Что убрать из рациона, чтобы похудеть

Содержание

• Почему люди набирают вес.
• Причины запасания жира на «черный день».
• Правила здорового питания.
• Шесть распространенных ошибок при похудении.
• Какие исключить продукты, чтобы похудеть.
• Сочетания продуктов, которые следует исключить из рациона для снижения веса.
• Топ-12 продуктов для похудения.
• Как сохранить полноценное питание, если нет времени.
• Заключение.

Чтобы оставаться в хорошей физической форме и быть здоровым, необходимо держать свой вес под контролем. Полноценное питание — это сбалансированное питание, исключающее вредные, ненужные для организма продукты. При желании можно составить сбалансированное меню и правильно питаться, но в погоне за здоровым образом жизни мы часто ошибаемся при выборе продуктов. Каких продуктов следует избегать при здоровом питании?

Почему люди набирают вес

Так почему же люди набирают вес? По статистике, в 90% случаев люди набирают вес из-за избытка «пустых» калорий — это основная и первая причина. Пустые калории — это калории из продуктов, состоящих из сахара и вредных для здоровья соединений, таких как трансжиры (например, маргарин, гидрогенизированные жиры и масла, трансизомеры жирных кислот), не имеющих нутритивной плотности. Такие продукты не содержат необходимых для организма питательных веществ, витаминов, микроэлементов. Считать калории из цельных продуктов не нужно, следует следить за тем, чтобы продукты, содержащие «пустые» калории, не попадали в рацион.

Кроме того, быстрому набору веса также способствует переедание, особенно в вечернее время, постоянное недосыпание и, как следствие, нарушение обмена веществ. И здесь действует закон сохранения энергии — что было съедено, должно быть использовано. То, что осталось, не может испариться, «ненужные остатки» формируются в запасы — откладываются в виде жировой ткани. Чтобы энергия не задерживалась в организме, ее нужно расходовать — вести подвижный образ жизни и не съедать больше физиологически необходимого.

Причины запасания жира на «черный день»

Основные факторы, влияющие на появление избыточного веса и жировых отложений:

• неправильное питание. Употребление сахара, фастфуда и простых углеводов увеличивает количество жировых отложений. Полностью отказываться от углеводов нельзя. В рационе должны присутствовать сложные углеводы в виде цельнозерновых круп, например гречки, пшена, киноа, чечевицы. Кроме того, нарушенный баланс жиров, белков и углеводов может послужить причиной появления жировых запасов;
• стресс увеличивает выработку гормона кортизола. Это вынуждает организм запасать жир. Хронический стресс даже при правильном питании неизбежно приводит к увеличению жировых отложений;
• гиподинамия — еще один фактор ожирения, возникает из-за снижения обмена веществ и плохого пищеварения. Например, при сидячей работе нужно выделять 1–2 часа на прогулку и 30 минут на тренировку, чтобы поддерживать тело в тонусе и снижать риск ожирения;
• гормональный дисбаланс. Нарушение работы эндокринной системы может привести к перебоям в работе многих систем организма. Увеличение жировых отложений на животе и боках — это одно из последствий заболеваний щитовидной железы. Даже при жесткой диете и интенсивных тренировках похудеть будет очень сложно, нужно восстанавливать работу эндокринных органов.

Правила здорового питания

Правила здорового питания необходимо соблюдать не только для сохранения стройности, но и для профилактики проблем со здоровьем. Полноценное питание требует поступления необходимого для жизнедеятельности количества энергии (калорий) и веществ — витаминов, микроэлементов, белков, жиров, углеводов, воды, клетчатки и антиоксидантов.

• Белок — 1 г на 1 кг веса.
• Углеводы — 3–4 г на 1 кг веса.
• Жиры — 1 г на 1 кг веса.
• Клетчатка — 30 г в день.

Состав тарелки влияет на самочувствие, эмоциональное состояние, качество жизни и здоровье в целом.

Существует три основных правила здорового питания:

• питание должно быть разнообразным;
• контроль суточного потребления калорий необходим в первую неделю для общего понимания того, сколько калорий потребляется и расходуется. Постоянный контроль количества калорий может привести к расстройству пищевого поведения. Главное, на что следует обратить внимание, это баланс макронутриентов (белков, жиров и углеводов) и присутствие продуктов всех цветов радуги (богатых антиоксидантами) в тарелке;
• соблюдение режима питания.

