Чем и зачем заменять сахар: обзор безопасных сахарозаменителей, топ-10 десертов без вреда для фигуры

История сахара. Виды сахаров

В Европе эра сахара началась в IX веке, его начали возделывать в Египте, Сицилии и Южной Испании. С началом крестовых походов в XI веке сахар пришел и в Западную Европу. Там он уже использовался не только как лекарство, но и как сладость, хотя был существенно дорогим продуктом. Подешевел сахар в XV-XVI веках, так как он начал массово выращиваться на Канарских островах и завозиться с европейских колоний. К XVIII веку сахар перестал быть роскошью и лекарством, стал доступным и теперь им лакомились повсеместно.

В России сахар получил широкое распространение во время правления Петра I, но тогда еще сырье для его производства ввозилось из-за границы. В середине XVIII века научились делать сахар из свеклы и очищать его известью.

Способ очищения свекольного сока известью используется и по сей день. Оксид кальция (негашеная известь) используется в основном в строительстве, например при производстве цемента и силикатного кирпича. В пищевой промышленности является разрешенной добавкой и обозначается как Е-529.

Сахар бывает разных видов в зависимости от сырья, из которого его получают:

• Тростниковый сахар – получают из сахарного тростника, растущего в тропическом и субтропическом климате, путем диффузии и последующего очищения.
• Свекольный сахар – добывается из сахарной свеклы, корнеплода, растущего в умеренном климате с умеренными осадками и плодородной почвой.
• Кленовый сахар – добывается из деревьев сахарного клена на Востоке Канады: сначала собирают сок из стволов, затем делают сироп, а потом уже сахар.
• Пальмовый сахар – добывается из финиковых, кокосовых и других видов пальм в Южной Азии, Индии, на Шри-Ланке
• Сорговый сахар – добывается из сахарного сорго в основном в США; этот вид наименее распространен, так как менее выгоден, но все же у него есть преимущество – сорго может произрастать в засушливых регионах, где другие варианты сахарного сырья не выдерживают климат.

Зачем заменять сахар?

Когда речь идет о сахарозаменителях, встает вопрос – а зачем вообще заменять сахар? Чем он так плох?

1. Сахар – это “быстрый” углевод. Его молекула – сахароза – состоит из глюкозы и фруктозы (дисахарид – “ди” означает “два”), в организме быстро распадается и всасывается, разносится по органам и тканям, используется в качестве энергии. При избыточном употреблении неиспользованная глюкоза путем превращается в жировую ткань, которая депонируется и накапливается в тканях внутренних органах. Это может способствовать развитию метаболического синдрома, который включает в себя ожирение, сахарный диабет второго типа, дислипидемию (повышение уровня липидов в крови, ведущее к развитию сердечно-сосудистых заболеваний). Впоследствии могут развиваться гипертония, кариес, неврологические заболевания, такие как, например, болезнь Альцгеймера.

2. На усвоение сахара требуется огромное количество ресурсов организма, затрачиваются важные минералы, например, магний, цинк, хром. В итоге никакой пользы, кроме быстрой энергии, организм с сахаром не получает, а только тратит ресурсы, необходимые для более важных нужд. После “сахарного” приема пищи голод наступает очень быстро – через 40-60 минут уровень крови резко падает и снова хочется чего-то “пожевать”.

3. Частые “сахарные” приемы пищи способствуют не только повышению калорийности суточного рациона, что абсолютно естественно, но еще и истощают поджелудочную железу, которая вынуждена постоянно вырабатывать гормон инсулин для транспортировки глюкозы (сахара) из крови к органам и тканям. Вследствие этого рецепторы клеток к инсулину становятся нечувствительны и развивается инсулинорезистентность.

4. Сахар вызывает зависимость. Данные на животных показали значительное совпадение между потреблением добавленных сахаров и эффектами, подобным наркотикам, включая переедание, тягу за очередной “дозой”, абстинентного синдрома (расстройства психики при прекращении приема наркотиков или уменьшении дозы), перекрестную зависимость и опиоидные эффекты. Это связано с тем, что сладкая пища воздействует на те же механизмы в организме, что и наркотики, например, на дофаминовый* выброс.

* дофамин - гормон “удовольствия”, вырабатываемый в головном мозге.

