Чем заменить мясо, если вы решили от него отказаться

Чем заменить мясо? Этот вопрос актуален для многих категорий людей. Одни отказываются от него исключительно из принципа, другие – в связи с назначенной диетой, третьи обосновывают свое решение постоянным ухудшением качества данной продукции – и, как следствие, ее негативным влиянием на организм.

Однако нельзя просто так взять и лишить себя такого мощного источника животного белка. Ему необходимо найти полноценную замену, в противном случае можно сильно подорвать собственное здоровье, спровоцировав достаточно серьезные заболевания.Чтобы этого не случилось, для начала следует ознакомиться с полезной информацией по данной теме.

Важные функции белков в организме

Белки - органические вещества, состоящие из аминокислот. Необходимы организму в качестве строительного материала для новых клеток и укрепления существующих. Являются основным компонентом для синтеза ферментов, гормонов и функционирования иммунной системы.

Белки состоят из аминокислот, соединённых между собой в длинные цепочки. В процессе пищеварения, белки сначала распадаются на аминокислоты. Они усваиваются в кишечнике и участвуют в построении собственных белков человека.

Белки не могут быть синтезированы из углеводов или жиров. В то же время при недостатке в организме жиров или углеводов белки могут использоваться для синтеза этих веществ. Белки не депонируются в организме и при их дефиците происходит разрушение белков крови (например, антител) или белковых структур ряда органов и тканей.

Белки обладают большой молекулярной массой и содержатся в основном в животных тканях. Структура протеинов тесно связана с их функцией. Белки находятся в организме в динамическом состоянии. В сутки распадается на АМК и вновь синтезируется около 400 г белка.

Статус белков в организме определяется по азотистому балансу. Азотистый баланс – разница между количеством азота, поступившего с пищей и количеством выделяемого почками (в виде мочевины и аммонийных солей). При нормальном питании тут равновесие. Для его поддержания необходимо 1-2 г белка на 1 кг веса в сутки.

Белки и аминокислоты

Все белки образуются в клетке из 20 базовых аминокислот и только часть из них может синтезироваться организмом.

Аминокислоты

Аминокислоты делятся на:

  1. Заменимые (синтезируются в необходимых количествах в организме) — аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глутамат, глутаминовая кислота, пролин, глицин, серин.

  2. Частично заменимые (синтезируются в организме очень медленно, в количествах, не покрывающих потребностей организма, особенно в детском возрасте) — гистидин, аргинин.

  3. Условно заменимые (синтезируются из незаменимых аминокислот метионина и фенилаланина) — цистеин, тирозин.

  4. Незаменимые (не синтезируются в организме) — валин, лейцин,изолейцин, метионин, фенилаланин, треонин, лизин, триптофан.

Незаменимые аминокислоты

Все незаменимые аминокислоты участвуют в синтезе белка, в выработке энергии в мышечных клетках, обеспечивают быстрое восстановление тканей, отвечают за синтез гормонов, ферментов и витаминов.

Лейцин восстанавливает структуру кожи, волос, ногтей и костей, поддерживает энергетический баланс в мышцах, стимулирует выделение гормона роста. Источники: говядина, птица, рыба, молочные продукты, сыр, яйца, икра, семена тыквы, семена подсолнечника, зеленая гречка, чечевица, кедровый орех, бурый рис, соя, кунжут.

Незаменимые аминокислоты

Валин регулирует процессы нервной деятельности, участвует в стабилизации гормонального фона, понижает чувствительность к боли и температурным условиям.Источники: говядина, птица, рыба, молочные продукты, сыр, яйца, лён, зеленая гречка, фисташки, мак, пармезан, кунжут, грецкие орехи, семечки тыквы и подсолнечника, рис, бобовые, грибы, соя.

Изолейцин обеспечивает рост мышц и предотвращает их разрушение,нормализует уровень содержания сахара в крови, оказывает антибактериальное действие на микрофлору кишечника. Источники: мясо, птица, печень, белая рыба, молочные продукты, сыр, яйца, семена тыквы, семена подсолнечника, зеленая гречка, нут, фисташки, миндаль, кешью, соя, пармезан.

