистой системы и некоторые виды рака.

    Овощная диета также может способствовать снижению артериального давления и уровня холестерина, а также поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

  2. Начните уменьшать потребление мяса

    Не стоит сразу отказываться от любимой еды. Начните с простых изменений. Исключите животные продукты, которые вы и так редко едите. Можно начать с малого.

    • Для начала старайтесь не есть мясо один день в неделю.

      «Понедельник без мяса» — популярный тренд, который можно включить в свой план.

    • Добавьте в рацион больше овощей и других растительных источников.

      Начните есть больше овощей — они должны занимать около половины тарелки в обед и ужин. Делая суп, добавьте бобовые и капусту. Если вы готовите тост, положите ростки и дольки огурца.

    • Воспринимайте мясо иначе.

      Не делайте мясо основным элементом блюда, а отведите ему вспомогательную роль. Готовьте меньше мяса. Воспринимайте его как гарнир.

      За первые несколько недель, используя в качестве основы блюда растительные источники белка (чечевицу, тофу или темпе), понемногу уменьшайте порцию мяса.

      Так вы приучите разум не воспринимать мясо как основу блюда, и вам будет намного проще полностью отказаться от него.

    • Употребляйте полезные жиры.

      Еще один отличный способ отвлечься от отсутствия мяса — следить за жирами. С полезными жирами можно приготовить действительно вкусное блюдо. К источникам полезных жиров относятся оливки, орехи, семена, оливковое масло, авокадо и ореховое масло.

      Эти растительные жиры могут помочь улучшить вид кожи, поддержать гормональный баланс и повысить уровень холестерина высокой плотности («хорошего» холестерина).

    • Перейдите на растительный завтрак.

      Привыкнув к дню без мяса, двигайтесь дальше — участите растительные приемы пищи. Лучше всего пробовать в начале дня — с завтрака!

      Его проще всего перевести на вегетарианскую или веганскую основу. Например, приготовьте пудинг с чиа или тост с авокадо.

Таким образом, отказ от продуктов животного происхождения произойдет плавно шаг за шагом. Это принесет большую пользу для организма, чем вы сделаете это резко.

  • Прежде чем исключить мясо полностью, ешьте его раз в неделю.

  • Затем понемногу уменьшайте употребление молочных продуктов.

  • Для начала замените коровье молоко его альтернативами вроде миндального или кокосового молока.

  • Затем перестаньте есть сыр.

  • После этого постепенно откажитесь от всех остальных молочных продуктов: сливок, йогурта, соусов.

  • В конце исключите из диеты яйца.

К этому моменту вам следует запастись здоровыми растительными продуктами, которые вы будете употреблять в пищу во время овощной диеты. Куда проще не сбиться с пути, если у вас на полках нет «запретной» еды. Уберите из кухни молочные и мясные продукты.

Распространенные растительные продукты, которыми стоит заполнить кладовку и холодильник:

  1. Зерновые и паста: бурый рис, овсяные хлопья, гречка, пшено, киноа (псевдозерновой продукт), цельнозерновая паста.

  2. Бобовые: горох, чечевица, зеленые соевые бобы (эдамаме), темпе, нут, стручковая фасоль.

  3. Мука и продукты для выпечки: цельнозерновая пшеничная мука, мука из сырого миндаля, какао-порошок, порошок кэроба.

  4. Подсластители: стевия, кленовый сироп, кокосовый сахар.

  5. Орехи и семена: миндаль, кешью, орехи пекан, грецкие орехи, льняное семя, семена чиа, семена кунжута, семена тыквы.

  6. Консервы (в железных и стеклянных банках): кокосовое молоко, помидоры, квашеная капуста, оливки, миндальная или другая паста.

  7. Сухофрукты: курага, кокосовые чипсы, финики, изюм, клюква.

  8. Специи: базилик, лавровый лист, кайенский перец, кориандр, корица, кумин, карри, фенхель, порошок чеснока, имбирь, гималайская соль, порошок из лука, паприка, петрушка, хлопья красного перца, розмарин, тимьян, куркума, экстракт ванили, белый перец.

    Специи

  9. Масла и уксусы: оливковое масло, кокосовое масло, кунжутное масло, яблочный сидровый уксус, бальзамический уксус, красный винный уксус, рисовый уксус.

