Артериальная гипертензия

Содержание:

1. «Тихий убийца».
2. Артериальная гипертензия — опасные мифы.
3. Механизм развития артериальной гипертензии.
4. Факторы риска развития артериальной гипертензии.
5. Артериальная гипертензия под контролем.
6. Артериальная гипертензия по аюрведе.
7. Здоровье не терпит экспериментов.

«Тихий убийца»

В современном мире повышенное артериальное давление, именуемое в научных кругах артериальной гипертензией, — одна из актуальных медико-социальных проблем, что обусловлено широкой распространенностью этого заболевания. Среди россиян до 60 лет повышение артериального давления встречается у 47% мужчин и 40% женщин. Пик заболеваемости отмечается у людей старше 60 лет. Согласно эпидемиологическим исследованиям, активный рост заболеваемости фиксируется повсеместно, что связано с увеличением количества малоподвижных пожилых пациентов с избыточным весом.

Обследования людей, перенесших коронавирусную инфекцию, демонстрируют скрытую артериальную гипертензию — это еще один повод обратить внимание на состояние сердечно-сосудистой системы.

Повышенный уровень артериального давления связан с частотой развития большинства сердечно-сосудистых событий: нарушение мозгового кровообращения, недостаточное насыщение кислородом сердечной мышцы, нарушение сердечного ритма, отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов. Возможно возникновение нарушений в работе почек, когнитивных расстройств.

Артериальную гипертензию называют «тихим убийцей» неспроста: не вызывая никаких симптомов длительное время, повышенное артериальное давление выступает как основной фактор развития преждевременной смерти людей во всем мире.

Артериальная гипертензия — опасные мифы

Несмотря на широкую распространенность артериальной гипертензии, бытует много заблуждений о высоком давлении.

Миф 1. Если повышение давления не ощущается, значит, все в порядке.
На самом деле ощущение, возникающее при повышении давления, — субъективное понятие. Даже если человек не чувствует повышенного давления, оно отрицательно воздействует на сердце и почки, которые работают в усиленном режиме.

Миф 2. «Рабочее давление» лечить не надо.
На самом деле «рабочее давление» обеспечивает человеку хорошее самочувствие, однако далеко не всегда его значения совпадают с принятыми за норму. При повышении артериального давления на 10 мм рт. ст. в связи с возрастанием нагрузки на стенки сосудов, сердце, почки и другие органы риск осложнений увеличивается на 30%.

Миф 3. Проблемы с давлением — это наследственное, они появятся неизбежно.
На самом деле наследуется не гипертензия, а предрасположенность к ней. Если у обоих родителей наблюдалось устойчиво повышенное артериальное давление, риск развития такого заболевания у ребенка составляет около 57%, если только у матери — 30%, только у отца — 13%.

Мифов об артериальной гипертензии много. Вывод прост: важно разобраться, что такое артериальная гипертензия, как она развивается, какие факторы влияют на этот процесс.

Механизм развития артериальной гипертензии

Артериальная гипертензия — состояние организма, при котором сосуды постоянно испытывают повышенное кровяное давление: систолическое (верхнее, сердечное) артериальное давление равно 140 мм рт. ст. или превышает это значение и диастолическое (нижнее, сосудистое) равно 90 мм рт. ст. или превышает этот показатель.

В основе развития этого состояния лежит нарушение функционирования эндотелия — внутреннего слоя артериальных сосудов, который регулирует просвет сосудов. Регуляция артериального давления происходит и на других уровнях (центральная нервная система, эндокринная система и почки).

Нарушения в этих сложных регуляторных механизмах приводят к снижению способности всей системы тонко подстраиваться под постоянно изменяющиеся потребности органов и тканей в кровоснабжении.

Повышенное давление провоцирует развитие атеросклероза (отложения холестериновых бляшек на стенках сосудов) в крупных сосудах, расширение камер сердца, повреждение почечных клубочков, разрушение клеток головного мозга.

