Чем полезна ежевика

Содержание

Ежевика — что за ягода, где растет

Ежевика — ягода из вида растений рода «рубус», «совокупный плод», представляющий собой объединение многих завязей растений. Вкус. Сладкая или слегка кисловатая (кисловатый вкус придают органические кислоты).

Цвет. Чернильно-черный (благодаря содержанию антоцианов — полифенолов).

Ежевика фото на дереве

Где растет. Дикая ежевика растет в сырых лесах, лесных оврагах, поймах рек, долинах ручьев, у болот, в зарослях кустарников. Такая ягода содержит максимально возможное количество ценнейших питательных веществ. Ежевику выращивают в промышленных масштабах в специальных местах.

Полезные свойства садовой ежевики немного уступают свойствам диких плодов, но выше, чем у промышленной ягоды.

Химический состав, пищевая ценность. Нормы употребления

Ежевика нормы употребления

Калорийность, гликемический индекс и содержание питательных веществ варьируются в зависимости от сорта.

На 100 г:

  • 34–42 ккал;
  • 2,4 г фруктозы (гликемический индекс низкий — 20–25).

Норма употребления

  • беременные — 110–200 г в сутки (при отсутствии противопоказаний);
  • при грудном вскармливании, для маленьких детей — на начальных этапах 2-3 шт., постепенно увеличивая до оптимальной нормы — по 100 г 2-3 раза в неделю (при отсутствии противопоказаний);
  • для остальных категорий потребителей нормы не установлены.

Чтобы не причинить вреда организму, рекомендуется опираться на особенности организма, его потребности и на возможные противопоказания, соблюдать меру — не стоит съедать сразу килограмм ягод.

БЖУ, НА 100 Г Г % ОТ НОРМЫ СУТОЧНОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ, НА 100 Г
Белки 1,5 1,63
Жиры 0,5 0,75
Углеводы 4,4 3,14
Клетчатка 2,9 14,5
Вода 88 3,24
Зола 0,7 -
ОСНОВНЫЕ ВИТАМИНЫ, МИНЕРАЛЫ, НА 100 Г МГ % ОТ НОРМЫ СУТОЧНОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ, НА 100 Г
С 15 16,7
Е 1,2 8
К 0,0198 16,5
А 0,017 1,9
Марганец 0,646 32,3
Калий 208 8,3
Медь 0,165 16,5
Железо 1 5,6
Магний 29 7,3
Фосфор 32 4
Цинк 0,53 4,4
ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ, НА 100 Г Г % ОТ НОРМЫ СУТОЧНОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ, НА 100 Г
Омега-3 жирные кислоты 0,094 10,4
Омега-6 жирные кислоты 0,186 4

До 12% всех жирных кислот, содержащихся в ежевике, приходится на семена (косточки).

Полезные свойства, применение в медицине, в косметологии и для нормализации веса

Польза ежевики

Комплекс макро- и микронутриентов, клетчатка, полифенолы, антоцианы и другие соединения, входящие в состав ягод, оказывают полезное воздействие на работу всех систем организма.

Ежевика входит в топ-10 антиоксидантных продуктов. С оценкой по шкале ORAC (метод определения антиоксидантной способности продукта, то есть способности поглощать свободные радикалы) она достигает 5905 баллов. Польза ягоды заключается в том, что она способствует укреплению иммунитета, предотвращению воспалительных процессов и окислительного стресса. Рассмотрим эти особенности подробнее.

1. Уменьшение воспалительных процессов в организме, предотвращение развития инфекций, повышение защитных сил иммунитета

Антиоксиданты — активная защита организма от окислительных реакций, очагов хронических воспалений, провоцирующих ряд различных заболеваний.

Исследование. Испытуемые получали эллаготанины, извлеченные из ягод ежевики. Было зафиксировано снижение случаев воспалительных процессов на слизистой оболочке желудка и окислительного стресса на 88%.

Ежевика обладает антибактериальной функцией, активно ее проявляя, борется с инфекциями в организме.

2. Поддержка сердечно-сосудистой системы

Витамин К предотвращает «затвердевание» артерий, способствует нормализации уровня артериального давления, уменьшает воспалительные процессы в клетках, выстилающих кровеносные сосуды.