  10. Овощи и фрукты: яблоки, морковь, сельдерей, лаймы, лимоны, бананы, брюссельская капуста, авокадо, помидоры, лук, батат, цуккини, брокколи, грибы, болгарский перец, темная листовая зелень, салат.

  11. В холодильник и морозилку: тофу, темпе, заменители молока, мисо, соусы, замороженные фрукты и овощи.

  12. Другие продукты: соевый соус, пищевые дрожжи, морская капуста, лимонный сок кокосовые аминокислоты.

Теперь вы готовы выбрать наиболее подходящий тип овощной диеты именно для вас. Какие продукты будет комфортно оставить, а какие можно исключить.

Разновидности овощных диет

  1. Нестрогая вегетарианская диета (флекситарианство) подразумевает растительную пищу как основу рациона с возможностью изредка есть мясо или продукты животного происхождения.

  2. Рыбоедение (пескатаринство) — употребление растительной пищи, рыбы и морепродуктов, но не мяса или птицы. Многие пескатарианцы также едят яйца и молочные продукты.

  3. Вегетарианские диеты подразумевают отказ от мяса, но разрешают различные продукты животного происхождения.

    • Лакто-вегетарианцы употребляют молочные продукты, но не едят мясо, рыбу, яйца или птицу.

    • Ово-вегетарианцы не едят мясо, рыбу, молочные продукты или птицу, но едят яйца.

    • Лакто-ово-вегетарианцы употребляют в пищу яйца и молочные продукты, но не едят мясо, рыбу или птицу.

  4. Веганская диета исключает все продукты животного происхождения без исключения.

  5. Сыроедение — самый строгий вид. В рацион сыроеда входят только термически необработанные овощи, фрукты, орехи, семена. Мёд исключается по желанию.

Данные типы подразумевают отказ от определенных животных продуктов как образ жизни, чаще всего на постоянной основе. Вне зависимости от целей похудеть или сохранить вес.

Суть подобного метода похудения — ускорение метаболизма. В плодах содержится много клетчатки, ускоряющей перистальтику, и пектинов, нормализующих баланс микрофлоры.

Продолжительность данного способа похудения не менее месяца, можно и дольше лишь бы было желание сбросить лишний вес.

Существует два основных вида овощной диеты:

  1. монодиета, базирующаяся на употреблении одного продукта;

  2. комплексная, с многообразием овощей в дневном рационе.

Разновидности овощных диет

Популярные варианты кратковременных овощных диет:

  • Диета на боннском супчике

    Основные продукты: капуста, корень сельдерея, морковь, помидоры, перец, красная свекла

    Особенности: на протяжении диеты питаться можно только супом, приготовленным по особому рецепту.

  • Диета на томатном соке

    Продолжительность диеты: 14 дней

    Основные продукты: томатный сок, нежирное мясо, рыба, овощи

    Особенности: каждый день необходимо пить томатный сок; помимо похудения, диета отлично очищает организм, восстанавливает обмен веществ, насыщает организм витаминами и микроэлементами.

  • Диета Протасова

    Продолжительность диеты: 5 недель

    Основные продукты: сырые овощи, сыр, йогурт, яблоки, мясо

    Особенности: первые две недели питаться можно только сырыми овощами, сыром, йогуртом и яблоками; начиная с третьей недели можно добавить мясо

  • Картофельная диета

    Продолжительность диеты: 10 дней

    Основные продукты: картофель

    Особенности: также необходимо исключить соль и пить не менее 2ух литров воды в день

  • Летняя диета

    Продолжительность диеты: 7 дней

    Основные продукты: овощи, фрукты, ягоды, кисломолочные продукты, сок

    Особенности: в день можно питать только одним фруктом, овощем, соком или кисломолочным продуктом

  • Морковная диета

    Продолжительность диеты: 4 дня

    Основные продукты: морковь

    Особенности: достаточно жесткая, но богатая витаминами диета; предполагает употребление практически одной моркови

    Морковная диета

  • Суповая диета

    Продолжительность диеты: от 7 дней

    Основные продукты: овощные супы

    Особенности: принимать в пищу можно только один вид суп (всего существует 4 варианта приготовления супа)

  • Фруктово-овощная диета

    Продолжительность диеты: 7 дней

    Основные продукты: овощи, фрукты, вода

    Особенности: самый доступный вариант летней диет

  • Белково-овощная схема питания не смотря на включение в нее белка также считается овощной.