Лизин оказывает противовирусное действие, поддерживает энергетический баланс, принимает участие в образовании коллагена, повышает степень усвоения кальция, поддерживает работу сердца, укрепляет иммунную систему, замедляет повреждение хрусталика глаза, помогает уменьшить вероятность и/или предупредить герпесную инфекцию. Источники: говядина, птица, белая рыба, молочные продукты, сыр, яйца, семена тыквы, фисташки, ростки пшеницы, соя, пармезан, корюшка, картофель, гречневая и овсяная крупы.

Метионин поддерживает работу иммунной системы, понижает уровень холестерина в крови, поддерживает стабильность функционирования нервной системы, стимулирует образование хрящевой ткани, оказывает противовоспалительное действие на хрящи, укрепляет волосы и ногти. Источники: говядина, птица, белая рыба, молочные продукты, сыр, яйца, семена тыквы, чечевица, бразильский орех, бананы, мак, соя, кунжут, корюшка, гречневая и овсяная крупы.

Треонин участвует в образовании коллагена и эластина, активирует иммунную систему, стимулирует процессы роста тканей, способствует энергообмену в мышечных клетках, повышает прочность костей и эмали зубов.Источники: говядина, курица, белая рыба, молочные продукты, сыр, яйца,бобовые, семена тыквы, семена подсолнечника, кунжут, лён, зеленая гречка,мак, фисташки, соя.

Триптофан оказывает антидепрессантное действие, участвует в образовании витаминов и гормонов, регулирует аппетит, нормализует сон, укрепляет иммунную систему.Источники: мясо, морепродукты, птица, рыба, икра, сыр,яйца, миндаль, кешью, семечки тыквы, семечки подсолнечника, зеленая гречка, кедровые орехи, лён, бананы, финики, соя, кунжут, бобовые, семена чиа.

Незаменимые аминокислоты

Фенилаланин отвечает за здоровье центральной нервной системы, улучшает память и концентрацию, улучшает умственные способности, оказывает обезболивающее действие, снижает проявления депрессии и тревожные состояния. Источники: мясо, рыба, молочные продукты, сыр, яйца, семена тыквы, кунжут, бобовые, авокадо, соя, арахис, бананы.

Условно заменимые аминокислоты

Цистеин улучшает состояние кожных покровов, активизирует процессы регенерации в ногтевых пластинках и волосах, а также снижает риск развития катаракты и рака.Источники: птица, кисломолочные продукты, овес, зародыши пшеницы,содержащие серу продукты (яичный желток, чеснок, лук и брокколи).

Тирозин — при нехватке может наблюдаться пониженное артериальное давление и температура тела, неконтролируемый набор массы тела, синдром беспокойных ног и угнетение функций ЩЖ. Источники: мясо, молоко, особенно сыры, орехи, тыквенные семечки, бананы, авокадо.

Частично заменимые аминокислоты

Гистидин вызывает значительное увеличение секреции соматотропного гормона (гормона роста).Источники: тунец, лосось, свиная вырезка, говяжье филе, куриные грудки,соевые бобы, арахис, чечевица.

Частично заменимые аминокислоты

Аргинин снижает уровень жира в организме, антиоксидант, гепатопротектор (защищает печень), повышает содержание гормона роста в крови, участвует в процессах образования коллагена, тормозит развитие остеопороза и способствует повышению плотности костей, превентивное средство от физического и умственного переутомления, предотвращает преждевременное старение. Источники: семечки тыквы, семечки подсолнечника, кунжут, зеленая гречка, кедровые орехи.

Заменимые

Аспаргин — гепатопротектор, обязательный компонент детоксикации. Очень важна при любых нарушениях функций печени, при поражениях, гепатитах, ожирении.Источники: картофель, кокос, люцерна, арахис, яйца, мясо.

Аспарагиновая кислота важна в работе иммунной системы и синтезе ДНК и РНК, сохраняет способность к работе. Источники: устрицы, мясо, прорастающие семена, овсяные хлопья, авокадо, спаржа.

Аланин входит в состав белков мышечной, нервной ткани, а также в ткани мозга. Входит в состав печеночного фермента АЛТ — маркера состояния печени.Источники: мясо, морепродукты,молочные продукты, яйца, рыба, желатин, орехи, семена, соя, сыворотка, пивные дрожжи, коричневый рис, отруби, кукуруза, цельные зерна.