Антоциан (растительный пигмент, мощный антиоксидант) оказывает защитное действие от эндотелиальной дисфункции (повреждение внутреннего слоя сосудов) и сердечной недостаточности. Вещество способно останавливать возникновение дисфункции — то есть может задержать или остановить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Фенольные соединения способствуют укреплению миокарда, уплотнению и эластичности стенок кровеносных сосудов. В результате сосуды приобретают возможность очищаться от «плохого» холестерина, сокращается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Для здоровья глаз

Польза для здоровья ежевики

Лютеин совместно с антоцианом и витамином А проявляет защитную реакцию на негативное воздействие УФ-лучей, способствует замедлению процессов возрастных дегенеративных изменений глаза.

4. Поддержка и улучшение функций мозга

Есть исследования, сосредоточенные на двигательных навыках и кратковременном сохранении памяти, показывающие, что ежевика имеет большой потенциал в повышении производительности мозга (благодаря высокому содержанию антиоксидантов). Функции кратковременной памяти наиболее активно улучшаются благодаря регулярному употреблению ежевики — по 100 г 2-3 раза в неделю (при отсутствии противопоказаний).

Марганец — один из главных элементов, присутствующих в ягоде в достаточном объеме, способный восполнить и поддержать ресурсы организма. Элемент жизненно необходим для нормальной мозговой деятельности. Значимый процент марганца содержат синапсы нейронов головного мозга.

Дефицит марганца может вызывать развитие эпилепсии. Важно получать достаточное количество марганца из рациона, чтобы синапсы работали в правильном режиме.

Другие соединения и высокое содержание полифенолов профилактируют болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и другие нейродегенеративные заболевания.

Есть исследование, посвященное этой функции ежевики. Было установлено, что промышленные сорта ягод не обладают подобным эффектом, поскольку их питательная ценность мала и не сравнима с подобными качествами дикой и садовой ежевики.

5. Замедление и предотвращение развития рака

В состав ежевики в высокой концентрации входят полифенолы.

Исследование. Экстракт диких свежих ягод ежевики оказывает профилактическое воздействие на развитие рака легких. Антоцианы блокируют окислительный стресс, вызывающий рост раковых клеток.

Вещество способствует предотвращению мутаций клеток, приводящих к раку. Поэтому так важно наличие в рационе пищи, богатой антиоксидантами. Это не только ежевика, но и многие другие ягоды темно-синего и фиолетового цвета.

6. Для здоровья кожи

Ежевика для кожи

Антоцианы и другие соединения, содержащиеся в плодах ежевики, способствуют защите кожи от повреждений благодаря своей антиоксидантной активности.

Витамин С способствует выработке коллагена, уменьшает сухость кожи, предотвращает преждевременные процессы старения кожи.

Вещества оказывают противовирусное воздействие на возбудителей, поражающих кожные покровы, в частности на вирус герпеса.

Применение в косметологии (наружное нанесение):

  • устранение воспалений;
  • регенерация кожи;
  • питание и увлажнение;
  • уменьшение сальности кожи, сужение пор;
  • омоложение кожи.

Экстракт плодов применяется как сосудоукрепляющий препарат для активации процессов микроциркуляции и избавления от купероза кожи.

Масло из семян ягоды применяется как антиоксидантное средство, предотвращающее процессы окисления. Часто такое масло — важный ингредиент кремов, масок и прочих препаратов для кожи.

Применение листьев ежевики (в виде настоя):

  • способствует устранению заболеваний кожи, небольших ранок, нарывов и ушибов;
  • помогает при болезнях десен.

7. Детоксикационные свойства, нормализация веса>

  • Помощь в нормальной работе печени и почек;
  • выведение избыточной жидкости из организма;
  • снижение воспалительных процессов в органах мочеполовой системы;
  • ускорение процесса выведения солей тяжелых металлов и других токсинов (благодаря содержанию пектинов, связывающих токсины в ЖКТ);
  • ускорение метаболизма и предотвращение метаболических нарушений.

Польза для мужского здоровья

  • улучшение показателей выносливости;
  • укрепление функций половой системы;
  • профилактика рака простаты;
  • нейтрализация мышечных болей после тренировок и прочих физических нагрузок;
  • предотвращение воспалительных процессов в суставах, связках, сухожилиях и других органах и тканях;
  • профилактика мочекаменной болезни — после консультации со специалистом (отвар зеленой части ягодника).

9. Польза для здоровья женщин

  • Регулирует гормональный баланс, снижает проявления ПМС

Витамин К способствует стабилизации гормонального баланса, уменьшает схваткообразные, спазматические менструальные боли, стабилизирует менструальный цикл, ослабляет предменструальный синдром, оказывает помощь в уменьшении чрезмерного кровотечения.