    Схема питания на белково-овощной диете выглядит следующим образом: первые два дня необходимо употреблять только белковые продукты, а на третий/четвертый день — углеводы. Данная система повторяется по кругу на протяжении 12-16 дней.

    Речь идет только о сложных углеводах, которые содержатся в растительной пище. Простые углеводы должны быть исключены полностью.

Чтобы получить максимум эффекта от диеты следует придерживаться некоторых правил:

  • Следите, чтобы вес одной порции был не больше 300 г.

  • Перед приемом обязательно очищайте с курицы кожицу.

  • За сутки нужно выпивать около 1,5 литров чистой воды. Обратите внимание, что соки, чаи в это число не входят.

  • Лучше всего готовить овощи на пару, тушить их, запекать, либо варить. Старайтесь избегать жареных продуктов.

  • Из рациона необходимо убрать все жирные, сладкие, жареные продукты. Желательно чтобы основу составляли помидоры, огурцы, перец, капуста, зелень, а также грибы, нежирная рыба, курица, яйца. В небольших количествах можно оставить мед (не больше 1 чайной ложки за день).

Фруктово-овощную диету лучше проводить в конце лета - начале осени, поскольку в это время в продаже много фруктов, ягод и свежих овощей, содержащих большое количество витаминов. Перед тем, как ее начать, рекомендуется посоветоваться с врачом.

Кроме того, необходимо при похудении вести активный образ жизни, заниматься спортом. Без физической нагрузки кожа обвиснет, появится целлюлит. Но при этом следует ограничиться кардиоупражнениями — бегом трусцой, катанием на велосипеде, длительными прогулками. Силовые нагрузки в это время не подходят.

К сожалению, перечисленные диеты достаточно жесткие для организма и не приносят стойкого эффекта в снижении веса.

Придерживаясь кратковременного овощного рациона, нужно внимательно прислушиваться к своему организму, отмечая позитивные или негативные изменения. Если испытываешь чувство голода, можно увеличить количество пищевых приемов путем перекусов — это поможет избежать срыва.

При ухудшении состояния — появлении головокружения, тошноты, боли в животе на 3-4 день — диету придется прервать и обратиться за консультацией к специалисту.

Разрешенные и запрещенные продукты

Разрешается употреблять все виды овощей. Как уже упоминалось, отдавать предпочтение стоит сезонным свежим продуктам. При хранении полезные вещества разрушаются.

Список по полезности для растительного рациона:

  • Капуста всех видов и сортов, кабачки, в том числе и цуккини.

  • Фасоль стручковая и обычная.

  • Зеленый горошек и бобовые.

  • Тыква, томаты, баклажаны.

  • Листовые салаты и зелень.

  • Редис, редька, лук разных видов, чеснок и другие продукты, агрессивно воздействующие на эпителий пищеварительного тракта.

  • Морковь и свекла — высокое содержание сахаров.

Запрещенными к употреблению во время похудения на овощном рационе являются все, которые не подходят по категорию «овощи», а также прошедшие длительную обработку и хранение:

  • мясо и мясопродукты;

  • жирная рыба;

  • цельные молочные продукты (твердый сыр, рассольные сыры);

  • крупы (кроме овсяных хлопьев);

  • растительные масла;

  • консервы;

  • копчености;

  • соления;

  • кондитерские изделия и сладости;

  • напитки с газом.

Алкогольные напитки находятся под запретом: они стимулируют аппетит.

Топ-20 низкоуглеводных овощей

Овощи низкокалорийны, но богаты витаминами, минералами и другими важными питательными веществами.

Кроме того, во многих из них мало углеводов и много клетчатки, что делает их идеальными для низкоуглеводных диет.

ТОП-20 овощей с низким содержанием углеводов, которые стоит включить в свой рацион:

  1. Болгарский перец

    Болгарский перец, также известный как сладкий перец или стручковый перец, невероятно питателен.

    Они содержат антиоксиданты, называемые каротиноидами, которые могут уменьшить воспаление, снизить риск рака и защитить холестерин и жиры от окислительного повреждения.

    Одна чашка (149 граммов) нарезанного красного перца содержит 9 граммов углеводов, 3 из которых – клетчатка.