Серин оказывает лечебный эффект при метаболических нарушениях сна и настроения. Входит в состав ферментов, участвует в синтезе всех белков, важная кислота для производства клеточной энергии. Стимулирует функции памяти и нервной системы, укрепляет иммунную систему. Источники: соя и соевые продукты, бобовые, семена подсолнечника, грецкий орех, все животные продукты.

Глицин — обладает седативным и антиоксидантным эффектом.Основной источник глицина — процессы синтеза, происходящие в организме.

Пролин — главный строительный материал для связок, костей, сухожилий. При помощи пролина, можно значительно повысить эффективность обучения. Источники: творог, хрящи животных, зерна злаков, яйца, кокос.

Глутаминовая кислота участвует во многих важнейших биохимических процессах. Главный потребитель – кишечник. При стрессе потребление глутамина возрастает. Источники: соя, мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты (особенно сыр).

Глутамат — основной возбуждающий нейромедиатор, участвует в выполнении когнитивных функций, таких как обучение и запоминание.

Белки животного и растительного происхождения: в чем разница

Растительные и животные белки отличаются друг от друга различным содержанием аминокислот и скоростью их усвоения. И у той, и у другой разновидности есть свои достоинства и недостатки. Расскажем о них подробнее:

Животные белки

Считаются полноценными для человека, т. к. содержат все незаменимые аминокислоты, которые не производятся организмом. Усваиваются на 90-95%. По своему химическому составу близки к человеческим белкам.

Также это органическое вещество богато следующими элементами:

  • Витамины группы В. Незаменимы для человеческого организма, т. к. участвуют в обмене веществ, помогают бороться со стрессами и болезнями, превращают жиры и углеводы в энергию. Витамин В12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения: печени, яичном желтке и др. Он отвечает за образование эритроцитов и за развитие нервной системы, поэтому особенно полезен беременным женщинам и детям.

  • Железо. Необходимо для укрепления иммунитета, лечения анемии, профилактики заболеваний щитовидной железы.

  • Цинк. Участвует в работе иммунитета, росте мышечной массы, выработке различных гормонов. Особенно важен для мужского здоровья, т. к. отвечает за производство спермы и мужских гормонов.

  • Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. Содержатся в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Отвечают на здоровье клеток организма и кровеносных сосудов. Также помогают бороться с депрессией. Лучший источник этого ценного элемента – жирная морская рыба. Также Омега-3 содержатся в семенах льна, в шпинате, морских водорослях, рапсовом и горчичном маслах.

Однако, несмотря на столь явные достоинства, у животных белков есть и недостатки. Например, продукты с животным белком могут в своем составе иметь высокое содержание насыщенных жиров и холестерина, которые повышают давление и вызывают болезни сердечно-сосудистой системы.

К другим опасным веществам, которые иногда находятся в продуктах животного происхождения, относятся антибиотики, пестициды, гормоны.

Растительные белки

Источник этого органического вещества – растительная пища. Она богата клетчаткой, и это ее большое преимущество. Пищевые волокна помогают кишечнику оставаться здоровым, выводят токсины из организма, регулируют уровень сахара в крови.

Источники клетчатки и белков растительного происхождения – семена льна, морские водоросли, гречиха, чиа, киноа, бобовые (фасоль, чечевица, нут, маш).

Содержание белка

Преимущества растительных белков перед животными – в них больше витаминов и минеральных веществ, и они менее калорийные.

Недостатки тоже присутствуют. В растительных продуктах содержится не так много белков, поэтому нужно больше есть, чтобы покрыть потребности организма. И такой ценный элемент как витамин В12, невозможно получить из растительной пищи, а он просто необходим беременным женщинам, т. к. участвует в формировании нервной системы ребенка.

Амарант можно поставить на 2 место, его особенности: много белка в зерне (11-19 %). У него наибольший коэффициент приближенности к животному белку (75%). По содержанию лизина с ним не может сравниться ни одно другое растение. По содержанию треонина, фенилаланина, тирозина и триптофана он приравнивается к белку молока.

Овес и гречиху можно поставить на 3 место по сбалансированности аминокислотного состава.