В этих процессах также участвуют марганец и калий, содержащиеся в ежевике.

  • Ослабляет симптомы климактерического периода

Применяют в виде чая из листьев или в травяных сборах, например:

Сбор

  • листья ежевики — 3 ч. л.
  • по 2 ч. л. болотной сушеницы, пустырника, пахучего ясменника, боярышника (ягоды, цветы).
  • Залить кипятком, настаивать минимум час.
  • Употребление во время беременности

Высокое содержание макро- и микронутриентов, клетчатки, различных ягодных ферментов, антиоксидантов и других соединений способствует благоприятному течению беременности, поддерживает работу всех систем организма.

  • Употребление в период лактации

Лучше всего ограничить в первые месяцы жизни ребенка. С 3-4 месяца грудного вскармливания уже позволяется «побаловаться» несколькими ягодками.

Если неблагоприятных реакций у мамы и у ребенка не наблюдается, можно включать ягоду в свой еженедельный рацион (в умеренных количествах, рекомендуемая норма указана в теме «Химический состав, пищевая ценность. Нормы употребления»).

Имеются индивидуальные противопоказания, ознакомьтесь с пунктом «Противопоказания» и проконсультируйтесь с врачом.

10. Для укрепления нормальных функций щитовидной железы

Большое количество антиоксидантов способствует замедлению:

  • процесса поражения тиреоидной ткани;
  • роста узелков.

Противопоказания

  • Индивидуальная непереносимость;
  • болезни ЖКТ в острой стадии;
  • тяжелая форма диабета — важно не превышать порцию, которую определит лечащий врач;
  • патологии мочевыделительной системы, болезни почек в острой стадии;
  • при наличии некоторых заболеваний — гастриты, язвы и повышенная кислотность желудка — необходимо ограничивать употребление ежевики и отслеживать индивидуальные реакции.

Выбор и хранение

Хранение ежевики

Большей питательной ценностью обладает дикая ежевика. Вторую позицию занимает садовая ягода.

Если нет возможности собрать или приобрести дикую или садовую ягоду, можно купить ежевику в магазине, на рынке.

Как выбрать

Сезон: с августа по сентябрь (некоторые сорта — до первых заморозков в ноябре). Признаки спелости: блестящие, черного насыщенного цвета, с небольшим красноватым отливом.

Употреблять ягоды ежевики в течение всего года можно благодаря консервации. В магазинах и маркетплейсах можно найти:

  • сублимированные ягоды ежевики,
  • вяленую ежевику,
  • замороженную ежевику,
  • компотную смесь с ягодами ежевики,
  • листья ежевики для заваривания,
  • чай с ягодами и листьями ежевики.

Самостоятельный сбор ягод:

  • чтобы не нарушить целостность ягод и не разрушить состав питательных веществ, воспользуйтесь несколькими небольшими контейнерами, не складывайте ягоды в один;
  • при сборе ягод в непроверенных местах не нужно срывать низко расположенные плоды (их могли облизывать или объедать грызуны и другие животные);
  • старайтесь собирать ягоды с куста вместе с плодоножкой, что позволит им оставаться целыми и дольше храниться.

Рейтинг «Лучшие сорта»

ГРУППА ПОЗИЦИЯ СОРТ РЕЙТИНГ
Морозостойкие 1 Полар
Форма овальная. Цвет черный. Вес 9–13 г. Сладковатые, ароматные. Сбор в июле-августе
5
2 Флинт
Округлой формы. Сладковатые, ароматные. Цвет черный. Вес 5–7 г. Сбор в июле.
4,9
3 Агавам
Плоды небольшие, весом 3-4 г. Цвет черный, заметен блеск. Сладкие, мягкие. Сбор в августе.
4,8
Бесшипные 1 Натчез
Вес 10–13 г. Сладкие, с легкой кислинкой, ароматные. Семена (косточки) мелкие. Цвет черный. Сбор в начале лета.
5
2 Блэк сатин
Средней величины. Вес 6–9 г. В процессе созревания вкус ягод меняется от кисло-сладкого до приторно-сладкого. Сбор во 2-й половине июля
4,9
3 Лох тей
Крупные. Вес от 8 г. Цвет черный. Полностью созрев, приобретают немного вытянутую форму. Вкус сбалансированный, с умеренной кислинкой. Ароматный сорт. Сбор в июне.
4,8
Ремонтантные 1 Блэк меджик
Крупные плоды конусообразной формы. Вес 7-8 г. Цвет черный. Этот сорт часто используется при приготовлении десертов. Созревание — июнь.
5
2 Прайм-арк фридом
Крупные, до 20 г. Сладкие, ароматные. Цвет черный. Сбор в 1-й половине июня и ближе ко 2-й половине сентября.
4,9
3 Рубен
Крупные плоды. Вес 11–17 г. Сбалансированный вкус, без приторности и без лишней кислинки. Сбор с августа по ноябрь (до первых заморозков).
4,8