    Он обеспечивает 93% рекомендуемой суточной нормы (РСНП) витамина А и колоссальные 317% РСНП для витамина С, которого часто не хватает на диетах с очень низким содержанием углеводов.

    Зеленый, оранжевый и желтый сладкий перец имеют схожий профиль питательных веществ, хотя содержание в них антиоксидантов может различаться.

  2. Брокколи

    Это член семейства крестоцветных овощей, в которое входят капуста, брюссельская капуста, редис и капуста.

    Исследования показывают, что брокколи может снизить инсулинорезистентность у диабетиков 2 типа. Также считается, что он защищает от нескольких типов рака, включая рак простаты.

    Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи содержит 6 граммов углеводов, 2 из которых – клетчатка.

    Он также обеспечивает более 100% РСНП витаминов C и K.

  3. Спаржа

    Спаржа - вкусный весенний овощ.

    Одна чашка (180 граммов) вареной спаржи содержит 8 граммов углеводов, 4 из которых - клетчатка. Это также хороший источник витаминов A, C и K.

    Исследования в пробирке показали, что спаржа может помочь остановить рост нескольких типов рака, а исследования на мышах показывают, что она может помочь защитить здоровье мозга и уменьшить беспокойство.

  4. Грибы

    В грибах очень мало углеводов.

    Одна чашка (70 грамм) сырых белых грибов содержит всего 2 грамма углеводов, 1 из которых – клетчатка.

    Более того, было доказано, что они обладают сильными противовоспалительными свойствами.

  5. Кабачки

    Одна чашка (124 грамма) сырых цуккини содержит 4 грамма углеводов, 1 из которых - клетчатка. Это хороший источник витамина С, обеспечивающий 35% РСНП на порцию.

  6. Шпинат

    Шпинат - это листовой зеленый овощ, который приносит большую пользу для здоровья.

    Одна чашка (180 грамм) вареного шпината обеспечивает более чем в 10 раз РСНП витамина К.

    Шпинат

    В шпинате также мало углеводов, но они становятся более концентрированными по мере того, как листья перевариваются и теряют свой объем.

    Например, одна чашка вареного шпината содержит 7 граммов углеводов и 4 грамма клетчатки, тогда как одна чашка сырого шпината содержит 1 грамм углеводов и почти 1 грамм клетчатки.

  7. Авокадо

    Хотя технически авокадо является фруктом, его обычно употребляют как овощи. Они также богаты жирами и содержат очень мало легкоусвояемых углеводов.

    Одна чашка (150 граммов) нарезанных авокадо содержит 13 граммов углеводов, 10 из которых – клетчатка.

    Авокадо также богат олеиновой кислотой - типом мононенасыщенных жиров, благотворно влияющих на здоровье. Небольшие исследования показали, что авокадо помогает снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов.

    Они также являются хорошим источником витамина С, фолиевой кислоты и калия.

    Хотя авокадо является довольно калорийным продуктом, он может быть полезен для контроля веса. В одном исследовании люди с избыточным весом, которые включили половину авокадо в свой обед, сообщили, что чувствовали себя сытыми и имели меньше желания есть в течение следующих пяти часов.

  8. Цветная капуста

    Одна чашка (100 граммов) сырой цветной капусты содержит 5 граммов углеводов, 3 из которых - клетчатка. Она также богата витамином К и обеспечивает 77% РСНП витамина С.

    Как и другие крестоцветные овощи, она снижает риск сердечных заболеваний и рака.

  9. Зеленая фасоль

    Зеленую фасоль иногда называют стручковой фасолью.

    Одна чашка (125 грамм) вареной стручковой фасоли содержит 10 граммов углеводов, 4 из которых – клетчатка.

    В них много хлорофилла, что, как показывают исследования на животных, может помочь защитить от рака.

  10. Салат-латук

    Салат - один из овощей с самым низким содержанием углеводов.

    Одна чашка (47 граммов) салата содержит 2 грамма углеводов, 1 из которых – клетчатка.

    Например, ромэн и другие темно-зеленые сорта богаты витаминами А, С и К.

    В них также много фолиевой кислоты. Фолат помогает снизить уровень гомоцистеина, соединения, связанного с повышенным риском сердечных заболеваний.

