Безлактозная диета

Содержание:

Что такое лактоза.
Причины дефицита лактазы.
Симптомы непереносимости лактозы.
Безлактозная диета: список разрешенных продуктов.
Восемь шагов для поддержания здорового пищеварения.
Стереотипы о дефицитах.

Что такое лактоза

Лактоза — молочный сахар, состоящий из глюкозы и галактозы. Согласно определению, лактоза содержится в основном в молочных продуктах: молоке, сыре, сливочном масле, йогурте, мороженом, пахте, сметане, взбитых сливках.

В некоторых продуктах содержится «скрытая» лактоза:

картофельные смеси быстрого приготовления;
сырные соусы;
супы и добавки на основе сливок;
хлеб, лепешки, крекеры, снеки, чипсы;
конфеты;
выпечка;
кондитерские полуфабрикаты;
кукурузные хлопья;
мясные изделия промышленной обработки;
растворимый кофе;
заправки для салатов;
пиво, квас.

Чтобы быть уверенным, что в конкретном продукте отсутствует лактоза, внимательно изучите этикетку. В составе не должно значиться сухое молоко, сыворотка или молочный сахар.

Лактоза — полезное вещество, которое нужно организму человека по ряду причин:

укрепляет иммунитет;
выступает в роли пребиотика, нормализуя работу кишечника;

Пре-, про-, син-, сим- и метабиотики: как не запутаться и выбрать правильную поддержку для кишечника, рассказываем на бесплатном интенсиве «Биохимия микробиома».

положительно влияет на работу сердечно-сосудистой и нервной систем;
регулирует кальциевый обмен;
ускоряет обмена веществ;
обеспечивает усвоение витамина C.

Однако в отдельных случаях лактоза вредна для организма. Причина — в отсутствии или нехватке фермента, необходимого для расщепления и усвоения молочного сахара: лактазы.

Причины дефицита лактазы

Генетика. Исследователи полагают, что непереносимость лактозы передается по наследству и в некоторых этнических группах встречается чаще, чем в других.

География лактазной недостаточности:

Швеция и Дания — 3%;
Финляндия, Швейцария и Россия — 16%;
США — 20%;
Англия — 20–30%;
Франция — 42%;
страны Юго-Восточной Азии и афроамериканцы в США — почти 100%.

2. Старение. Чем старше становится человек, тем ниже у него активность фермента лактазы: после 5 лет постепенно снижается у 70% населения.

3. Болезнь и стресс. Острая недостаточность лактазы может возникнуть как следствие ряда факторов:

перенесенных оперативных вмешательств;
травм;
избыточного роста кандид;
перенесенной острой вирусной инфекции;
длительной антибактериальной терапии и дисбаланса микробиома кишечника.

Дефицит лактазы приводит к непереносимости молочного сахара — лактозы.

Безлактозные продукты

Симптомы непереносимости лактозы

Нехватка или низкая активность лактазы затрудняет усвоение молочного сахара в тонкой кишке, вследствие чего лактоза в неизмененном виде поступает в толстую кишку. Если микрофлора не переваривает лактозу, запускается процесс брожения, который приводит к следующим состояниям:

усилению перистальтики кишечника;
повышению образования побочных продуктов (метана, углекислого газа и др.);
накоплению воды в полости кишки.

Насколько слаженно функционирует ваш кишечник, узнаете, пройдя опрос

Наиболее распространенные симптомы непереносимости лактозы:

диарея;
метеоризм;
боль в животе — от ноющей, по всему животу, до схваткообразных приступов;
тошнота, рвота;
головная боль;
проблемы с кожей.

Разобраться с реальными причинами появления несовершенств кожи позволит бесплатный онлайн-урок.

Все эти признаки обычно возникают через 1–2 часа после приема молока и молочной продукции и исчезают через 2–3 часа после их употребления.