Другие важные правила, которые необходимо учитывать:

• перед завтраком нужно выпивать 1–2 стакана теплой воды, можно с добавлением лимона, чтобы запустить процессы детоксикации и компенсировать нехватку воды после сна;
• утром сосредоточьтесь на продуктах, богатых жирами, белком и углеводами, в виде овощей и цельнозерновых круп. Ужин должен быть легким и питательным, состоять из белков и овощей, например запеченной рыбы с брокколи и цветной капустой. Вечерний прием быстрых углеводов (макароны, шлифованные крупы) может привести к увеличению запасов жира, так как организм не успевает перерабатывать их в энергию;
• рекомендуется подвергать продукты щадящей термической обработке — варке, тушению, запеканию, приготовлению на пару. Запрещено жарить и запекать в фольге. Мясо и рыба должны пройти полную термическую обработку для уничтожения паразитов и микроорганизмов. Перед приготовлением для лучшего усвоения мясо и рыбу следует замариновать, например, в соке одного лимона, либо с добавлением 2–3 столовых ложек натурального уксуса, либо в соке одного мелко нарезанного киви;
• для поддержания водного баланса необходимо употреблять 30–35 мл воды на 1 кг массы тела. В жаркую погоду, при интенсивных тренировках, во время болезни и в период грудного вскармливания необходимо увеличить потребление воды на 0,5–1 литр;
• следует отдавать предпочтение сложным углеводам, они дольше усваиваются, помогают похудеть;
• цельных продуктов в рационе должно быть больше — овощей, зелени, ягод, орехов, семечек, качественных белков и жиров, а также фруктов с низким содержанием сахара.

Шесть распространенных ошибок при похудении

Прежде чем перейти к пересмотру питания для похудения, необходимо разобрать самые частые ошибки, которые допускают люди, решившие «объявить войну» лишним килограммам.

1. Чрезмерное ограничение калорий. Действительно, иногда количество съедаемой пищи должно быть уменьшено. Однако не следует забывать о сбалансированном питании. Основу рациона должны составлять цельные продукты — мясо, рыба, овощи, фрукты, зелень, ягоды, цельнозерновые крупы. Длительная нехватка в организме тех или иных нутриентов гарантированно приведет к нарушению обмена веществ, а это лишь ускорит набор лишнего веса.
2. «Спасительный» голод. Еще одна ошибка — почти полный отказ от еды, то есть голодание. Нужно понимать, что жировые клетки, лишенные питания, подвержены метаболическому стрессу и потому сразу после возобновления приема пищи создают двойной «запас» — на случай, если вдруг вернется состояние голода. Если нет противопоказаний (камни, дисбаланс работы поджелудочной железы, хронические заболевания ЖКТ, истощение надпочечников), можно попробовать мягкое интервальное голодание 14/10, перейдя в дальнейшем на 16/8 — 16 часов голода и 8 часов пищевого окна, в течение которого допустимы 2–3 приема пищи.
3. Монодиета. Самая простая диета такого типа рекомендует съедать 4–6 раз в день по 200–300 граммов низкокалорийного продукта, например яблок, огурцов, нежирных сортов кефира. К сожалению, эта диета не способствует потере веса. Монодиета — прямая дорога к истощению организма. При исключении жиров возникают нарушения работы гормональной системы. Отказавшись от белков, вы нарушите обменные процессы, потому что белки — составляющая ферментов, гормонов, иммунных клеток. При нехватке клетчатки в рационе могут возникнуть запоры вследствие нарушения перистальтики кишечника. Баланс белков, жиров и углеводов — основа здорового рациона, вашего хорошего самочувствия и стройного тела.
4. Дефицит воды. Самая большая ошибка, которую совершают люди, пытающиеся похудеть, — это недостаточное употребление простой воды. Нехватка воды затрудняет разрушение жировых отложений, поэтому похудеть невозможно даже при самых строгих диетах. Иногда постоянное чувство голода вызвано именно обезвоживанием организма, но после регуляции питьевого режима неудержимое желание «что-нибудь пожевать» быстро пропадает.
5. Диета на соках и смузи. Соблюдая эту диету, организм в первую очередь начинает терять белок. Следует обратить внимание на возможное нарушение пищеварительного процесса из-за нехватки твердой пищи. После такой диеты человек не контролирует аппетит, и организм, ранее подвергшийся стрессу, начинает экстренно накапливать жир.
6. Диета с ограничением жиров. Рацион, бедный жирами, негативно сказывается на самочувствии человека. Жиры отвечают за усвоение жирорастворимых витаминов, транспорт питательных веществ и терморегуляцию. Жиры нужны для контроля аппетита, особенно они важны для выработки гормонов, репродуктивного здоровья, поддержания красоты волос, ногтей и кожи. Нехватка жира напрямую нарушает деятельность вашего мозга, так как он на 60% состоит из жира.