  11. Чеснок

    Чеснок известен своим благотворным влиянием на иммунную функцию.

    Один зубчик (3 грамма) чеснока содержит 1 грамм углеводов, в том числе клетчатка.

    Чеснок

  12. Кале

    Кале - это модный овощ, который также чрезвычайно питателен.

    Он богат антиоксидантами, включая кверцетин и кемпферол.

    Одна чашка (67 граммов) сырой капусты содержит 7 граммов углеводов, 1 из которых - клетчатка. Он также обеспечивает впечатляющие 206% РСНП витамина А и 134% РСНП витамина С.

  13. Огурцы

    В огурцах мало углеводов, они очень освежающие.

    Одна чашка (104 грамма) нарезанного огурца содержит 4 грамма углеводов, из которых менее 1 грамма составляют клетчатка.

    Хотя огурцы не очень богаты витаминами и минералами, они содержат соединение под названием кукурбитацин Е, которое может оказывать благотворное влияние на здоровье.

  14. Брюссельская капуста

    Брюссельская капуста - еще один вкусный овощ из семейства крестоцветных.

    Полчашки (78 грамм) приготовленной брюссельской капусты содержат 6 граммов углеводов, 2 из которых – клетчатка.

    Он также обеспечивает 80% РСНП витамина С и 137% РСНП витамина К.

  15. Сельдерей

    В сельдерее очень мало легкоусвояемых углеводов.

    Одна чашка (101 грамм) измельченного сельдерея содержит 3 грамма углеводов, 2 из которых - клетчатка. Это хороший источник витамина К, обеспечивающий 37% РСНП.

    Кроме того, он содержит лютеолин, антиоксидант, который показывает потенциал как для предотвращения, так и для лечения рака.

  16. Помидоры

    Помидоры обладают рядом впечатляющих преимуществ для здоровья.

    Как и авокадо, технически это фрукты, но обычно их употребляют в виде овощей.

    В них также мало легкоусвояемых углеводов. Одна чашка (149 граммов) помидоров черри содержит 6 граммов углеводов, 2 из которых – клетчатка. Помидоры являются хорошим источником витаминов А, С и К. Кроме того, они содержат много калия, который может помочь снизить кровяное давление и снизить риск инсульта

    Приготовление помидоров увеличивает содержание ликопина, а добавление жиров, таких как оливковое масло, во время приготовления, увеличивает его усвоение.

  17. Редис

    Одна чашка (116 граммов) сырого нарезанного редиса содержит 4 грамма углеводов, 2 из которых – клетчатка. В них довольно много витамина С, что составляет 29% от РСНП на порцию.

  18. Лук

    Лук - острый и питательный овощ.

    Хотя они содержат довольно много углеводов по весу, их обычно употребляют в небольших количествах из-за их крепкого вкуса.

    Лук

    Полстакана (58 граммов) нарезанного сырого лука содержит 6 граммов углеводов, 1 из которых – клетчатка.

    Лук богат антиоксидантом кверцетином, который может снизить кровяное давление.

  19. Баклажан

    Баклажаны - распространенный овощ во многих итальянских и азиатских блюдах.

    Одна чашка (99 грамм) нарезанных вареных баклажанов содержит 8 граммов углеводов, 2 из которых – клетчатка.

    Он также содержит антиоксидант, известный как насунин, в пурпурном пигменте его кожи. Исследования сообщили, что насунин помогает уменьшить количество свободных радикалов и может защитить здоровье мозга.

  20. Капуста

    Капуста имеет впечатляющую пользу для здоровья.

    Одна чашка (89 граммов) нарезанной сырой капусты содержит 5 граммов углеводов, 3 из которых – клетчатка.

    Она также обеспечивает 54% РСНП витамина С и 85% РСНП витамина К.

Можно ли есть на ночь овощи

Если перед сном вас мучает чувство голода, и вы не можете уснуть, то в качестве перекуса, вы можете выбрать легкоперевариваемые овощи. К ним относятся большинство приготовленных овощей: морковь, сельдерей, сладкий картофель, цукини, зелень.

Корнеплоды и некоторые другие овощи не подходят для вечернего перкуса: тыква, картофель, грибы, репа, помидоры, хрен, лук, чеснок, свекла.