Оснований найти подходящую замену сахару множество. Но замена должна быть более полезной и не должна вызывать негативного влияния на здоровье. А это не так то просто.

Сокращайте сахар в рационе постепенно: сначала стоит отказаться от покупных десертов, конфет, кофе с сиропами, сладкого чая. Затем, когда тяга начнет немного ослабевать, можно переходить на использование сахарозаменителей. Почему не наоборот? Потому что сахарозаменители необходимы только для того, чтобы поддержать вас при отказе от сладкого, а не стать заменой в том же объеме, в каком был сахар.

Сахарозаменители – натуральные и искусственные

В XIX веке русский эмигрант Константин Фальберг, работающий в химической лаборатории в Балтиморе, забыл помыть руки перед обедом. Вся его еда оказалась приторно сладкой, ни у кого больше за столом этого не случилось. Оказалось, он работал с сульфаминбензойной кислотой, соединения которой дают сладкий вкус. Так был открыт первый в мире синтетический подсластитель - сахарин.

Подсластители можно поделить на 2 группы:

• Натуральные – природные вещества со сладким вкусом, чаще всего имеющие достаточно высокую калорийность и влияющие на инсулиновый отклик.
• Синтетические – химические вещества с нулевой калорийностью, которые не усваиваются человеческим организмом.

Натуральные сахарозаменители

1. Стевия – растение, листья которого имеют сладкий вкус. Из них выделяют гликозиды (стевиозид и ребаудиозид), которые слаще сахара в 300 раз. Этот подсластитель имеет своеобразное горькое послевкусие, поэтому в чистом виде используется редко. Чаще в комбинации с другими натуральными сахарозаменителями.

   Преимущество этого продукта в том, что он имеет нулевую калорийность, не влияет на выброс глюкозы и инсулина в кровь, тем самым становится идеальным вариантом для людей с диабетом второго типа.

2. Сорбитол (сорбит) – шестиатомный сахарный спирт, в естественном виде встречается в косточковых плодах и водорослях, а в промышленном производстве его получают из глюкозы. Часто используется в производственных сладостях для диетического питания, в жевательных резинках. Сорбит имеет калорийность в два раза ниже, чем сахар, но и сладость его примерно вдвое ниже. При избыточном употреблении вызывает слабительный эффект и метеоризм.

3. Ксилитол (ксилит) – многоатомный сахарный спирт, получаемый из растительного сырья, такого как миндальная и овсяная шелуха, березовая древесина, кукурузные початки. Калорийность близка к калорийности сахара, но никакого влияния на выброс инсулина не оказывает. При избыточном потреблении оказывает слабительное действие. В медицине используется в продуктах для полости рта, так как считается дружественным зубам. Также его можно найти в составе жевательных резинок.

Рекомендуем

«Продукты для здоровой кожи лица: высыпания и как с ними бороться» Подробнее

4. Эритритол (эритрит) – четырехатомный сахарный спирт, получаемый путем ферментации крахмалосодержащего сырья – кукурузы, тапиоки и т.д. Имеет нулевую калорийность, и, в отличие от вышеперечисленных сахарных спиртов, не влияет на уровень инсулина в крови и не оказывает негативного влияния на пищеварение. Его всасывание происходит очень быстро, поэтому толстого кишечника достигает только незначительный процент. Риск возникновения проблем с кишечником сводится к минимуму, не отмечается вздутие живота, газообразование.

   Этот вариант сахарозаменителя подходит для выпечки – он практически равен по сладости сахару и его удобно заменять в рецептах. У него есть своеобразное послевкусие - легкий холодок, но это практически не влияет на вкус самого блюда. Но его постоянное использование может вызвать рецепторную зависимость от сладкого вкуса.

5. Фруктоза – моносахарид, углевод, содержится во фруктах. Очень широко применяется в промышленном производстве сладостей для людей, больных диабетом, так как не поднимает уровень глюкозы в крови. Но метаболизм фруктозы отличается от метаболизма глюкозы тем, что органы и ткани организма не могут использовать ее в качестве энергии. Единственный орган, который работает с ней – это печень. При постоянном употреблении фруктозы в больших количествах:

   • печень перегружается, нарушается ее функциональность и процессы детоксикации;
   • повышается производство липопротеинов низкой плотности, “плохого холестерина”, повышение которого может вызывать жировые отложения в стенках сосудов;
   • увеличивается концентрация мочевой кислоты, что приводит к нарастанию воспаления в организме и, как следствие, может развиться подагра;
   • гликируются “засахариваются” белки, что приводит к нарушению сосудистой стенки, катаракте, преждевременному старению.

