Что будет, если пить много кофе

Содержание:

1. Кофе — один из самых употребляемых напитков в мире.
2. Полезные свойства кофе.
3. Сколько кофе можно пить в день.
4. «Темная сторона» кофе.
5. Кофе без кофеина: проблема решена.
6. Семь бодрящих напитков вместо кофе.
7. Повышенная чувствительность к кофеину.
8. Очищение по аюрведе.

Кофе — один из самых употребляемых напитков в мире

Обращаясь к коллегам и друзьям с фразой «Может, по чашечке кофе?», чаще всего мы приглашаем их сделать перерыв, отдохнуть. Кто-то действительно наслаждается вкусом этого ароматного напитка, но чаще всего мы пьем кофе, чтобы взбодриться.

Согласно исследованиям Международной организации кофе, в ближайшие пять лет употребление этого напитка увеличится почти на 25%. Количество кофеен в городах России растет, что свидетельствует о востребованности кофейного напитка. Поэтому можно утверждать, что в ближайшей перспективе мы будем пить кофе еще больше.

Полезные свойства кофе

Кофе имеет ряд положительных характеристик, выделяющих его среди других напитков:

1. Защита клеток от повреждений. Основными кислотами в борьбе со свободными радикалами считаются хлорогеновая и кофейная.
2. Поддержание здоровья печени. Согласно исследованию, опубликованному в Archives of Internal Medicine, употребление кофеина снижает темп прогрессирования заболеваний печени.
3. Повышение физической работоспособности.
4. Поддержание когнитивной функции. Исследования Флоридского исследовательского центра болезни Альцгеймера позволяют утверждать, что кофеин защищает клетки головного мозга, способствует снижению объема белка амилоида, который занимает первостепенное место в развитии болезни Альцгеймера.
5. Профилактика развития диабета. Согласно обзору 18 исследований, опубликованному в Archives of Internal Medicine, хлорогеновая кислота, содержащаяся в кофе, способствует снижению риска развития диабета 2-го типа путем регулирования выброса сахара в кровоток после еды и чувствительности клеток поджелудочной железы к инсулину.
6. Снижение риска развития сердечной недостаточности, инсульта, нарушений сердечного ритма. Нефильтрованный кофе — важный источник антиоксидантов кафестола и кахвеола, участвующих в регулировании уровня холестерина в крови.
7. Поддержание здорового желчеоттока. Кофе — источник горького вкуса, так необходимого для выброса желчи.
8. Жиросжигание. Кофеин ускоряет обмен веществ и повышает скорость сжигания жиров.

Сколько кофе можно пить в день

Данные EFSA (European Food Safety Authority, Европейское агентство безопасности пищевых продуктов) позволяют утверждать, что употребление кофеина до 400 мг в сутки безопасно для здоровья взрослого человека. Для людей в возрасте до 16 лет эти расчеты несколько иные: 3 мг на килограмм веса тела, или не более 100 мг/сутки. Закономерно возникает вопрос: как правильно рассчитать норму употребляемого кофеина, чтобы не навредить своему организму?

Важно учитывать не только количество, но и сорт кофе: самый мягкий — «Арабика» (не более 5% кофеина), самый крепкий — «Робуста». Считается, что в 100 мл американо содержится около 100 мг кофеина. Следовательно, достаточно двух чашек такого черного кофе в день.

Необходимо учитывать, что кофеин содержится не только в кофе, но и во многих других продуктах питания и напитках.

«Темная сторона» кофе

Употребление кофе в количестве, превышающем рекомендуемую суточную норму, приводит к некоторым неблагоприятным последствиям для здоровья:

1. Увеличение веса. Кофеин повышает уровень гормона стресса кортизола, что может способствовать увеличению веса.

2. Низкий уровень энергии. Кофеин стимулирует надпочечниковую систему организма, которая на короткое время повышает уровень энергии. При злоупотреблении природным стимулятором можно получить обратный эффект — хроническую усталость.