Факторы риска развития артериальной гипертензии

Время появления артериальной гипертензии зависит от многих факторов.

1. Стресс. Нервное напряжение напрямую связано с артериальной гипертензией: адреналин, вырабатываемый при стрессе, стимулирует выработку глюкокортикостероидов, которые провоцируют повышение артериального давления.

2. Гиподинамия. В обездвиженном организме адреналин надолго остается в кровеносных сосудах, что приводит к длительному повышению давления.

3. Избыточный вес. Давление возрастает при увеличении массы тела — в среднем на 1–2 мм рт. ст. на каждый лишний килограмм.

4. Чрезмерное употребление поваренной соли. Натрий и вода накапливаются в стенке сосуда, что вызывает рост периферического сопротивления сосудов и повышение артериального давления.

5. Недостаточное потребление калия. Калий нормализует артериальное давление, уравновешивая действие натрия.

6. Дефицит магния. Магний содействует расслаблению кровеносных сосудов, благодаря чему положительно влияет на уровень артериального давления.

7. Значительное содержание насыщенных жиров и трансжиров в пище. Постоянное повышение уровня «плохого» холестерина в крови приводит к его проникновению в стенки артерий и накоплению, что сужает просвет и нарушает кровоснабжение органов.

8. Нехватка клетчатки в рационе. Пищевые волокна способствуют снижению уровня «плохого» холестерина в крови.

9. Табак. Никотин провоцирует отложение холестерина и образование тромбов в кровеносных сосудах сердца и головного мозга, повреждает сосудистую стенку, повышает артериальное давление.

10. Алкоголь. Этиловый спирт и его производное — ацетальдегид — нарушают равновесие химических элементов в крови, провоцируют нарушение сердечного ритма. В кровь выбрасывается адреналин и «гормоны стресса».

11. Сахар. Чрезмерное употребление рафинированных углеводов способно повышать давление на 10 мм рт. ст. и более.

Этот перечень выглядит устрашающе, однако любой человек в состоянии проработать каждый из этих пунктов, взяв артериальную гипертензию под контроль.

Артериальная гипертензия под контролем

Минимизировать риск развития артериальной гипертензии и профилактировать неблагоприятные последствия уже проявившегося повышения давления несложно. Для этого необходимо лишь следовать рекомендациям Международного института интегративной нутрициологии.

Шаг 1. Ограничьте употребление продуктов, содержащих насыщенные жиры и трансжиры.

Продукты с высоким содержанием вредных жиров:

• воздушный попкорн;
• маргарин;
• фастфуд;
• жареные блюда быстрого приготовления;
• хлебобулочные изделия.

Чем опасны эти типы жира, читайте в статье.

Шаг 2. Ограничьте поступление поваренной соли.

По данным центров по контролю и профилактике заболеваний, более 40% натрия, который мы получаем каждый день, поступает только из 10 видов пищи. Многие удивляются, узнав, какие продукты включены в список, потому что они не всегда имеют соленый вкус. Норма употребления соли — 3 г в день.

Продукты с высоким содержанием натрия:

• хлеб и булочки;
• пицца;
• бутерброды;
• колбасные изделия и вяленое мясо;
• супы;
• буррито и тако;
• пикантные закуски (чипсы, попкорн, крекеры);
• курица;
• сыр;
• яйца и омлеты.

Шаг 3. Ограничьте употребление алкоголя.

Для здоровых взрослых допустимо употребление одной порции красного вина в день, лучше выбирать безалкогольное красное вино. Большие объемы спиртных напитков нанесут непоправимый ущерб вашему организму. Подробнее читайте в статье.

Шаг 4. Бросьте курить.

Несколько советов, которые помогут справиться с никотиновой зависимостью:

• займитесь йогой. Такие практики улучшают функцию легких, успокаивают нервную систему, тем самым увеличивая шансы бросить курить навсегда;
• начните плавать, прогуливаться на свежем воздухе. Это позволит избежать раздражительности и тоски, возникающих при отказе от курения;
• медитируйте. Исследование, проведенное на базе Йельского медицинского университета, привело ученых к выводу, что выполнение подобных техник способствует сокращению употребления сигарет.