Далее следуют бобовые. Бобы в своем составе содержат практически полный ряд витаминов, легкоусвояемые белки, пищевые волокна, микроэлементы и пектины. Положительное действие при регулярном употреблении распространяется на весь организм.

Риски недостатка белка в организме

Если потребляемый с пищей белок не может полностью покрыть потребности организма, формируется недостаток этого вещества. Признаки дефицита белка следующие:

  • Выпадение волос и ломкость ногтей. Строительный материал волос и ногтей - белок. Когда его не хватает, волосы становятся блеклыми, тусклыми, выпадающими, ногти ломаются, кожа шелушится.

  • Ожирение печени. При нехватке белков нарушается процесс вывода и переработки жиров. В итоге «лишние» жиры откладываются в клетках печени.

  • Сокращение мышечной массы. В организме мышцы являются своеобразными хранилищами белка. Запас начинает расходоваться, когда возникает дефицит. Организм жертвует мышцами, чтобы поддержать здоровье более важных тканей и функций.

  • Отсутствие аппетита. Это тоже важный признак сильной белковой недостаточности. При лёгких формах дефицита аппетит, наоборот, возрастает. Тело начинает требовать еды, чтобы восполнить нехватку белка.

В зоне риска в первую очередь вегетарианцы, которые не едят мясо, и особенно веганы, т. к. они вообще не употребляют продукты животного происхождения. Также опасности подвержены беременные женщины, ведь их организм работает за двоих и потребности в белке сильно возрастают.

Также из-за нехватки белка в организме начинает задерживаться жидкость, появляется отечность. Наблюдается снижение иммунитета.

Ухудшается эмоциональное состояние и когнитивные функции. Человек становится вялым, апатичным. Возникают проблемы с концентрацией внимания, обучаемостью, способностью обрабатывать информацию.

Если дефицит белка развился у ребенка, могут нарушиться процессы роста и развития, а также полового созревания.

Последствия переизбытка белка

Рацион питания должен быть сбалансированным. Важно, чтобы в нем присутствовали и белки, и жиры, и углеводы. Каждый из перечисленных компонентов необходим для здоровья. При недостатке или переизбытке питательных веществ могут возникнуть проблемы со здоровьем. Последствия дефицита белка были описаны выше. Но и слишком частое употребление в пищу мяса также опасно для здоровья, т. к. приводит к замедлению обмена веществ.

К симптомам переизбытка белка относятся:

  • болезненные ощущения в области почек, в суставах и печени;

  • выпадение зубов;

  • появление лишнего веса как следствие замедления обмена веществ;

  • расстройства кишечника;

  • быстрая утомляемость;

  • повышенная возбудимость, неврозы.

В организме человека мясо усваивается не полностью, частично оно выводится кишечником. При чрезмерном потреблении этого продукта в кишечнике остается часть мясных волокон. Начинается процесс застаивания и гниения. Для наглядности можно оставить кусок мяса в тепле на пару дней и посмотреть, что с ним станет. То же самое происходит и в организме. В процессе гниения вырабатываются токсины. Они всасываются кишечником, и происходит отравление организма.

Когда в организм поступает слишком много белка, витамины начинают плохо усваиваться. От этого у человека появляются сонливость, быстрая утомляемость, снижается работоспособность, ухудшается состояние кожи, волос и ногтей.

При излишнем потреблении белков животного происхождения развивается дефицит клетчатки. От этого в кишечнике нарушается микрофлора и могут появиться серьезные заболевания, лечить которые придётся уже под наблюдением врача.

Помимо всего перечисленного, в мясе могут содержаться вредные вещества, которые способны спровоцировать сердечную недостаточность и даже рак.

Малоизвестно, но избыток белка в питании также может превращаться в сахар и поднимать уровень инсулина!

Известный эндокринолог Broda Barnes считает, что избыток белков в рационе ведет к расходованию большего количества гормонов щитовидной железы для их утилизации.

А еще избыток белка ускоряет старение!

Впрочем, есть и хорошие новости. Совсем недавно ученые обнародовали сенсационную новость. Оказывается, что в организме присутствуют сенсоры (датчики), которые улавливают количество белка в питании. Если белка поступает больше, чем нужно для поддержания жизнедеятельности и ремонта изношенных тканей, то он воспринимается организмом как сигнал того, что наступило благоприятное время для деления клеток и/или деторождения.