Безлактозная диета: список разрешенных продуктов

Для людей с непереносимостью лактозы в связи с полным отсутствием лактазы безмолочная диета — лучший вариант поддержания нормального самочувствия. В список разрешенных продуктов входят следующие:

зелень и овощи;
фрукты и сухофрукты;
орехи и семечки (ограниченно, поскольку они отличаются высокой калорийностью и содержанием жиров);
молоко из орехов и семян — кокосовое, фисташковое, миндальное;
кокосовые сливки;
растительные йогурты — кокосовый, миндальный;
растительные сыр и сметана из кешью;
крупы — предпочтение следует отдать овсяной, гречневой, бурому рису, киноа, амаранту, льну;
приправы и специи;
нежирное мясо — курятина, говядина, телятина, крольчатина;
рыба — минтай, хек, окунь, треска;
морепродукты;
яйца.

Примерное безлактозное меню для взрослых людей:

	Конструктор полноценного рациона	Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3
Завтрак	жиры до 60%, белок 20–40%, углеводы 20%	сок пробиотической капусты, омлет на масле гхи со шпинатом и с красной рыбой, салат из нарезанного дольками авокадо, проростков и смеси сезонной зелени, заправленный кунжутным маслом	фритатта со шпинатом на миндальном молоке, безглютеновый хлебец с лососем, пробиотическая капуста	гречневая каша с лецитином, салат из проростков с зеленью и кедровыми орешками, цикорий
Перекус	при необходимости	Хумус с оливковым маслом + льняные хлебцы Ореховый сыр + хлебцы из семян подсолнечника Льняные хлебцы с гуакамоле
Обед	белок 25%, жиры 15%, клетчатка (зелень и овощи) до 60%	тыквенный крем-суп с креветками и кокосовым молоком, запеченная белая рыба и салат из зелени, капусты кейл и овощей, кусочек ферментированного хлеба из зеленой гречки	филе лосося с оливками на пару, салат из смеси болгарского перца с листовыми овощами и пробиотической заправкой	суп из смеси маша, нута и чечевицы, ферментированные овощи, безглютеновый хлеб с хумусом
Ужин	углеводы до 75%, жиры до 15%, белок до 15%	биточки морковно-нутовые с имбирем и корицей̆, зеленый смузи с конопляным протеином	спагетти из цукини с домашним соусом песто из орехов, тефтели из индейки, салат из смеси овощей и зелени, заправленный оливковым маслом	обжаренные на масле гхи ломтики батата с кунжутом, салат с болгарским перцем, креветками и краснокочанной капустой

При нехватке лактазы проявления непереносимости молочного сахара, а также коррекция развившегося нарушения имеют иной характер. Прежде чем исключать молочную продукцию, займитесь налаживанием работы желудочно-кишечного тракта.

Безлактозная диета меню на неделю

Восемь шагов для поддержания здорового пищеварения

Шаг 1. Используйте ферментированные молочные продукты вместо обычных и отследите реакцию. Ферментированные молочные продукты улучшают усвояемость лактозы, жиров и белков. Кефир содержит большое количество тиамина, B12, фолиевой кислоты и секретного строителя костей — витамина К. Подробно об употреблении ферментированных продуктов читайте в гайде

Шаг 2. Добавьте в рацион безмолочные источники витамина К: зеленые листовые овощи, зеленый лук, брюссельскую капусту, белокочанную капусту, брокколи, огурцы и сушеный базилик.

Шаг 3. Попробуйте ввести в рацион козье молоко. Козье молоко содержит более низкую концентрацию лактозы, богато кальцием, фосфором, йодом, калием, биотином и пантотеновой кислотой.

Здоровье микробиома

Шаг 4. Заботьтесь о здоровье микробиома. Увеличение числа полезных бактерий в кишечнике благоприятно сказывается на выработке лактазы. Разбираемся в профилактике заболеваний, вызванных хаосом в работе микроорганизмов, на бесплатном интенсиве «Биохимия микробиома».