Шаг 5. Добавьте в рацион продукты, богатые незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК) омега-3 и омега-6.

Омега-3 ПНЖК — противовоспалительные жиры: повышают уровень «хорошего» холестерина, улучшают память. Продукты с высоким содержанием омега-3 ПНЖК:

• альфа-линоленовая кислота (льняное масло, семена льна, тыквенные семечки, грецкие орехи);
• эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты (лосось, скумбрия, печень трески, тунец).

Омега-6 ПНЖК необходимы для синтеза соединений, отвечающих за иммунный ответ организма. Источники омега-6 ПНЖК:

• линолевая кислота (рафинированные растительные масла);
• арахидоновая кислота (арахисовое масло, мясо, яйца, молочные продукты);
• гамма-линоленовая кислота (семена конопли, масло семян черной смородины, спирулина).

Подробнее о роли каждого из типов ПНЖК читайте в статье.

Поделимся рецептами блюд, которые позволят легко ввести продукты с высоким содержанием незаменимых ПНЖК в рацион.

Салат с яйцами и молотым кунжутом

Ингредиенты:

• микс салата;
• полстакана нарезанных вяленых помидоров;
• полстакана нарезанного зеленого лука;
• 3 ст. л. молотого кунжута;
• 2 ст. л. яблочного уксуса;
• 1 ст. л. дижонской горчицы;
• соль, перец — по вкусу;
• 8 яиц, сваренных вкрутую.

Приготовление:

1. На сервировочную тарелку выложить листья салата, зеленый лук и вяленые помидоры.
2. В отдельной миске смешать молотый кунжут, уксус, горчицу, соль, перец.
3. Полить полученной смесью листья салата, перемешать.
4. Сверху выложить разрезанные пополам яйца.

Котлеты из лосося

Ингредиенты:

• 2 ст. л. масла авокадо;
• 1 чашка крекеров из миндальной муки, перемолотых;
• 500 г дикого лосося;
• 3 ст. л. палеомайонеза;
• 1 яйцо;
• соль, специи, зелень (лук, укроп) — по вкусу.

Приготовление:

1. Смешать все ингредиенты, кроме масла авокадо, до однородной массы (лосося предварительно обжарить около 4–5 минут с обеих сторон).
2. Сформировать из смеси котлеты.
3. Обжарить на среднем огне на масле авокадо до зарумянивания.
4. Подавать вместе с овощами.

Различные типы ПНЖК благотворно влияют на организм только в том случае, если поступают в определенном соотношении. Оптимальным считается употребление омеги-6 и омеги-3 в пропорции 2:1.

Лайфхак от команды Международного института интегративной нутрициологии: включение в недельный рацион не менее двух порций жирной рыбы наряду с употреблением молочных продуктов, яиц, мяса травяного откорма поможет сбалансировать поступление ПНЖК.

Шаг 6. Не допускайте дефицита магния.

Один из способов профилактики дефицита магния — включение в рацион продуктов, богатых этим микроэлементом. Топ-5 продуктов с высоким содержанием магния:

• амарант;
• шпинат;
• семена подсолнуха;
• семена тыквы;
• черная фасоль.

Пирог со шпинатом — простое в приготовлении, вкусное блюдо, которое позволит получить весь спектр полезных свойств овоща.

Ингредиенты:

• 8 яиц;
• 1 упаковка замороженного нарезанного шпината (разморозить и высушить);
• 1,5 чашки тертого сыра;
• 1 луковица, нарезанная;
• 1 ст. л. кокосового масла + немного для смазывания;
• соль, перец — по вкусу.

Приготовление:

1. Разогреть духовку до 200 0С.
2. Смазать форму для пирога маслом.
3. Спассеровать лук на среднем огне в глубокой сковороде до мягкости.
4. В миске смешать яйца, сыр, соль и перец. Размешать.
5. Добавить шпинатную смесь и перемешать.
6. Выложить в форму и запекать 30 минут.