Показания и противопоказания к безбелковой диете

Белковая пища – ценный источник аминокислот, в первую очередь восьми незаменимых. Также в организме белок участвует в биохимических реакциях, является катализатором многих процессов и выполняет транспортную функцию. Однако как переизбыток, так и недостаток этого вещества могут нанести серьезный вред организму, поэтому корректировку питания лучше доверить нутрициологу. Но кратковременные безбелковые диеты, буквально на 1-3 дня, могут оздоровить организм и помочь сбросить вес на 3-5 кг. Особенно если они сочетаются с достаточным потреблением воды.

Эффективно устраивать разгрузочные дни один-два раза в неделю и в это время потреблять минимум белков.

Показания и противопоказания к безбелковой диете

Когда человек здоров и просто хочет похудеть, «садиться» на длительную безбелковую диету не рекомендуется, т. к. она может нанести вред здоровью.

В медицинской среде ведутся споры о пользе безбелковой диеты при онкологии. Одно известно точно – голодание может замедлить процесс развития опухоли. Однако снижение нормы потребления белка ухудшает общее состояние больных. Поэтому пациентам с онкологией рекомендуется разнообразное питание с учётом личных предпочтений, ведь если у человека не будет аппетита, то наступит быстрое истощение организма.

Безбелковые диеты не относятся к физиологическим, поэтому долго их практиковать нельзя. Исключение – люди с серьёзными заболеваниями почек.

Безбелковая диета

Даже кратковременное ограничение потребления белка не рекомендуется спортсменам, имеющим интенсивные нагрузки, людям, перенесшим недавно тяжёлую болезнь, беременным и кормящим женщинам.

Идеально устраивать 2 постных дня в неделю или следовать постам по церковному календарю.

Чем заменить мясо (животный белок)

Многие люди не едят мясо. Одни отказываются от этого продукта из любви к животным, другие верят, что так смогут сохранить молодость и здоровье, третьи просто не чувствуют потребности в такое пище. Однако снабжать организм незаменимыми аминокислотами просто необходимо, и только в мясе содержится их полный набор. Чем же можно заменить этот продукт, чтобы отказ от него не вызвал ухудшение здоровья? Об этом пойдет речь далее.

Бобовые

Бобы – известный источник растительных белков. Именно поэтому они так популярны у вегетарианцев. В бобовых белка содержится столько же, сколько и в мясе.

В растительных белках не содержится полный набор незаменимых аминокислот, поэтому их лучше комбинировать. Например, бобовые хорошо сочетать с зерновыми. Тогда состав аминокислот значительно улучшится.

Из соевых бобов делают высокобелковый продукт, который называется тофу. В Китае его едят уже больше 2 000 лет, однако в России он мало распространен. По вкусу тофу напоминает творог или сыр. В 100 г соевого творога содержится 14-18 г белка.

Арахис тоже относится к бобовым и в нем целых 26 г белка. Однако этот орех не очень популярен в качестве источника белка, т. к., во-первых, быстро портится, во-вторых, вызывает аллергию, и, в -третьих, часто выращивается как ГМО. Помимо этого, в арахисе может завестись грибок аспергилл, который вызывает заболевания печени. А чрезмерное употребление арахиса иногда провоцирует развитие онкологии. Поэтому этот орех рекомендуется употреблять в ограниченном количестве и только после термической обработки.

Орехи и семена

В семечках и орехах содержатся не только белки, но и полезные жиры, необходимые для здоровья сердца и сосудов. Однако из-за высокого содержания жиров эти продукты очень калорийны, и потреблять их нужно умеренно, не более 30 г в день, и лучше всего до обеда.

Для сравнения вспомним, что в говядине содержится примерно 30 г белка.

Семечки рекомендуется есть сырыми или слегка подсушенными, но никак не жареными. При обжаривании полезные жиры трансформируются во вредные.

Грибы

Грибы не содержат много белков, зато богаты витамином D и аминокислотами. Например, в шампиньонах их 18. Поэтому грибы иногда называются мясом вегетарианцев.