   Безопаснее всего употреблять фруктозу в естественном виде - во фруктах и ягодах. Таким образом мы получаем не только сладость, на также и полезную клетчатку. Но не стоит забывать о норме - не более 25 г в сутки. Это может быть 1-2 фрукта или порция ягод.

6. Мед – продукт пчеловодства, состоящий на 38% из фруктозы, а также глюкозы, сахарозы и небольшого количества витаминов. Калорийность меда равна калорийности сахара. Этот продукт полезен только при употреблении в сыром виде не более 1 чайной ложки в день. Так как мед состоит в основном из фруктозы, не стоит им злоупотрелять. Очень важен тот факт, что мед не годится для выпечки, так как при нагревании он теряет все витамины и в нем образуются канцерогены, которые накапливаются в организме.

7. Сиропы агавы, топинамбура, цикория, кленовый, финиковый, ячменный солод – сладкие субстанции с большим количеством фруктозы, влияют на уровень инсулина, имеют высокую калорийность и не являются хорошей заменой сахару.

Синтетические подсластители

1. Сахарин – первый искусственный подсластитель, не содержащий калорий. Слаще сахара в 300 раз, термоустойчивый, в больших концентрациях имеет металлический привкус. Не вызывает пагубного влияния на организм при употреблении до 5 мг на 1 кг веса тела. При избыточном потреблении может негативно влиять на микрофлору кишечника. Чаще всего используется в комбинации с цикламатом натрия.

2. Цикламат натрия – химическое вещество синтетического происхождения, слаще сахара в 50 раз, термоустойчивый, обладает нулевой калорийностью. В организме человека не метаболизируется и выводится с мочой. Разрешен во многих странах мира, в России в том числе под маркировкой Е-952, но как и все сахарозаменители может вызывать рецепторную зависимость.

3. Сукралоза – относительно молодой подсластитель, разработанный английским профессором в 1976 году. Добывается из сахара и схож с ним по вкусу, но слаще в 600 раз, стабилен при термообработке. При употреблении не более 900 мг на 1 кг веса в сутки не оказывает негативного влияния на организм. Последние исследования говорят о том, что сукралоза способна поднимать уровень инсулина в крови и влиять на микробиоту кишечника, хотя ранее исследователи утверждали обратное.

4. Аспартам – синтетический подсластитель, слаще сахара в 150 раз, ощущение сладости после его употребления дольше, чем после употребления сахара. Особенность этого подсластителя в том, что его нельзя нагревать, так как тогда из него высвобождается метанол. Но даже если употреблять в охлажденных продуктах, то в организме он все равно распадается до аминокислот и метанола. В организме метанол превращается в опасный формальдегид и только потом выводится печенью.

5. Ацесульфам калия – часто используется в комбинации с сукралозой и аспартамом, слаще сахара в 200 раз, не влияет на уровень глюкозы, быстро выводится из организма. При избыточном потреблении может негативно влиять на центральную нервную систему и работу сердца.

6. Неотам – современный подсластитель, слаще сахара почти в 10000 раз, следовательно, более выгоден в использовании. Стабилен при термообработке, не влияет на уровень глюкозы в крови, не считается канцерогенным и мутагенным, но все также вызывает привыкание.

Как вы успели убедиться, существует множество вариантов замены сахара, но все они имеют свои особенности и негативные последствия.

*важно помнить, что все хорошо в меру. При избыточном потреблении того или иного продукта продукта могут наблюдаться негативные последствия.