Плюсы и минусы диеты на овощах

Обозначим положительные пункты овощной диеты:

  • Восстановление и оздоровление опорно-двигательного аппарата, выведение солей из суставов, что в свою очередь приводит к уменьшению симптомов многих заболеваний, связанных с костной структурой вплоть до полного её восстановления, повышение гибкости тела.

  • Нормализация работы ЖКТ. Богатые клетчаткой зелень и овощи, а также многие фрукты мягко, но эффективно оказывают терапевтический эффект на внутренние органы. Они больше не перегружены тяжёлой пищей, поэтому им легче выполнять свои функции.

  • Частичное и полное восстановление органов пищеварения по вышеназванным причинам, а также из-за того, что облегчённая овощная диета позволяет крови свободнее циркулировать, перенося к тканям организма нужные питательные вещества, доставка которых прежде была блокирована.

  • Коррекция фигуры. Само собой разумеется, что уменьшение калорийного состава рациона непременно приводит к нормализации веса без потери чувства сытости.

  • Профилактика заболеваний. Благодаря высокому содержанию микро- и макроэлементов в растительной пище в их естественном виде, человек получает весь комплекс нужных организму питательных веществ, что позволяет организму оставаться в оптимальной форме и распределять питательные вещества к наиболее нуждающимся в них клеткам.

Недостатки:

  • В рационе мало таких витаминов, как: B12, аминокислот.

  • Для людей, страдающих болезнями ЖКТ, необходима консультация и последующее наблюдение специалиста.

  • В зимний период достаточно маленький выбор сезонных овощей и фруктов;

  • Данная диета не из дешёвых.

  • Возможны симптомы интоксикации.

  • Лучше воздержаться от интенсивного спорта какое-то время, можете заменить спорт на практику йоги, это не менее полезно.

Плюсы и минусы диеты на овощах

Противопоказания к похудению на овощной диете:

Любой вид овощной диеты, как и другие диеты, противопоказаны при беременности, кормлении грудным молоком и в возрасте до 18 лет. Это те периоды жизни, когда организм требует много энергии и наличия в пище всех необходимых организму веществ. Их дефицит может привести к нарушению развития и роста молодого организма.

А также во время хронический заболеваний ЖКТ во избежание обострения и дискомфортных ощущений.

Меню на неделю овощной диеты для похудения

*Составлено по принципу фруктово-овощного варианта. Вы можете убрать фрукты, заменив их любимыми овощами.

Завтрак

Обед

Ужин

День 1

В течение дня - детокс-вода огурец + лимон + грейпфрут

Овощной детокс-салат с грецким орехом

Тыквенный суп

Детокс-салат AVOLIGHT

День 2

В течение дня - детокс-вода лайм + малина + мята

Смузи яблоко + авокадо + зеленый салат + киви

Суп из цукини

Баклажаны в гранате

День 3

В течение дня - детокс-вода апельсин + имбирь + черника

Оладьи из цукини с чесноком

Салат из кудрявой капусты и авокадо с прованской заправкой

Разноцветный салат из овощей с авокадо и кешью

День 4

В течение дня - детокс-вода апельсин + голубика

Сладкий картофель скрэмбл

Тальятелле из цукини с миндалем

Детокс-салат RAINBOW

День 5

В течение дня - детокс-вода лимон + корень имбиря

Смузи клубника, базилик, миндальное молоко

Теплый томатный суп

Салат с яблоком и авокадо

День 6

В течение дня - детокс-вода клубника + лайм + огурец + мята

Смузи шпинат + миндаль + банан

Травяной суп

Свекольный салат с рукколой и кедровым орехом

День 7

В течение дня - детокс-вода апельсин + голубика

Зеленый детокс-салат с виноградом

Суп из запеченой свеклы с черносливом

Детокс-салат с черникой под медовым соусом

Рецепты овощных блюд

  1. Овощной детокс-салат с грецким орехом

    Для салата необходимо взять по стакану брокколи и цветной капусты, 2 свежие моркови, 1 болгарский перец, 1 авокадо, по половинке пучка петрушки и кинзы (можно заменить на базилик), пучок зеленого лука, четверть стакана грецких орехов и горсть кунжута (для мужчин) или льняного семени (для женщин). Овощи промойте и нарежьте на произвольные кусочки, зелень мелко порубите, орехи измельчите. Смешайте все ингредиенты и полейте заправкой. Для заправки смешайте оливковое масло, половину сока лимона, 1 ст. л. натертого имбиря, соль по вкусу, 2 ч. л. меда.