С мясом грибы роднит и то, что они тоже очень тяжело перевариваются. Поэтому их рекомендуют употреблять в пищу в самом начале отказа от мяса, когда организм еще не настроится на новый рацион питания и не научился насыщаться более легкой пищей.

Чтобы уменьшить нагрузку на организм, грибы лучше тушить или запекать, но не жарить. В процессе жарки пища становится более жирной. Сыроедам рекомендуются шампиньоны и вешенки. На просторах интернета можно найти много рецептов с этими грибами. Часть из них пришла из французской кухни. В этой стране любят добавлять сырые шампиньоны, например, в салаты.

Ростки

В вегетарианстве существует несколько направлений. По сути, они отличаются друг от друга количеством ограничительных правил. Например, в одном из «течений» запрещена термическая обработка продуктов. Его последователи называются сыроедами.

Пригодны к проращиванию нут, маш, чечевица, гречка, пшеница и овес.

В ходе этого процесса в бобовых и зерновых улучшается состав аминокислот, повышается усвоение белка, снижается жирность и, как следствие, калорийность, увеличивается содержание витаминов и минералов. Такие удивительные свойства ростков объясняются тем, что в семени аккумулируются все силы для того, чтобы дать новую жизнь. Рекомендуется употреблять не только сыроедам, но и включать в рацион любому человеку.

Водоросли

Из водорослей особого внимания заслуживает сине-зеленая спирулина. В 100 г этого продукта содержится 57 г белка, огромное количество витаминов, минералов и других ценных веществ. Спирулину можно купить в виде порошка и добавлять ее в коктейли и другие блюда. Тем, кому не нравится специфический вкус водорослей, подойдут капсулы. Оптимальная дневная доза спирулины - 5 -10 гр.

Далее стоит упомянуть водоросли нори, известные в России составляющая роллов и суши. В них тоже много белка – 41 г.

Зелень, листовые овощи

Зеленью сложно насытиться, поэтому в основном ее используют как приправу. Однако в ней содержится большое количество ценных для человеческого организма веществ, в том числе все незаменимые аминокислоты. Поэтому тем, кто относится к зелени не серьезно, стоит пересмотреть свою позицию.

Зелень, листовые овощи

Не все растения одинаково полезны. К самым ценным видам зелени и зеленым овощам относятся:

  • шпинат;

  • стебли сельдерея;

  • базилик;

  • руккола;

  • укроп;

  • петрушка;

  • кинза;

  • все сорта капусты: белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская и т.д.

Чтобы все питательные вещества попали в организм, в процессе потребления зелени нужно разорвать прочные стенки клеток. Иначе говоря, ее необходимо тщательно пережевывать. Можно даже воспользоваться измельчителем и добавлять мелко порубленную зелень в смузи или коктейли. Такой способ потребления обеспечит максимальное усвоение всех полезных веществ.

Восполнение недостатка витаминов и минералов при отказе от мяса

Сбалансированное питание, в которое включены все продукты в правильных пропорциях – оптимальный для человека вариант. Он подразумевает, что с пищей в организм будут поступать все необходимые питательные вещества. Однако некоторые люди по состоянию здоровья или по идейным соображениям выбирают другой стиль питания. Например, веганы не едят мясо. От этого нарушается баланс поступаемых в организм питательный веществ, и его нужно восстанавливать. О том, как восполнить недостаток витаминов и минералов при отказе от мяса, пойдет речь далее.

  • Железо

Дефицит железа вызывает анемию, которая, в свою очередь, может стать причиной других заболеваний. Железо из мяса усваивается человеческим организмом лучше, чем то, что содержится в растениях. Тем, кто отказался от продуктов животного происхождения, следует это помнить.

Вегетарианцы могут пополнять запасы железа, включая в рацион соевые бобы, гречку, чечевицу, спирулину и семена.

Железо лучше усваивается в сочетании с витамином С, поэтому хорошо, если меню будет содержать жёлтый перец, брокколи, чёрную смородину, шиповник и киви.

Витамин С

Продукты, богатые железом, нельзя сочетать с чаем и кофе. В этих напитках содержатся фенолы, которые мешают усвоению железа. Также этот металл не сочетается с кальцием. Поэтому молочные продукты тоже лучше есть отдельно.