3. Дефицит минералов. Кофеин снижает степень всасывания железа в желудке, усиливает выведение из организма кальция. Можно ли избавиться от анемии раз и навсегда? Стратегия от института МИИН — на бесплатном интенсиве «Анемия в практике нутрициолога».

4. Нарушенный сон. Употребление кофе блокирует аденозин — физиологический регулятор суточных ритмов, который отвечает за чувство сонливости к 21:00–22:00. Это становится причиной бессонницы. Научитесь регулировать факторы, влияющие на качество сна и умственную активность, на бесплатном интенсиве «Биохимия нервной системы».

5. Обезвоживание организма. Связано с мочегонным действием кофе. Некоторые симптомы обезвоживания:

• сухость во рту;
• сухость и резь в глазах;
• чувство жажды;
• сухость кожных покровов;
• постоянное чувство голода;
• снижение объема мышечной массы;
• проблемы с иммунитетом и продолжительные болезни;
• хроническая усталость;
• проблемы с пищеварением;
• дряблость кожи и признаки преждевременного старения;
• головная боль, головокружения.

6. Кофеиновая зависимость. Вы находитесь в группе риска, если потребление кофеина превышает 1000 мг в день. Наличие одного из нижеперечисленных признаков свидетельствует о формировании кофеиновой зависимости:

• количество потребляемого кофеина превышает необходимую потребность;
• возникает осознанное желание контролировать количество употребляемого кофеина;
• количество времени, требуемое на восстановление организма после приема кофе, возрастает;
• продолжаете употребление вопреки физическим или психологическим проблемам.

Следует также обратить внимание на неблагоприятные симптомы, возникающие при отказе от употребления кофеиносодержащих напитков (синдром отмены):

• головные боли;
• повышенная утомляемость;
• вялость, обусловленная сниженным уровнем энергичности;
• снижение концентрации внимания;
• ухудшение самочувствия;
• депрессия;
• раздражительность.

Кофе без кофеина: проблема решена

Если вы заметили некоторые из перечисленных симптомов, необходимо задуматься о поиске иного источника энергии, нежели кофе. Может ли декаф — кофе, в котором кофеина нет, — стать им?

Польза и вред декафа напрямую зависят от способа обработки зерен:

• водяной — самый экологичный, так как в зерно не попадают никакие примеси;
• использование растворителя (чаще всего этилацетат) — традиционный метод, при котором остатки растворителя сохраняются в зернах, что влияет на вкусовые качества, а также может спровоцировать проблемы у тех, кто употребляет много такого напитка;
• использование сжатого газа (двуокиси углерода) — один из самых прогрессивных методов, предполагающий замачивание зерен традиционным способом, с последующей обработкой сжатым газом и небольшим количеством воды.

Не все производители добросовестны и не всегда указывают, каким именно способом произведен кофе. В таких случаях возрастает риск приобретения напитка, содержащего следы растворителя, что негативно скажется на состоянии здоровья и перечеркнет возможную пользу от исключения кофеина.

Семь бодрящих вариантов напитков вместо кофе

Здоровые напитки вместо кофе, которые помогут контролировать тягу к нему и при этом повысят уровень энергии.

1. Матча. Двухграммовая порция чая матча (чуть более половины чайной ложки) содержит достаточно кофеина, чтобы дать заряд энергии на 6–8 часов. В матча содержится аминокислота L-теанин, способствующая повышению концентрации внимания и улучшающая память.

2. Вода. Большинство людей совершают ошибку, выпивая воду только тогда, когда испытывают жажду, ведь современный ритм жизни способствует искажению чувства жажды. Чтобы выпивать достаточное количество воды, всегда держите при себе бутылочку с чистой питьевой водой. Для того чтобы разнообразить ее вкус, попробуйте добавить в нее натуральные ароматизаторы — арбуз, огурец, имбирь, лимон.