  2. Детокс-салат RAINBOW

    Радужным этот салат называется потому, что используемые овощи самых разных цветов. Такой салат не только очищает организм, но повышает настроение. Необходимые продукты - стакан брокколи, по 1 штуке болгарского перца красного, желтого и зеленого, стакан красной капусты, половина стакана грецких орехов. Овощи помойте, обсушите и нарежьте произвольными кусочками, орехи порубите. Соедините все овощи в одном салатнике и полейте оливковым маслом, посолите и поперчите по вкусу.

  3. Детокс салат AVOLIGHT

    Аппетитный и легкий в приготовлении детокс-салат поможет наладить работу кишечника и очистить организм. Необходимо взять стакан нашинкованной белокочанной капусты, один авокадо, горсть брокколи, один красный болгарский перец, половинка зеленого яблока, семена кунжута и семена льна (по 2 ст. л). Авокадо нарежьте кубиками, яблоко без кожицы соломкой, брокколи и перец кусочками. Овощи смешайте в салатнике, добавьте кунжут и семена льна. Полейте оливковым маслом, смешанным с соком половинки лимона, посолите и поперчите по вкусу.

  4. Зеленый детокс-салат с виноградом

    Свежесть и сочность зеленых овощей разнообразит сладость винограда. Нужно 2 стакана мелко нарезанной брокколи, стакан красного винограда, нарезанного половинками, большая горсть размятого миндаля, 1 штука лук шалот, нарезанного кружочками. Овощи и миндаль соедините и полейте оливковым маслом с 2-мя ст. л. лимонного сока, посолите и поперчите по вкусу.

  5. Детокс-салат с черникой под медовым соусом

    Ингредиенты:

    • пучок любого листового салата (кресс-салат, ромэн, мангольд и т. п.);

    • горсть черники;

    • горсть миндаля;

    • щепотка семян мака (можно заменить на кунжут);

    • 1 ст. л. оливкового масла;

    • 1 ст. л. сока лимона;

    • 1 ч. л. меда.

    Приготовление: листовой салат промойте и обсушите, нарвите кусочками, миндаль нашинкуйте пластинками (можно использовать целый или размолотый). В салатник положите листовой салат, миндаль и чернику. Для заправки смешайте оливковое масло и сок лимона, добавьте мед. Сверху посыпьте маком или кунжутом.

  6. Пряный тыквенный суп

    Рецепт: тыкву (сладкий сорт) запечь в духовке, морковь, лук, имбирь – протушить на сковородке, все взбить в блендере с кокосовыми сливками.

    Пряный тыквенный суп

  7. Кукурузный детокс-суп

    Рецепт: замороженные или свежие зерна кукурузы и цветную капусту отварить в небольшом количестве воды, взбить в блендере с кокосовыми сливками и кунжутом.

  8. Суп Грин

    Рецепт: зеленый горошек, брокколи и зеленую гречку (лучше замоченную или пророщенную) отварить в небольшом количестве воды, взбить в блендере с чесноком и специями.

  9. Суп из цукини

    Рецепт: цуккини запечь в духовке, чечевицу отварить в небольшом количестве воды, все вместе взбить в блендере, в конце добавить крем из свежего авокадо.

  10. Травяной суп

    Рецепт: цуккини отварить в небольшом количестве воды (без шкурки), шпинат, базилик, кинза и лук шалот протушить на сковороде, все взбить в блендере, в конце добавить свежесмолотые в кофемолке семена льна.

  11. Теплый томатный суп

    Рецепт на порцию 400 гр.: томаты, болгарский перец, базилик, чеснок, лимонный сок. Томаты и перец очистить от кожуры, варить с небольшим количеством воды 10-15 минут, взбить в блендере со специями.

  12. Суп из запеченной свеклы с черносливом

    Рецепт на порцию 400 гр.: запеченная свекла 270 гр., замоченный в кипятке чернослив 100 гр, семена и масло расторопши 30 гр.