Какие продукты исключить, чтобы похудеть

Сахар — главный враг похудения

Регулярное и бесконтрольное потребление сахара приводит к повышению уровня глюкозы в крови, активизирует выброс инсулина, а частые скачки вызывают инсулинорезистентность. Повышается риск развития сахарного диабета 2-го типа и атеросклероза, ускоряются процессы старения и появляется избыточный вес.

Обезжиренные продукты

Еда с пониженным количеством жира и калорийности — не значит здоровая еда, она может отличаться повышенным количеством сахара в составе. Большая часть питательных веществ удаляется одновременно с жиром во время производства. Чтобы компенсировать отсутствие вкуса после такой обработки, в продукты добавляют сахар. Главное, что, например, витамины А, Е, В жирорастворимые и поэтому не могут усваиваться без жира. То же самое касается кальция. Из чего следует, что нежирные молочные продукты не утоляют голод, не приносят пользы организму и в то же время способствуют большому выбросу инсулина в кровь.

Жирные сорта мяса и колбасные изделия

Следует исключить из рациона мясные полуфабрикаты, сосиски, колбасы и другие мясные изделия из переработанного мяса. В химический состав таких продуктов входят стабилизаторы, нитраты, усилители вкуса, ненатуральные красители, фосфаты и белково-жировые эмульсии, также превышена концентрация солей. Соответственно, употребление таких продуктов не принесет никакой пользы. Кроме того, они могут обострять хронические заболевания желудочно-кишечного тракта. Нитраты и нитриты, содержащие канцерогены, при попадании в организм могут вызывать образование злокачественных опухолей.

Соль

Норма потребления соли составляет 3 грамма в сутки, при ее избытке в организме происходит задержка жидкости. Чрезмерное потребление соли замедляет обменные процессы, вызывает отеки, способствует образованию целлюлита на бедрах, повышает артериальное давление, нарушает работу почек и увеличивает выработку соляной кислоты, что может приводить к обострению заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Хлебобулочные изделия и выпечка

Мучные изделия, как правило, калорийные и способствуют быстрому набору веса. Сдобные булочки, пончики, пироги, белый хлеб — все это вкусно, но очень калорийно, отличается высоким содержанием сахара и соли, а некоторые производители могут заменить сливочное масло недорогими ингредиентами — трансжирами. Например, маргарин представляет собой эмульсионную смесь на основе органических и модифицированных животных жиров, растительных масел. В химическом составе есть трансжиры, обладающие канцерогенными свойствами. Они становятся причиной развития заболеваний, связанных с нарушением работы сердца, повышением уровня плохого холестерина в крови, снижением сопротивляемости организма к вирусным инфекциям.

Сладкие и газированные напитки

Сладкая газировка — это избыток сахара, превышающий суточную норму, содержит простые углеводы и может привести к ожирению. Газированная вода содержит углекислый газ, который увеличивает секрецию соляной кислоты и раздражает слизистую оболочку желудка. Многие находят полезными пакетированные соки, но фактически это то же самое обилие сахара. Как правило, стакан концентрированного восстановленного сока содержит 4–6 чайных ложек сахара (больше, чем в Coca-Cola), совершенно не содержит клетчатки, что увеличивает инсулиновый выброс. Соки с пометкой «без сахара» зачастую еще более вредны, поскольку вместо сахара содержат искусственные подсластители.

Алкогольная продукция

Алкоголь насыщен калориями и сахаром, а еще помогает избавиться от чувства самоконтроля и начать есть все подряд. Алкоголь приводит к обезвоживанию, торможению обменных процессов, снижает работоспособность почек и печени, замедляет процесс усвоения полезных витаминов и минералов. Например, пиво нарушает баланс женских половых гормонов.