Как хранить

Как хранить ежевику

Срок хранения. Собранная вручную ежевика подлежит хранению 2-3 дня при комнатной температуре и 5–7 дней в холодильнике.

Купленные в магазине сорта ежевики могут различаться по времени хранения.

Заморозка. Ежевика хорошо замерзает. Лучше всего замораживать ее плоскими слоями.

Сушка. Правильный процесс сушки сохраняет полезные свойства ягод. Важный нюанс: температура при сушке должна варьироваться в пределах 40–50 °С.

Применение в кулинарии

Ежевика применение в кулинарии

Ежевика — продукт, успешно применяющийся в приготовлении разных видов блюд, от салатов до смузи и десертов. Употребляют ягоды в свежем или в переработанном виде. Переработка сопровождается потерей большей части полезных питательных веществ и повышением гликемического индекса.

Мука из семян ежевики — побочный продукт переработки масла (холодного отжима). Было проведено исследование муки из семян ежевики на содержание полезных для здоровья компонентов и свойств муки. В ней были обнаружены эллагитаннины и эллаговая кислота. Результаты показали возможность использования муки в продуктах питания и в нутрицевтиках благодаря таким свойствам:

  • модулирующее воздействие на микробиоту кишечника;
  • снижение окислительных реакций, подавление активности свободных радикалов;
  • противовоспалительная способность полифенольных соединений;
  • нормализация метаболических процессов;
  • снижение риска канцерогенеза.

Антиоксидантный салат с ежевикой и заправкой из авокадо

Антиоксидантный салат с ежевикой и заправкой из авокадо

Продукты на 2 порции:

  • 20–30 штук дикой или садовой ежевики (или «органической»),
  • 2 горсти смешанной зелени (кинза, рукола, листья салата и другие),
  • 1/2 огурца среднего размера,
  • 50 г миндаля,
  • 1/2 ст. л. свежей цедры лимона.

Заправка:

  • 1/2 авокадо (спелого),
  • сок одного среднего лимона,
  • 2 ст. л. масла авокадо (или оливкового масла),
  • 3 ст. л. семян кунжута,
  • щепотка розовой соли.

Приготовление:

  1. Нарезаем огурец, зелень.
  2. Дробим миндаль. Орехи должны быть заранее замочены, промыты и высушены.
  3. Складываем все в большую миску. Добавляем цедру лимона.
  4. Готовим заправку. В отдельной посуде вилкой измельчаем авокадо до пюреобразной массы, добавляем сок лимона, масло, розовую соль и кунжут.
  5. Заправляем салат и аккуратно перемешиваем.
  6. Раскладываем по тарелкам, добавляем ягоды ежевики, равномерно распределяя их по салату сверху.
    Готово!

Пробиотический смузи «Ежевика и шпинат»

Пробиотический смузи Ежевика и шпинат

Продукты на 2 порции:

  • 20–30 штук дикой или садовой ежевики,
  • 50 г шпината,
  • 1/2 ст. л. свежей цедры лимона,
  • 400 мл домашнего йогурта (можно заменить на кефир или ряженку).

Приготовление:

  1. Складываем в блендер все ингредиенты, взбиваем до нужной консистенции (пюреобразной, однородной или с мелкими элементами).
  2. Разливаем по бокалам. В зависимости от консистенции смузи можно пить или воспользоваться ложкой. Важно тщательно «жевать» смузи (дольше задерживать в ротовой полости для образования фермента амилазы, необходимого для переваривания углеводов, которые составляют большую часть состава смузи, а также для усвоения питательных веществ).
  3. Во избежание разрушения питательных веществ употребить смузи нужно сразу после приготовления.

Источники

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7827020/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7020322/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7382141/

Читайте также