“Несахарный сахар” или маркетинговые уловки компаний

С ростом спроса на диетические продукты без сахара, некоторые производители стали использовать хитрости для увеличения продаж. Надписи “без сахара” красуются на многих упаковках, но не спешите верить этим заявлениям. Часто производители заменяют всем знакомое слово “сахар” на непонятные “мальтодекстрин”, “патока”, “мальтит” и другие, чтобы запутать несведущего покупателя. Давайте разбираться, под какими названиями может прятаться сахар в продуктах:

• мальтодекстрин, мальтоза, меласса, патока;
• декстроза, декстран, диастаза;
• глюкоза, глюкозный сироп;
• фруктоза, кристаллическая фруктоза;
• лактоза, галактоза;
• сахароза, сахарная пудра, сахар-песок, свекловичный сахар;
• барбадосский сахар, виноградный сахар;
• кокосовый сахар;

Рекомендуем

«Масло льна: полезные свойства, как принимать, противопоказания» Подробнее
• тростниковый сахар, нерафинированный тростниковый сахар;
• коричневый сахар;
• желтый сахар, золотой сахар;
• кукурузный сироп, золотой сироп;
• высокофруктозный сироп, финиковый сироп, сироп агавы, кленовый сироп;
• мед;
• инвертный сироп, маниоковый сироп, рисовый сироп, сироп рожкового дерева;
• ячменный солод, солод с активными диастазами;
• сахарный колер, карамель;
• сок фруктовый концентрированный;
• турбинадо;
• финиковый сахар;
• сорго, сорговый сироп;
• цукроза;
• этилмальтол.

*важно: добавки подобного рода присутствуют не только в промышленных сладостях, но даже там, где вы их совсем не ожидаете увидеть:

1. соусы и салатные заправки (кетчуп, майонез, сырный, чесночный, соевый и прочие);

2. сосиски, колбасы, ветчина, сардельки, копчености;

3. консервы (фасоль, горох, кукуруза, огурцы, овощная икра);

4. растительное молоко;

5. хлеб, хлебцы;

6. орехи и сухофрукты (часто вымачиваются в сахарных сиропах);

7. обезжиренные продукты (для того, что замаскировать кислый вкус).

Если вы хотите избавиться от тяги к сладкому, выясните, какой у вас тип сахарной зависимости и следуйте рекомендациям из следующего пункта.

Тяга к сладкому - причины и способы решения проблемы

“Так хочется чего нибудь сладенького…”

Если вам эта мысль приходить каждый день по несколько раз, стоит задуматься над тем, что это не просто желание, а зависимость от сладкого. Разберем возможные причины:

1. Несбалансированное питание – вы едите слишком мало, либо в вашем рационе не хватает сложных углеводов и клетчатки (цельных круп, овощей).

2. Клеточный голод – недостаток микроэлементов, например, цинка, хрома.

3. Рецепторная зависимость.

4. Гормональный дисбаланс (инсулина, серотонина).

5. Хронический стресс, усталость надпочечников.

6. Избыточный грибковый рост (кандида).

Точечные советы по питанию, которые
повысят уровень твоей энергии на 10 из 10

От ТОПовых нутрициологов МИИН

Получить советы

Для того, чтобы эффективно бороться с сахарной зависимостью, нужно знать ее тип:

• Энергетическая зависимость – встречается у людей, которые работают сверх меры, используют кофеин и энергетики для заряда бодрости. Таким людям сладкое нужно как “топливо”, быстрая энергия. Рекомендуется высыпаться, отвлекаться от работы на активный отдых, завтракать в первый час после пробуждения и добавлять в рацион полноценные белки и жиры.
• Дефицитарная зависимость – проявляется хронической усталостью, отсутствием сил и мотивации, выпадением волос, ломкостью ногтей, снижением иммунитета. Рекомендуется обогатить рацион нутриентно плотными продуктами: зелень, овощи, субпродукты, ягоды, рыба, водоросли.
• Микробиомная зависимость – проявляется хронически заложенным носом, угревыми высыпаниями на коже, молочницей, сильной тягой к мучному (особенно дрожжевому). Так как сахар - это пища для условно-патогенной флоры, может быть следующая симптоматика: метеоризм, вздутие, нарушение пищеварения, боли в области кишечника. Рекомендуется включение в рацион про- и пребиотиков, таких как квашеная капуста, кокосовый йогурт, чайный гриб, яблочный уксус, цикорий, лук-порей, топинамбур, а также клетчатки – овощей и зелени, яблочного пектина, псиллиума.