Чипсы, картофель фри, фастфуд

Картофель, приготовленный в большом количестве масла (чипсы или картофель фри), представляет собой смесь с высоким количеством жира и крахмала, поэтому лишний вес неизбежен. Кроме того, такие продукты содержат генетически модифицированную сою, обилие соли, большую порцию пищевых ароматизаторов и усилителей вкуса. Злоупотребление фастфудом, хот-догами, гамбургерами и другой вредной пищей связано с риском не только появления избыточного веса, но и повышенного уровня холестерина, атеросклероза, высокого риска инфаркта и инсульта.

Сладкие фрукты (виноград, бананы), цукаты

Они чрезвычайно калорийны и содержат много сахара (фруктозы), который перерабатывается печенью. В норме печень может переработать 10–25 граммов фруктозы в день. Например, это половинка манго и одна груша. Но если печень перегружена фруктозой, она превращается в жировую ткань.

Сочетания продуктов, которые следует исключить из рациона для снижения веса

Для успешного похудения нужно избегать одновременного употребления следующих продуктов:

• мясо и сыр — полезные вещества и витамины при совмещении этих продуктов препятствуют полной усвояемости друг друга, например, фосфор замедляет усвоение цинка;
• мясо и макаронные изделия — способны спровоцировать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
• картофель и яйца — картофель при такой совместимости препятствует полноценному усвоению железа и кальция из яиц;
• яйца и рыбные изделия — организму сложно переваривать и усваивать два вида животного белка одновременно, что чревато расстройством пищеварения и тяжестью в желудке;
• чай или кофе с молоком — казеины, которые присутствуют в молоке, снижают концентрацию катехинов в чае, а кофеин препятствует усвоению кальция из молока.

Пренебрежение правилами совместимости чревато значительным замедлением процессов метаболизма и избавления от лишних килограммов.

Избегая такого сочетания продуктов, вы не только повысите эффективность похудения, но и поддержите оптимальное функционирование систем пищеварительного тракта.

Топ-12 продуктов для снижения веса

Зелень

Зелень богата витаминами, антиоксидантами, микроэлементами и клетчаткой, которые помогают поддерживать чувство сытости и питают полезную кишечную флору. Петрушка, укроп, сельдерей, салат, шпинат, базилик, щавель, кинза и другие ароматные травы содержат тилакоиды — растительные соединения, вызывающие повышенное чувство сытости и помогающие контролировать аппетит. Содержит кальций, который не только укрепляет кости, но и влияет на массу тела.

Лосось

Белок делает рыбу питательной и сытной, а омега-3 помогает снижать воспаление, которое играет ключевую роль в ожирении и нарушениях обмена веществ. Кроме того, рыба и морепродукты содержат значительное количество йода. Это необходимо для здоровья щитовидной железы, что важно для оптимального функционирования обмена веществ.

Имбирь

Обеспечивает усвоение мяса и тяжелой пищи, увеличивает секрецию желудочного сока, благодаря высокому содержанию эфирных масел имбирь улучшает обмен веществ, что способствует быстрому сжиганию жировых клеток. Кроме того, имбирь улучшает состояние кожи, регулирует уровень кортизола и инсулина. Противопоказан при язвенной болезни и заболеваниях ЖКТ в стадии обострения, при склонности к аллергическим реакциям.

Брокколи

«Королева» овощей, низкокалорийный источник белка и кальция, поддерживает процессы детоксикации печени, дает ощущение сытости и будет вкусным дополнением к салатам, заправленным кунжутным соусом. В состав брокколи входят ценные ингредиенты: альфа-липоевая кислота и сульфорафан, которые могут предотвратить повреждение коллагена в слоях кожи, сохранить ее упругой и эластичной, поддерживает сжигание жира.

Постные виды мяса

Постные виды мяса, например крольчатина, индейка, телятина. Это хороший продукт для похудения, так как он содержит большое количество полноценного белка (протеинов), продлевающего чувство насыщения и поддерживающего биохимические процессы в организме.

Бобовые

Это источник растительного белка и клетчатки, который обеспечивает длительное ощущение сытости. Бобовые содержат большое количество резистентного крахмала, который служит питанием для полезной микрофлоры кишечника, улучшает состояние кишечной микробиоты и повышает чувствительность к инсулину. Чтобы уменьшить содержание фитиновой кислоты (блокирует всасывание витаминов и минералов) в бобовых, требуется предварительная их обработка перед употреблением — замачивание на ночь с добавлением двух чайных ложек натурального уксуса или сока лимона.