3. Зеленый смузи. Введение в рацион большего количества зелени значительно повысит уровень энергии благодаря наличию в них питательных веществ и антиоксидантов. При приготовлении зеленого смузи убедитесь, что 95% смеси содержит овощи, а не фрукты, чтобы общий уровень сахара оставался низким. Топ-3 сочетания продуктов для получения вкусного и полезного смузи:

Вариант 1.

• ½ авокадо;
• ½ банана;
• ½ стакана черники;
• 6 грецких орехов;
• ½ стакана воды.

Вариант 2.

• 1 яблоко или груша;
• 2 стакана шпината;
• 1 лайм или лимон;
• 1 небольшая горсть кинзы;
• ½ стакана апельсинового сока;
• 2 чайные ложки имбиря.

Вариант 3.

• 1 чашка листьев молодой капусты;
• ½ чашки замороженных ананасов;
• ½ стакана замороженной клубники;
• ½ стакана свежих персиков, нарезанных кубиками;
• ½ чашки кокосового молока с пониженным содержанием жира;
• ½ стакана воды.

Способ приготовления смузи универсален: сложите все ингредиенты в блендер и смешайте до получения однородной текстуры. Просто, вкусно и полезно!

4. Протеиновый коктейль. Белок незаменим для обеспечения организма энергией, повышения концентрации внимания. Лайфхак по увеличению количества белка в зеленом смузи: добавьте семена чиа, влейте ореховое или конопляное масло, введите в напиток высококачественные порошковые добавки (коллаген, протеин).

5. Чай мате. Одна порция содержит примерно 75% кофеина по сравнению с чашкой кофе. При этом чай мате обогащен аминокислотами и питательными веществами. Обладает выраженным горьким послевкусием.

6. Чай гуаюса. Не менее популярный, чем мате, бодрящий напиток. Содержит такие антиоксиданты, как полифенольные катехины, теобромин, витамины группы В. Вкус напитка — тонкий и мягкий.

7. Цикорий. Цикорий не содержит кофеина, но по вкусовым качествам и внешнему виду схож с кофе. Процедура приготовления несложная: чайную ложку цикория развести горячей водой, размешать — напиток готов к употреблению. Любителям ванильного капучино предлагаем заменить всего один ингредиент — кофе на цикорий. Результат превзойдет все ваши ожидания.

Способ приготовления:

1. Заварить чайную ложку цикория в 150 мл горячей воды.
2. Довести до кипения миндальное молоко, добавить ванильный экстракт или ванильный порошок.
3. Взбить капучинатором или френч-прессом до состояния пены.
4. Вылить цикорий в высокий стакан, аккуратно добавить ванильно-молочную смесь.

Повышенная чувствительность к кофеину

Людям с повышенной чувствительностью к кофеину при употреблении нескольких глотков обычного кофе кажется, что они выпили пять или шесть чашек эспрессо, что проявляется следующими симптомами:

• учащенное сердцебиение;
• головная боль;
• нервозность или тревога;
• возбуждение;
• раздражительность;
• бессонница.

Гиперчувствительность объясняется более интенсивным выбросом адреналина. Основная причина такого состояния — сниженная функция детоксикации печени. Имеет место и индивидуальная непереносимость.

Очищение по аюрведе

Ама, согласно терминологии в аюрведе, — накопление токсинов. Детоксикация — не что иное, как естественный процесс самоочищения организма от токсичных веществ внутреннего и внешнего происхождения. Система органов детоксикации — это не только печень и желчный пузырь, но и кишечник, почки, лимфатическая система, легкие и кожа. Нормальную детоксикацию организма важно поддерживать на постоянной основе.

Совет 1. Осознанно выбирайте пищу. Увеличению амы содействуют три из шести вкусов: сладкий, соленый и кислый. Нейтральным считается вяжущий вкус, так как он помогает осушить аму, но благодаря своему стягивающему действию удерживает ее в организме. Эффективны в противодействии аме острый (разрушает) и горький (уменьшает) вкусы.