• Гормональная зависимость – проявляется яркими симптомами ПМС, бессонницей, усталостью, нарушением менструального цикла, проблемами с зачатием. Особая группа риска – женщины с избыточной массой тела. Рекомендуется вводить в рацион сложные углеводы (цельные крупы), полезные жиры (авокадо, льняное масло, рыба) и источники йода (водоросли) для поддержания функций щитовидной железы.
• Нейромедиаторная зависимость – связана с дисбалансом нейромедиаторов настроения – дофамина и серотонина. Признаки – тревожность, нарушение аппетита, приступы переедания, повышенный болевой порог, депрессия, отсутствие положительных эмоций. Рекомендуется уменьшение уровня стресса, качественный сон, отказ от вредных привычек, обогащение рациона качественным белком и жирами.
• Рецепторная зависимость – связана с нарушением чувствительности рецепторов. Рекомендуется тщательно и медленно пережевывать пищу, добавить в рацион горечи (руккола, кресс-салат, листовая свекла, цикорий) и пряности (лук, чеснок, имбирь, куркума, перец, розмарин), отказаться от курения, регулярно нагружать рецепторы многообразием вкусов – горький, сладкий, кислый, соленый, вяжущий, острый. Также подключить гигиенические процедуры – чистка языка и/или полоскание полости рта кокосовым маслом.

При любом типе зависимости рекомендуется исключить из рациона сладкие и газированные напитки, промышленные сладости, выпечку (особенно дрожжевую).

Заменители сахара во время похудения

Принцип, которым нужно руководствоваться во время похудения - это полноценный нутритивно плотный рацион без подсчетов калорий. При таком подходе организм получаем все полезные вещества из пищи, рецепторы остаются чувствительны к различным вкусам и тяга к сладкому ослабевает. Если вы не готовы полностью отказаться от сладостей, то замените их на десерты с низкокалорийными подсластителями, такими как стевия.

Вашему вниманию представлены 10 вкуснейших десертов без сахара с минимальной калорийностью, которые вы с легкостью сможете вписать в здоровый рацион.

Топ-10 десертов без вреда для фигуры

Натуральный шоколад

Ингредиенты:

• масло какао 70 г
• кокосовое масло 30 г
• какао-порошок 100 г
• стевия по вкусу
• ваниль

Растопить масло на водяной бане. Добавить сухие ингредиенты, хорошо перемешать, чтобы растворились кристаллы сахарозаменителя. Разлить по формочкам и оставить в холодильнике до полного застывания.

Воздушная ягодная шарлотка

Ингредиенты:

• яйца куриные 3 шт
• яичный белок 3 шт
• мука цельнозерновая 100 г
• корица, мускатный орех, щепотка соли
• стевия по вкусу
• брусника/смородина/клубника 400 г

Разогреть духовой шкаф до 180 градусов. Отделить белки от желтков. 6 белков взбить с солью и сахарозаменителем до крепкой пены, далее аккуратно лопаткой ввести все сухие ингредиенты. В самом конце добавить ягоды. Выкложить воздушную смесь в форму, смазанную топленым маслом и выпекаем 40 минут. Остудить перед подачей, так как нарезать в горячем виде будет сложно из-за воздушной текстуры.

Кекс-минутка

Ингредиенты:

• мука из овсяных отрубей 20 г
• мука цельнозерновая 30 г
• половина спелого банана
• какао-порошок 10 г
• яйцо
• растопленное кокосовое/гхи масло 5 г
• молоко (можно растительное) 50 мл
• разрыхлитель 0.5 чайной ложки

Смешать все ингредиенты до однородной консистенции сметаны, вылить в кружку, поставить в микроволновку на 3 минуты. Каждую минуту отключать, чтобы тесто не убежало. Можно посыпать миндальными лепестками при подаче.

Кокосовое суфле

Ингредиенты:

• кокосовое молоко 200 мл
• желатин 10 г
• 4 яичных белка
• кокосовая стружка 10 г
• стевия по вкусу

Молоко должно быть комнатной температуры. Желатин залить 50 мл молока и оставить набухать. Взбить белки до крепкой пены с сахарозаменителем. Разогреть желатин в микроволновой печи, размешать до полного растворения, смешать со второй частью молока. Продолжая взбивать белки, тонкой струйкой ввести молоко с желатином. Форму (лучше силиконовую) присыпать стружкой, вылить смесь и посыпать остатками стружки. Оставить в холоде на ночь. Порезать на порционные кусочки.