  13. Баклажаны в гранате

    Ингредиенты:

    • 2 баклажана;

    • 4 ст. л. лимонного сока;

    • 2 зубчика чеснока;

    • 2 ст. л. пасты тахини;

    • черный молотый перец по вкусу;

    • петрушка (свежая) по вкусу;

    • 2 ст. л. кокосового или оливкового масла;

    • розовая гималайская соль по вкусу;

    • зерна граната для украшения.

    Приготовление: баклажаны помыть, проколоть вилкой в нескольких местах и оставить в духовке при 220 °C примерно на 30-40 минут. Шкурка должна начать обугливаться. Разрезать баклажаны пополам, ложкой вынуть мякоть и размять вилкой. В массу добавить пару ложек лимонного сока, пасту тахини, чеснок натереть на мелкой терке, и все смешать с солью. Хорошо размешать. Выложить баклажаны на тарелку. Порезать петрушку и выложить ее на баклажаны. Посыпать черным молотым перцем и полить кокосовым или оливковым маслом. Украсить гранатом.

  14. Салат из кудрявой капусты и авокадо с прованской заправкой

    Ингредиенты:

    • 15 листьев кудрявой капусты или рукколы, порубить;

    • 1/2 краснокочанной капусты, порубить;

    • 1 зеленое яблоко, порубить;

    • авокадо, порезать на кусочки.

    Для прованской заправки:

    • чашка (125 мл) оливкового масла

    • 1 ст. л. бальзамического уксуса

    • 1 ст. л. меда

    • 15 свежих листьев базилика

    • 4 зубка чеснока, порубить

    • соль и свежемолотый перец

    Способ приготовления:

    • Сначала приготовьте прованскую заправку. Смешайте все ее ингредиенты в одной миске.

    • В отдельной миске смешайте все остальные ингредиенты.

    • Добавьте 1 столовую ложку прованской заправки в салат и тщательно перемешайте. Оставшуюся часть сохраните для заправки других салатов или используйте в качестве маринада для обжаренных или запеченных овощей.

  15. Тальятелле из цукини с миндалем

    Ингредиенты:

    • 2 цуккини, среднего размера;

    • 1/2 ст. миндаля;

    • 1/2 ч. л. сушёного тимьяна;

    • 1/2 ч. л. сушёного орегано;

    • 1/2 ч. л. сушёного базилика;

    • 1/2 ч. л. чесночного порошка;

    • 2 ст. л. нарезанной петрушки;

    • 2 ст. л. оливкового масла;

    • соль и свежемолотый чёрный перец по вкусу.

    Приготовление: вымойте цукини, очистите и нарежьте на тонкие продольные пласты (можно с помощью овощечистки). Добавьте соль, специи, оливковое масло. При подаче украсьте нарезанной зеленью петрушки.

Как правильно выйти из овощной диеты

Неправильный выход из диеты на овощах может привести к серьезным последствиям. Период восстановления должен занимать определенное время, чтобы выполнить все функции:

  • выведение свободных токсинов из организма;

  • обеспечение постепенного перехода на ежедневное меню;

  • запуск нормальной работы пищеварения;

  • перестроение организма на другие источники энергии и питания; восстановление работы всех органов, снижение рисков для здоровья;

  • смягчение стресса, получаемого организмом;

  • снижение рисков возникновения осложнений.

Прежде всего рекомендуется плавно повышать калорийность меню. Отвечая на вопрос, как правильно выйти из диеты, стоит придерживаться следующего:

  1. Понемногу увеличивать энергетическую ценность продуктов на 150–200 ккал. Причем добавлять рекомендуется не жиры, а углеводы. Делать это стоит плавно, по мере готовности организма. В результате нужно дойти до общей калорийности рациона, которая соответствует полу, возрасту, спортивным нагрузкам.

  2. Если лишний вес превышал 5 кг, стоит выбрать индивидуальный график выхода из диеты. В нем рекомендуется предусмотреть употребление запрещенных продуктов 2 раза в неделю.

  3. Объем таких продуктов должно быть маленьким — не больше 30 г.

  4. Длительность перехода на новое меню должна соответствовать как минимум половине срока, который занимала диета.

Из всех этих правил можно сформулировать один вывод — каждый должен найти для себя наиболее подходящий ему рацион питания, соблюдая который после диеты, человек сможет сохранить достигнутые результаты, улучшать фигуру и своё здоровье.


Читайте также