Крупы, орехи и семена содержат фитиновую кислоту, которая ухудшает усвоение многих минералов. Чтобы снизить ее количество, продукты рекомендуется замачивать. Исследования показали, что это улучшит усвоение железа примерно на 12 %.

  • Цинк

В организме вегетарианца много фитиновой кислоты из-за того, что в рационе преобладают растительная пища и крупы. Как уже упоминалось выше, эта кислота мешает многим минералам полноценно усваиваться. В первую очередь это касается цинка. Поэтому людям, чей рацион состоит из бобовых, круп и растительной пищи, нужно принимать цинк выше обычной нормы.

Однако основные источники этого элемента – все те же бобовые и зерновые, а также соевые продукты, сыр и орехи. Чтобы снизить уровень фитиновой кислоты и повысить биодоступность цинка, применяются вымачивание и проращивание.

  • Йод

Многие нутрициологи считают, что если вегетарианцы не будут использовать дополнительные источники йода (йодированная соль, морские овощи, БАДы и т. п.), то с их рационом питания в организме может развиться дефицит этого элемента.

Синергист йода – селен. Это значит, что при нехватке селена йод будет плохо усваиваться. Исследования, проводимые в 90-х годах, показали, что 80% россиян страдают от недостатка селена. Пополнить запасы этого элемента можно, употребляя в пищу бразильские орехи

  • Кальций

Дефицитом кальция страдают не все вегетарианцы. Например, у тех, кто не ест мясо, но не отказывается от молочных продуктов, проблем с этим минералом нет. А вот у веганов могут возникнуть проблемы со здоровьем из-за нехватки кальция.

Чтобы всегда хорошо себя чувствовать и не бояться выпадения волос и ломкости костей, нутрициологи рекомендуют употреблять в пищу фруктовые соки, соевое молоко и рисовое молоко.

Но стоит взять на заметку, что оксалаты (соли и эфиры щавелевой кислоты) и фитиновая кислота мешают усвоению кальция. Первые содержатся, например, в шпинате и сахарной свекле, вторая – в чае, кофе, злаковых и бобовых. Поэтому не забываем про нейтрализацию антинутриентов.

  • Витамин B12

Веганы чаще других страдают от нехватки витамина В12, т. к. в их рационе не присутствуют продукты его содержащие. Лакто-вегетарианцы получают цианокобаламин через молочные продукты и яйца, если они присутствуют в меню.

Ни один растительный продукт не является полноценным источником цианокобаламина. При дефиците этого элемента развиваются нервные расстройства. В связи с этим врачи настоятельно рекомендуют следить за тем, чтобы в организм попадало нужное количество витамина В12 в виде добавок.

Если вы старше 50 лет, независимо от пищевых предпочтений начните принимать витамин В12 в форме биологически активной добавки. В начале 21-го века ассоциация американских психиатров опубликовала результаты исследования, которое доказывало, что нехватка витамина В12 вызывает депрессию у пожилых людей.

Общие рекомендации по составлению полноценного рациона для вегетарианцев

Основные проблемы на вегетарианстве следующие:

  • Аменорея (отсутствие месячных).

  • Проблема с желчеотделением с связи с отсутствием насыщенных животных жиров в рационе.

  • Недостаток Омега-3 жирных кислот, плохое усвоение жирорастворимых витаминов.

  • Дефицит белка в связи с плохим перевариванием бобовых и следствие этого дефицит общего белка, железа, сбои в работе щитовидной железы.

  • Несбалансированный рацион.

  • Дисбиоз в кишечнике, активность кандиды в связи с обилием фруктов,сухофруктов и «полезных десертов».

  • Злоупотребление орехами, соей, арахисом.

  • Избыточная нагрузка на поджелудочную железу изобилием разного рода клетчаткой.

  • Сосудистые нарушения в связи с недостатком витаминов группы В: В6,В9, В12.

Правильно организовав своё питание, вы укрепите здоровье и сохраните прекрасную физическую форму. Однако прежде чем начать применять какую либо систему питания, обязательно проконсультируйтесь с нутрициологом. Так вы сможете подобрать наилучший для себя рацион питания.


Читайте также