Ягодная панна-котта

Ингредиенты:

• кокосовый йогурт 150 г
• желатин 5 г
• вода 30 мл
• клубника 100 г
• ваниль
• стевия по вкусу

Залить желатин водой и оставить для набухания. Пробить в блендере до однородной консистенции йогурт, ваниль, сахарозаменитель и половину клубники. Разогреть желатин в микроволновой печи, помешать до полного растворения, аккуратно ввести в йогуртовую смесь и перемешать. Вылить в креманку и оставить в холоде до полного застывания. Сверху украсить второй частью клубники. При подаче можно посыпать миндальными лепестками или кокосовой стружкой.

Тыквенный десерт с рикоттой

Ингредиенты:

• тыква сладкого сорта (сквош, зимняя сладкая, мраморная, дынная) 300 г
• яблоко 200 г
• грецкие орехи 20 г
• масло гхи/кокосовое масло 5 г
• корица, ваниль
• рикотта 100 г

Очистить тыкву и порезать на средние дольки. Яблоки помыть и нарезать на 4 части, удалить сердцевину с косточками. Выложить в форму, смазанную маслом, посыпать корицей, ванилью и грецкими орехами. Запекать на 180 градусах 40-60 минут. При подаче маленькой ложкой выложить шарики рикотты.

Морковные маффины

Ингредиенты:

• морковь 100 г
• банан 100 г
• яйцо
• молоко (можно растительное) 50 мл
• ореховая мука 45 г
• пшеничные отруби, смолотые в муку 25 г
• разрыхлитель 0,5 чайной ложки
• щепотка соли
• корица

Разогреть духовой шкаф до 180 градусов. Морковь натереть на мелкой терке, банан превратить в пюре, смешать с желтком и молоком. Затем всыпать все сухие ингредиенты и перемешать так хорошо, чтобы каждая морковка пропиталась ореховой смесью. Белок с щепоткой соли взбить до крепких пиков, аккуратно ввести в тесто. Разложить по формочкам (можно предварительно смазать их топленым сливочным маслом) и выпекать 40 минут.

Брауни

Ингредиенты:

• кабачки 300 г
• яйца 2 шт
• цельнозерновая мука 100 г
• кефир 50 г
• 1 чайная ложка масла гхи/кокосового
• горький шоколад без сахара 100 г (лучше домашний)
• 1 чайная ложка разрыхлителя
• стевия по вкусу

Разогреть духовой шкаф до 180 градусов. Кабачок натереть на мелкой терке и отжать лишнюю жидкость. Яйца смешать с кефиром, добавить кабачки, муку с разрыхлителем, перемешать. Шоколад растопить на водяной бане с маслом, аккуратно ввести в тесто. Вылить в форму, смазанную маслом гхи/кокосовым, и выпекать 30 минут. Подавать слегка остывшим.

Cookies с шоколадной крошкой

Ингредиенты:

• молотые овсяные хлопья долгой варки 100 г
• ореховая мука (идеально подойдет миндальная) 40 г
• масло гхи/кокосовое 30 г
• яйцо
• щепотка соли
• 1 чайная ложка разрыхлителя
• корица, мускатный орех, ваниль
• стевия по вкусу

Разогреть духовой шкаф до 170 градусов. Смешать сухие ингредиенты в отдельной миске, добавить яйцо и растопленное масло. Скатать шарики, приплюснуть, придав любую форму печенья. Шоколад раздробить ножом на крошку, посыпать печенья. Выпекать 30 минут.

Нутовые трюфели

Ингредиенты:

• королевские финики 10 шт
• 2 столовые ложки ореховой пасты
• горький шоколад без сахара 100 г (лучше домашний)
• 2 столовые ложки растительного молока (возможно больше, смотрите по консистенции)
• 200 г отварного нута
• какао-порошок для обсыпки

Замочить финики в кипятке на 20 минут. Шоколад поломать, смешать с молоком и растопить на водяной бане. В блендере смешать нут, ореховую пасту и шоколад с молоком. Должна получится густая масса. Мокрыми руками слепить шарики, обвалять их в какао-порошке и оставить в холодильнике на 2 часа.