.

Шаг 7. Добавьте продукты с высоким содержанием калия.

Рейтинг лучших источников калия:

• авокадо;
• лимская фасоль;
• швейцарский мангольд;
• желудь сквош;
• шпинат.

Салат с манго, авокадо и черной фасолью

Ингредиенты:

• 1 банка черной фасоли (слить воду и хорошо промыть);
• зерна 1 початка кукурузы;
• 2 авокадо, нарезанные;
• 1/4 стакана свежевыжатого сока лайма;
• 1/2 красной луковицы, нарезать;
• 1/4 стакана свежей кинзы;
• 1 свежее манго, нарезанное;
• соль, перец — по вкусу.

Приготовление:

1. Смешать все ингредиенты.

Шаг 8. Обогатите рацион клетчаткой.

Суточная норма пищевой клетчатки в рационе (растворимой + нерастворимой) для взрослых — 30 граммов.

Топ-5 продуктов с высоким содержанием пищевых волокон:

К овощам с высоким содержанием растворимой клетчатки и низким содержанием нерастворимой клетчатки относятся:

• морковь;
• зимние сорта тыквы;
• тыква обыкновенная;
• крахмалистые клубни (батат, картофель);
• репа.

Шаг 9. Пейте достаточно воды.

Норма воды — 30–40 миллилитров в сутки на 1 килограмм идеального веса.
О дополнительных источниках жидкости читайте в статье.

Шаг 10. Двигайтесь.

Артериальная гипертензия напрямую связана с таким заболеванием, как ожирение. Поэтому можно утверждать, что занятия спортом — один из эффективных способов избежать такой проблемы. При этом важно понимать, что только правильно подобранная физическая нагрузка, учитывающая общее состояние организма, будет способствовать получению желаемого результата.
Как это сделать, рассказываем в статье «Виды тренировок в фитнесе».

Шаг 11. Используйте адаптогенные травы.

Как следует из названия, адаптогены помогают адаптироваться к различным формам стресса с помощью взаимодействия с гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой осью, которая контролирует высвобождение многих гормонов, в том числе гормона стресса.

Шаг 12. Ароматерапия.

Молекулы эфирного масла регулируют стрессовые успокаивающие реакции с помощью воздействия на лимбическую систему головного мозга. Пять лучших эфирных масел для снятия тревоги: лаванда, роза, ветивер, иланг-иланг, бергамот.

Артериальная гипертензия по аюрведе

Согласно аюрведе, повышение давления может быть связано со всеми тремя дошами (вата, питта, капха) и имеет свои особенности:

Оздоровление по аюрведе

Шаг 1. Осмысленный выбор пищи согласно конституциональному типу.

Доши уравновешивает:

• капха-тип — острое, горькое, вяжущее, легкое, сухое, горячее;
• питта-тип — сладкое, горькое, вяжущее, тяжелое, сухое, холодное;
• вата-тип — сладкое, кислое, соленое, тяжелое, маслянистое, горячее.

Организация питания согласно принципам аюрведы не так сложна, как может показаться на первый взгляд. Существует много базовых рецептов аюрведических блюд, подходящих для каждой доши.

Гречка с овощами и специями

Ингредиенты:

• 1 стакан гречки;
• 1,5 стакана воды;
• 1 морковь;
• 5 шт. шампиньонов;
• 1/2 стебля лука-порея;
• горсть шпината;
• 10 помидоров черри;
• 1 ч. л. масла гхи;
• 1 ч. л. специй для вата-доши;
• соль, перец — по вкусу;
• свежая зелень для подачи.

Для соуса:

• 2 ст. л. оливкового масла;
• 1 ч. л. сока лайма или лимона;
• 1/2 ч. л. дижонской горчицы;
• соль, специи — по вкусу.

