Чечевица: польза и вред для здоровья

Содержание

Состав чечевицы

Чечевица — ценная зернобобовая культура. В средние века на Руси чечевица была одним из основных продуктов питания. И не зря! Из нее пекли хлеб, готовили похлебку и чечевичный суп. Есть чечевица и в рационе жителей Индии, коренных народов Северной и Южной Америки, австралийцев и немцев. Эту зернобобовую культуру не стоит недооценивать! Чечевица содержит большое количество растительного белка, клетчатки, витаминов и минералов — железа, цинка, фосфора, меди, марганца, фолиевой кислоты, магния, витамина А, К, Е, С, витаминов группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В9).

Полифенолы, содержащиеся в чечевице, обладают антиоксидантными свойствами и способны защищать клетки организма от оксидативного стресса. Исследования показывают, что употребление продуктов, богатых полифенолами, помогает предотвратить дегенеративные заболевания, например болезнь Альцгеймера, Паркинсона.

Нутриенты
Содержание на 100 г %
Калорийность 295
Белки 24 г
Жиры 1,5 г
Углеводы 46 г
Пищевые волокна 11,5 г
Вода 14 г
Витамины и минералы
В1 (тиамин) 0,5 мг 33
В2 (рибофлавин) 0,21 мг 12
В6 (пиридоксин) 0,5 мг 27
В9 (фолаты) 90 мкг 23
Витамин PP 5,5 мг 28
Цинк 2,42 мг 20
Железо 11,8 мг 66
Селен 19,6 мкг 36
Магний 80 мг 20
Медь 660 мкг 66
Фосфор 390 мг 49

Виды чечевицы

Какая бывает чечевица

Существует пять основных видов чечевицы.

Красная чечевица — пожалуй, самый распространенный вид. Ее можно увидеть на полках почти каждого магазина. Преимущество — время приготовления. Она довольно быстро варится благодаря тому, что зерна этой чечевицы освобождены от оболочки. Идеально подойдет для крем-супов.

Зеленая чечевица. Тоже один из самых распространенных видов. Но, в отличие от красной чечевицы, она меньше разваривается. Подходит для салатов, гарниров и закусок, где требуется сохранение формы продукта.

Желтая чечевица. Ей достаточно 15 минут, чтобы развариться и превратиться в пюре. Ее чаще используют в блюдах индийской и азиатской кухни. Желтая чечевица производится из зеленой чечевицы путем удаления оболочки — это и позволяет ей так быстро развариваться.

Коричневая чечевица. Обладает плотной консистенцией, тонкой оболочкой, не разваривается. Ее необходимо замачивать перед приготовлением. Поскольку она не разваривается до состояния каши, то отлично подходит для салатов и гарниров.

Черная чечевица. Ее еще называют «Белуга». Такое прозвище она получила благодаря своей схожести с черной икрой. Впервые она была выведена в Канаде. Антиоксиданты, содержащиеся в этой чечевице, придают ей характерный черный цвет и защищают клетки организма от оксидативного стресса.

Чечевица не накапливает в себе токсичных элементов (нитратов, пестицидов, гербицидов), поэтому считается экологически чистым продуктом вне зависимости от того, в какой стране она была выращена.

Польза чечевицы

Польза чечевицы

При сахарном диабете

Состояние инсулинорезистентности и сахарного диабета 2-го типа всегда сопровождается повышенным уровнем глюкозы и инсулина в крови. Первостепенная задача профилактики сахарного диабета — его снижение. Диетической рекомендацией в этом случае будет ограничение в рационе количества продуктов с высоким гликемическим индексом: хлебобулочные изделия и продукты из муки, сахаросодержащие продукты (сладости, соки, соусы, быстрые завтраки), фастфуд (крекеры, чипсы, попкорн), белый рис, арбуз и т. д.

Гликемический индекс — это коэффициент, показывающий, с какой скоростью углеводы, содержащиеся в продукте, повысят показатели глюкозы и инсулина в крови. За максимальный уровень берется чистая глюкоза. Ее гликемический индекс равен 100.

Чечевица имеет низкий гликемический индекс и не провоцирует резкого выброса сахара в крови. Замена в рационе углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как белый рис или картофель, на чечевицу может существенно снизить уровень глюкозы в крови. А обилие белка и клетчатки поможет дольше оставаться сытым.

При стрессе

Стресс — это состояние психологического и физиологического напряжения в ответ на внешний раздражитель (стрессор). Стресс — это не всегда плохо. Кратковременный стресс или стресс от положительных эмоций стимулирует защитные реакции организма. Но реальность такова, что большая часть жителей мегаполисов находится в состоянии хронического стресса. И в этом случае возникает ряд проблем.

Со стрессом ассоциированы:

  • заболевания ЖКТ;
  • сердечно-сосудистые заболевания (артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, инсульт, инфаркт);
  • синдром хронической усталости;
  • снижение иммунитета;
  • бессонница;
  • депрессия;
  • тревожность;
  • кожные заболевания (экзема, псориаз).

Во время стресса усиливается обмен веществ — и организму требуется повышенное поступление необходимых макро- и микроэлементов (витаминов и минералов). Именно поэтому в стрессовые периоды важно уделять внимание рациону. Необходимо употреблять в пищу продукты, богатые белком: бобовые (в частности, чечевицу), орехи и семена, фермерское белое мясо и красную рыбу.

Магний, содержащийся в чечевице, расходуется при стрессе в несколько раз быстрее. Он снимает нервное возбуждение и повышает стрессоустойчивость организма. Очень важно обогатить рацион продуктами, содержащими магний (чечевица, тыквенные семечки, кунжут, миндаль, грецкий орех, зеленые листовые овощи).

Чечевица содержит аминокислоту триптофан — предшественник серотонина. Да-да, того самого гормона хорошего настроения. Поэтому во время стресса важно включать в рацион продукты, содержащие триптофан (чечевица, индейка, курица, семена тыквы, кунжут, жирные сорта рыб, яйца, какао).

Желательно свести к минимуму воздействие стрессора на вашу жизнь, ограничить курение и прием алкоголя, а также соблюдать режим работы и отдыха.

Сердечно-сосудистые заболевания

Употребление чечевицы в пищу может профилактировать сердечно-сосудистые заболевания.

Во-первых, чечевица — один из продуктов с антистрессовой направленностью. А стресс, в свою очередь, служит одной из причин развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Во-вторых, чечевица богата клетчаткой. В 100 г продукта — 11,5 г клетчатки! Для сравнения: в 100 г белого риса содержится 0,4 г клетчатки — в 28 раз меньше!

Клетчатка — пища для микрофлоры кишечника, улучшает моторику и здоровье всего ЖКТ.Что касается пользы для сердечно-сосудистой системы, важно отметить, что растворимая клетчатка способна снижать уровень «плохого» холестерина в крови, который может откладываться в сосудах, приводя к гипертензии и развитию атеросклероза.

Содержащиеся в чечевице фолиевая кислота и витамин В6 (пиридоксин) — важные элементы для поддержания здоровья кровеносных сосудов. При их дефиците возможно повышение гомоцистеина (промежуточного продукта метаболизма аминокислот метионина и цистеина). Повышение гомоцистеина в крови выше нормы — яркий маркер воспалительного процесса в сосудах.

Важно отметить низкое содержание натрия в чечевице. Избыток хлорида натрия (или поваренной соли) провоцирует увеличение артериального давления. А вот калий и магний, в достаточном количестве содержащиеся в чечевице, — лучшие друзья сердца (улучшают тонус сердечной мышцы и улучшают здоровье сосудов).

Чечевица помогает поддерживать хорошее состояние здоровья человека:

  • снижает артериальное давление;
  • укрепляет сосуды;
  • снижает воздействие стресса и снимает нервное напряжение;
  • снижает концентрацию холестерина и предотвращает отложение холестериновых бляшек в сосудах;
  • снижает риск ишемической болезни сердца, инфаркта и инсульта.

Таким образом, чечевица, богатая клетчаткой, витамином В6, фолиевой кислотой, магнием и калием, — отличный продукт для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

Женское здоровье

Фолиевая кислота, или витамин В9, необходим женскому организму не только при планировании беременности, но и на протяжении всей жизни. В сутки необходимо получать не менее 400 мкг витамина В9.

По содержанию фолиевой кислоты чечевица обогнала нут и горох. В 100 г чечевицы содержит минимум 20% дневной нормы витамина В9.

Чечевица — незаменимый продукт в период менопаузы, который характеризуется снижением синтеза женских половых гормонов и сопровождается повышенной раздражительностью, сонливостью, потливостью, головными болями, учащенным сердцебиением и приливами жара. Чечевица содержит большое количество фитоэстрогенов, которые помогут устранить неприятные симптомы климакса.

Помимо чечевицы, фитоэстрогены содержатся в других бобовых, льне, овсе, семенах подсолнечника, буром рисе, сое, ячмене и кукурузе. Эти продукты также должны входить в рацион женщин в период климакса.

При железодефиците

Очень сложно сказать, какой микроэлемент более важный для человека. Все витамины и микроэлементы выполняют определенные функции в нашем организме. Но с определенной точностью можно сказать, что наиболее часто встречается дефицит железа, особенно у женщин. По данным ВОЗ, каждая вторая беременная женщина и около 40% детей дошкольного возраста страдают от анемии.

При дефиците железа отмечаются неприятные последствия:

  • выпадают и ломаются волосы;
  • появляется хроническая усталость;
  • кожа становится бледной;
  • нарушается сон;
  • появляются мышечные боли;
  • ухудшается память;
  • появляются головокружения;
  • возможна потеря сознания на фоне гипоксии.

В программу коррекции железодефицитной анемии необходимо включать продукты, богатые железом, и не только животного, но и растительного происхождения. И такой продукт — чечевица. Это один из лучших цельных железосодержащих продуктов.

Польза чечевицы для здоровья

Для вегетарианцев

Вегетарианство — система питания, при которой исключаются продукты животного происхождения. Рацион строится на продуктах растительного происхождения, вытесняются мясные продукты (говядина, баранина, птица, субпродукты и т. д.). Но при таком рационе повышается риск развития дефицита белка и его последствий из-за недостаточного получения необходимых аминокислот из пищи. Ведь, как известно, жизнедеятельность нашего организма требует присутствия в рационе необходимых аминокислот для метаболических процессов, генерирования энергии и регенерации.

Последствия дефицита белка:

  • железодефицитная анемия;
  • снижение иммунитета (частые простудные заболевания);
  • нарушение работы щитовидной железы;
  • ломкость, сухость, выпадение волос;
  • отеки;
  • нехватка энергии, усталость;
  • потеря упругости и эластичности кожи, появление морщин.

Именно поэтому рацион при вегетарианской системе питания должен быть сбалансирован и основан на растительных продуктах, богатых аминокислотами, для обеспечения полноценной жизни.

Чечевица для вегетарианцев — настоящая находка. Ведь эта зернобобовая культура содержит большое количество растительного белка, отлично усваивается.

При переходе на вегетарианский тип питания необходимо тщательно следить за статусом белка, жиров, железа, витаминов группы В.

Противопоказания к употреблению чечевицы

В состав чечевицы входят природные пурины, которые при их избыточном потреблении способствуют накоплению мочевой кислоты. Повышение мочевой кислоты может стать причиной развития подагры (заболевание суставов) и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, гипертония). Поэтому употребление чечевицы, наряду с другими пуриносодержащими продуктами, следует ограничить людям, имеющим в анамнезе вышеперечисленные заболевания.

Перед применением чечевицу необходимо замачивать, это снижает содержание фитиновой кислоты, препятствующей усвоению питательных веществ.

Сорт чечевицы Время замачивания
Красная чечевица не требует замачивания, нужно промыть
Желтая чечевица не требует замачивания, нужно промыть
Коричневая чечевица 6–8 часов
Зеленая чечевица 6–8 часов
Черная чечевица 10 часов

Крем-суп из красной чечевицы

Рецепт крем-супа из красной чечевицы

Ингредиенты:

  • красная чечевица — 1 стакан (0,4 мл);
  • костный бульон — 1,5 л;
  • лук — 1 шт.;
  • морковь — 1 шт.;
  • масло гхи — 0,5 ст. л.;
  • куркума — 2 ч. л.;
  • карри — 2 ч. л.;
  • соль, перец по вкусу;
  • зелень любая.

Приготовление:

  1. Замочите чечевицу в воде комнатной температуры на 2–3 часа.
  2. Приготовьте заранее костный бульон.
  3. Чечевицу промойте, слейте воду и отправьте вариться в бульон, пока она не разварится.
  4. Нарежьте мелко лук, морковь натрите на терке.
  5. Растопите в сковороде масло гхи и пассеруйте на нем лук и морковь до прозрачности.
  6. Приготовленные лук и морковь отправьте в кастрюлю к чечевице.
  7. Добавьте в суп карри, куркуму, соль и перец.
  8. Варите все вместе еще 5–7 минут.
  9. Взбейте суп погружным блендером до однородности.
  10. При подаче добавьте мелко нарезанную зелень.

Источники:

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23865478/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19459707/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29659967/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29125587/
  • https://cyberleninka.ru/article/n/proteinsoderzhaschie-produkty-kak-alternativa-istochnikam-belka-v-ratsione/viewer
  • https://cyberleninka.ru/article/n/chechevitsa-syrie-dlya-proizvodstva-produktov-antistressovoy-napravlennosti/viewer
  • https://cyberleninka.ru/article/n/harakteristika-chechevitsy-i-ee-ispolzovanie-v-pischevoy-promyshlennosti/viewer

Читайте также