Авокадо

Отличается авокадо от других фруктов тем, что в нем содержится большое количество полезных жиров и жирных кислот. Самый важный компонент этого фрукта — олеиновая кислота. В этом фрукте много воды, что легко создает ощущение сытости. Авокадо прекрасно сочетается с овощами и зеленью.

Яблочный уксус

Помогает снизить вес и уровень сахара в крови. Достаточно ежедневно добавлять в салаты и винегреты 15–30 мл яблочного уксуса. Главное — не пить уксус в чистом виде, необходимо разбавлять его водой. В противном случае можно испортить эмаль зубов и получить ожог слизистой желудка.

Орехи

Орехи содержат большое количество полноценных жиров, богаты клетчаткой и белком. Этот полезный и сытный продукт прекрасен для завтрака и легкого перекуса.
Орехи необходимо тщательно промывать и замачивать для снижения концентрации фитиновой кислоты.

Кайенский перец

Капсаицин, содержащийся в кайенском перце, помогает похудеть благодаря ускорению метаболизма и снижению уровня гормона голода грелина. Под воздействием капсаицина организм расходует больше калорий, благодаря чему вес уходит легче.

Грейпфрут

Настоящий кладезь питательных веществ для поддержания здоровья. Грейпфрут поддерживает иммунную систему благодаря высокому содержанию витамина С, фолиевой кислоты и калия. Кроме того, фрукт содержит пектины (снижает уровень холестерина в крови), пищевые волокна (профилактика атеросклероза), нарингин (ускорение обмена веществ) и ликопин (сильнейший антиоксидант).

Кокосовое масло

Источник насыщенных жирных кислот и антиоксидантов, положительно влияющих на метаболические процессы, способствующих сжиганию висцерального жира, усиливающих чувство насыщения.

Как сохранить полноценное питание, если нет времени

Можно быстро, за 15–20 минут, приготовить полезную и вкусную еду. Главное — нужно заранее выбрать рецепты блюд и планировать список покупок в продуктовом магазине. Здоровое питание не должно ассоциироваться с длительным временем приготовления блюд. Главное — выбирать только здоровую, цельную пищу, употреблять меньше сахара и соли, выбирать щадящие способы обработки.

Какие рецепты выбрать, если времени мало? Конечно, есть рецепты приготовления, требующие минимальных затрат времени. Например, приготовление омлета с овощами, сытного салата, а также курицы и рыбы в духовке, пока вы заняты другими делами.

Удобно составлять рацион на неделю. В выходные дни можно приобрести необходимые продукты и поискать нужные рецепты. И тогда в течение недели на приготовление уйдет минимальное количество времени.

Заключение

Нужно не только хорошо питаться и заниматься спортом, но и относиться к себе с любовью. Отмечать позитивные изменения в образе жизни, хвалить себя за правильные начинания и новые покупки и эмоции. Важно научиться готовить. Тогда рацион будет наполнен не только полезными, но и красивыми и вкусными блюдами, не будет напоминать мучительную диету. Необходимо помнить, что все рекомендации следует применять с учетом индивидуальной реакции на них. Все мы разные, и у каждого свои предпочтения. Нужно помнить, что методы похудения должны быть безопасными и проверенными, а питание — здоровым и полноценным.

Список литературы:

• https://www.kp.ru/guide/pravil-noe-pitanie-dlja-pokhudenija.html
• https://mynutriciolog.ru/stati/zdorovoe-pitanie/
• https://general-food.ru/stati/chto-isklyuchit-iz-pitaniya-chtoby-pokhudet/
• https://fitness3000.ru/blog/zhenskie-sovety-ratsion-pitaniya-dlya-pokhudeniya/
• Assessment of meat products and saturated fatty acid intake in human diets / Trbovic D., Lakicevic B., Petronijevic R. B. // The 60th International Meat industry Conference MEATCON. = 2019
• Food Buzzwords: Understanding How Schemas of Proper Dieting Are Formed / Sacha F-J.. - May 2016
• https://best.fit/pravilnoe-pitanie/pohudenie-spisok-produkrov/
• https://medaboutme.ru/articles/pravilnoe_pitanie_pri_defitsite_vremeni/