В каких продуктах можно найти тот или иной вкус:

Больше о лечебных свойствах продуктов питания читайте в гайде.

Совет 2. Используйте горячие специи (красный и черный перец, сухой имбирь, пиппали, асафетида и горчица). Полезны также теплые специи: кардамон, кумин, кориандр, базилик и фенхель. О способах их использования читайте в гайде.

Совет 3. Добавьте в рацион горечи. Благотворно влияют горечавка, барбарис и сенна.

Совет 4. Исключите провоспалительные продукты (лактоза, глютен, сахар, алкоголь, фитиновая кислота). Лайфхаки по отказу от сладостей найдете здесь.

Совет 5. Регулярно употребляйте ферментированные продукты. Как восстановить микрофлору и перистальтику кишечника.

Квашеная капуста

Ингредиенты: капуста, имбирь, клюква, свекла или морковь.

Способ приготовления:

1. Мелко нарезать ингредиенты, перемешать.
2. Залить солевым раствором (20 г соли на 1 л воды).
3. Плотно утрамбовать (можно под пресс).
4. Оставить при комнатной температуре на 3–4 дня, затем убрать в холодильник.
5. Через 7 дней квашеная капуста готова к употреблению.

Кефир

Ингредиенты:

• молоко — 1 литр (допускается использование растительного молока);
• закваска для кефира.

Способ приготовления:

1. Молоко вскипятить, остудить до 40 градусов.
2. Перелить в стеклянную банку, процедив через марлю.
3. Добавить закваску (в соответствии с рецептурой на этикетке), перемешать деревянной палочкой или ложкой.
4. Банку накрыть крышкой, плотно укутать тканью и оставить на ночь.
5. Утром переставить в холодильник. Кефир готов.

*Чем жирнее молоко, тем гуще получается кефир.

Совет 6. Восстановите нормальное функционирование лимфатической системы. Ускорению тока лимфы и обновлению системы способствуют:

• массаж сухой щеткой по ходу лимфатических сосудов;
• упражнение «Тараканчик»;
• лимфодренажные прыжки;
• бег;
• контрастный душ;
• поход в баню или сауну;
• ванна с магниевой солью.

Подробно об этих процедурах.

Совет 7. Занимайтесь йогой. Каждое ваше движение — это общение с дошами. Начните знакомство с йогой с комплекса 12 упражнений «Приветствие солнцу», объединяющего ум, тело и дыхание. Оно укрепляет все основные группы мышц, «смазывает» суставы, вытягивает позвоночник, оказывает отличный массажный эффект на внутренние органы, улучшает кровообращение. Делимся некоторыми рекомендациями, которые сделают ваши занятия очень полезными:

• выполняйте все упражнения постепенно;
• дыхание должно быть легким, плавным, непрерывным;
• никакой боли, максимум пользы;
• в каждой позе доходите до точки, в которой будете чувствовать растяжение. Эта точка должна достигаться легко и без усилий;
• избегайте посторонних звуков, ваш разум должен свободно познавать тело в процессе выполнения упражнений;
• надевайте удобную, свободную одежду;
• используйте ровную, не скользкую поверхность.

Список литературы:

• Ч. Дипак. Аюрведа. Древняя мудрость и современная наука для совершенного здоровья.
• https://www.researchgate.net/publication/279923885_Effects_of_caffeine_on_health_and_nutrition_A_Review
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296328/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1318513/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22099463/
• https://www.elibrary.ru/download/elibrary_26393708_96446969.pdf
• https://cyberleninka.ru/article/n/ispolzovanie-napitkov-iz-kofe-v-zdorovom-pitanii/viewer
• https://www.bmj.com/content/359/bmj.j5024.long
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28893365/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29971434/