Приготовление:

1. Гречку промыть, залить водой и варить до готовности.
2. Нарезать овощи.
3. Разогреть сковороду, налить масло. Обжарить все овощи в течение 5–7 минут. Добавить смесь специй (для вата-доши).
4. Высыпать гречку в сковороду, перемешать и тушить на медленном огне 3–5 минут.
5. Для соуса смешать все ингредиенты в небольшой емкости, взбить вилкой.
6. Посолить и поперчить гречку с овощами по вкусу, добавить свежую зелень и полить соусом.

Питание по аюрведе — это оптимальное сочетание минимальных затрат времени (20–30 минут) на приготовление оригинальных блюд и максимальной пользы для организма.

Шаг 2. Добавьте специи.

Для нормализации артериального давления подойдут шафран, имбирь, корица, кардамон, куркума, базилик и чеснок.

Шаг 3. Фитотерапия согласно типу доши.

• Тип вата — травы, улучшающие функционирование головного мозга (ашвагандха, брахми, амалаки).
• Тип капха — травы на основе арджуны, чеснок, ягоды боярышника, гокшура, состав трикату.
• Тип питта — алоэ, брахми, шатавари, манджишта, ревень.

Шаг 4. Учитесь расслабляться.

В этом вам как нельзя лучше поможет йога — шавасана, поза-мудра и «приветствие луне» наиболее эффективны.

1. Шавасана: лягте на спину, слегка раскинув руки, спокойно дышите. Для глубокого расслабления уделяйте практике ежедневно 10–15 минут.
2. Асана мудра (поза психического единения): сядьте, закройте глаза, расслабьте тело, дышите спокойно. Руки заведите за спину и обхватите одной рукой запястье другой руки. Медленно наклоняйтесь вперед до тех пор, пока лбом не коснетесь пола. В таком положении как можно больше расслабьте все тело. Затем так же медленно возвращайтесь в исходное положение.
3. Основная асана в комплексе «приветствие луне» — поза полумесяца: руки поднимите, спину максимально прогните, откиньте голову, взгляд устремляется вверх.

Здоровье не терпит экспериментов

Артериальная гипертензия — распространенное заболевание, требующее серьезного отношения. Комплексный подход, включающий в себя как традиционные способы оздоровления, так и методику аюрведы, позволяет не только предотвратить повышение артериального давления, но и избежать негативных последствий при уже возникшей проблеме.

Список литературы:

1. Распространенность факторов риска неинфекционных заболеваний в российской популяции в 2012–2013 гг. Результаты исследования ЭССЕ-РФ. Кардиоваскулярная терапия и профилактика 2014; 13(6):4–11.
2. Williams B, Mancia G, Spiering W et al. 2018 ESC/ESH Guidelines for the management of arterial hypertension: The Task Force for the management of arterial hypertension of the European Society of Cardiology and the European Society of Hypertension: The Task Force for the management of arterial hypertension of the European Society of Cardiology and the European Society of Hypertension. JHypertens 2018;36(10):1953–2041.
3. Чазова И. Е., Жернакова Ю. В. [от имени экспертов]. Клинические рекомендации. Диагностика и лечение артериальной гипертонии. Системные гипертензии. 2019;16 (1):6–31.
4. Lip GYH, Coca A, Kahan T, et al. Hypertension and cardiac arrhythmias: executive summary of a consensus document from the European Heart Rhythm Association (EHRA) and ESC Council on Hypertension, endorsed by the Heart Rhythm Society (HRS), Asia-Pacific Heart Rhythm Society (APHRS), and Sociedad Latinoamericana de Estimulacion Cardiaca y Electrofisiologia (SOLEACE). Eur Heart J Cardiovasc Pharmacother 2017;3:235–250.
5. Барсуков А.В. и соавт. Гипертрофия левого желудочка и ренин-ангиотензин-альдостероновая система: в фокусе блокаторы АТ1 -ангиотензиновых рецепторов. Системные гипертензии. 2013. 1: 88-96
6. Яхно Н.Н. и соавт. Деменции. М.: МЕДпресс-информ., 2010. 272 с.