Шаг 5. Займитесь восстановлением работы кишечника. Костный бульон помогает организму преодолеть пищевую непереносимость, чувствительность и даже аллергию к продуктам. Длительная варка говяжьих костей (животных травяного откорма) облегчает усвоение кальция, магния, фосфора, серы и других минералов. Кроме того, натуральный коллаген и желатин, содержащиеся в костях, помогают наладить работу желудочно-кишечного тракта.

Масло гхи

Шаг 6. Попробуйте масло гхи. Топленое масло представляет собой полезные жиры, полученные в результате вытапливания сливочного масла, в процессе чего удаляются вода, молочные белки и молочный сахар.

Шаг 7. Добавляйте в меню безлактозные продукты с высоким содержанием кальция. Топ-7 источников этого макроэлемента:

темная листовая зелень;
тофу;
сардины;
моллюски;
морские водоросли;
семена кунжута;
мускатная тыква.

Шаг 8. Принимайте пищеварительные ферменты в виде добавок. Согласно исследованию, опубликованному в «Обзоре альтернативной медицины», прием специально разработанных пищеварительных добавок лактазы при правильно подобранном режиме питания способствует налаживанию пищеварительной функции. Учимся устранять дефициты с помощью нутрициологии на курсе.

Пройдя этот путь, попробуйте добавить в меню умеренное количество молока и молочных продуктов (кефира, йогурта, творога, сыров). Такой подход будет способствовать адаптации бактериальной флоры кишечника и значительно облегчит переваривание лактозы.

Стереотипы о дефицитах

Не спешите огорчаться, обнаружив у себя симптомы непереносимости лактозы. Просто начните изучать новую область кулинарии. Безлактозные блюда домашнего приготовления не только вкусны, но и гарантируют достаточное поступление в организм полезных микронутриентов.

Безлактозное питание

Ореховый сыр

Ингредиенты:

кешью (замочить в воде на ночь);
вода;
щепотка соли, перца;
небольшое количество сушеных пряностей.

Способ приготовления:

Промыть орехи, положить в блендер, взбить с небольшим количеством воды до однородности.
Добавить соль, перец, сушеные пряности. Перемешать.
Выложить «сырную» массу в миску, застеленную пергаментной бумагой, накрыть марлей.
Оставить на 48 часов при комнатной температуре.
Убрать в холодильник на сутки.

Безлактозные блюда

Сырники из пшенки

Ингредиенты:

1/4 стакана сырого пшена (тщательно промыть и замочить на ночь);
1/4 стакана кешью (замочить на ночь);
1/3 лимона;
цедра апельсина;
2 ст. л. апельсинового сока;
1 ст. л. кокосового масла;
2 ст. л. кокосовой стружки;
сироп топинамбура по вкусу.

Способ приготовления:

Кешью замочить на 5 часов.
Пшено отварить.
Соединить все ингредиенты.
Взбить блендером до однородности.
Сформировать заготовки сырников и убрать в холод на 20–30 минут.
Запечь в духовке при 180 ºС до золотистого цвета.

Преодолеть стереотипы о том, что протокол питания при непереносимости лактозы — это сложно, затратно, невкусно, неинтересно и не доставляет удовольствия, поможет бесплатный мастер-класс «Полноценный рацион и протокольная кулинария от А до Я».

Если у вас хорошее состояние желудочно-кишечного тракта, нормальная активность лактазы, нет аллергии на белок молока, придерживаться безлактозной диеты не рекомендуется. Это приведет к нехватке минералов, ухудшению состояния микрофлоры и расстройствам пищеварения.

Для поддержания здоровья следует употреблять в пищу разнообразные продукты (в том числе молочные), главное — знать меру. На 4-дневном мастер-классе «Нутрициолог с нуля: база» вы получите знания, которые позволят вам сохранить здоровье себе и родным.

Список литературы: