Жиры в орехах: Топ-10 самых полезных орехов и их влияние на похудение
В статье мы расскажем:
Орехи: жиры, белки, углеводы
Чем полезны орехи для худеющих
Таблица калорийности орехов
Самые полезные орехи: калорийность и пищевая ценность
Особенности орехов
Можно ли есть орехи при похудении
Когда лучше есть орехи
Сколько орехов можно съедать в день
Вред орехов
Орехи: жиры, белки, углеводы
Наверняка, вы не раз слышали, что орехи – это очень полезный продукт. Но, несмотря на все их заслуги, многих из нас смущает калорийность орехов и содержание в них насыщенных жиров. Давайте разбираться, чем полезны орехи, можно ли употреблять их на похудении, сколько орехов можно съедать в день и если ли вред от орехов.
Начнем знакомство с этим продуктом. Орехи - это здоровый вариант перекуса и отличное дополнение ко многим блюдам. Они являются хорошими источниками жиров, клетчатки и белка. Большая часть жиров в орехах - это мононенасыщенные жиры, а также омега-6 и омега-3 полиненасыщенные жиры. Однако они содержат и некоторое количество насыщенных жиров. Помимо этого, орехи содержат ряд витаминов и минералов, включая магний и витамин Е.
Если вас пугает калорийность орехов, и вы переживаете о том, можно ли есть орехи на похудении – вот вам ответ науки. Мета-анализ 33 исследований показал, что диеты с высоким содержанием орехов существенно не влияют на увеличение или потерю веса.
Напротив, многие исследования показывают преимущества орехов для здоровья — особенно в отношении снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Так, многие из научных работ показали, что люди, употребляющие орехи, живут дольше, чем те, кто этого не делает. Предполагается, что это может быть связано с их способностью помогать в предотвращении ряда хронических заболеваний.
И на этом заслуги орехов не заканчиваются. Они также могут помочь в уменьшении факторов риска развития метаболического синдрома, таких как высокое кровяное давление и уровень холестерина.
Есть даже одно исследование (на более чем 1200 человек), показывающее, что средиземноморская диета в сочетании с 30 гр. орехов в день уменьшает распространенность метаболического синдрома больше, чем диета с низким содержанием жиров или средиземноморская диета в сочетании с оливковым маслом.
Но и это еще не все. Орехи преуспели в снижении рисков развития и других хронических заболеваний. Например, употребление орехов может позитивно повлиять на уровень сахара в крови и снизить риск развития некоторых видов рака.
Пользу от орехов мы обсудили и видим, что она действительно впечатляет. Теперь перейдем к самому противоречивому и волнующему вопросу – их калорийности.
Да, действительно, орехи очень калорийны. Главным образом потому, что большая их часть - это жиры. Для понимания, один грамм жира содержит 9 калорий, в то время как один грамм углеводов или белка содержит всего 4 калории.
В защиту орехов стоит сказать, что содержат они в основном ненасыщенные жиры, а этот тип жиров связан с защитой от многих заболеваний, например, от болезней сердца.
Чем полезны орехи для худеющих
Поскольку орехи содержат много калорий и в частности жиров, многие при похудении полностью отказываются от них. Давайте разбираться правильно ли это. Обратимся для этого к актуальным научным данным.
Несколько исследований, наблюдательного характера, показали, что регулярное употребление орехов не связано с увеличением веса и даже наоборот, может предотвратить его.
В одном исследовании изучался рацион питания 8 865 мужчин и женщин в течение 28 месяцев. Выяснилось, что те, кто съедал две и более порции орехов в неделю, имели на 31% более низкий риск увеличения веса, по сравнению с теми, кто не ел орехи или употреблял их крайне редко.
Обзор 36 исследований показал, что регулярное употребление орехов не связано с увеличением веса и индекса массы тела.
Исследования 2002 года показало, что альфа-линоленовая кислота, содержащаяся в грецком орехе, может отвечать за снижение уровня холестерина ЛПНП у женщин.
Но стоит отметить, что были также исследования, показавшие, пусть и небольшую, но прибавку в весе, при употреблении орехов:
Например, исследование влияния регулярного потребления арахиса показало, что он вызывает сильную компенсаторную диетическую реакцию. Испытуемые компенсировали 66% энергии, получаемой из ореха, а прирост массы тела оказался значительно ниже прогнозируемого.
Вот еще одно исследование, но уже с грецким орехом. Оно показало, что употребление грецкого ореха привело к значительно меньшему увеличению веса, чем ожидалось.
Вот небольшой вывод: Исследования показали, что регулярное употребление орехов чаще всего не способствует увеличению веса. Если орехи и оказывают влияние на вес, то в гораздо меньшей степени, чем ожидалось, а в некоторых случаях даже наоборот способствуют поддержанию и снижению веса.
Таблица калорийности орехов
Давайте посмотрим на цифры. В таблице приведено содержание белков, жиров и углеводов, а также калорийность для разных видов орехов.
Орех
Белки
Жиры
Углеводы
Калорийность
Макадамия
8
76
5
718
Фисташки
20
50
7
554
Кешью
17
42
30
572
Бразильский орех
13
65
11
564
Кунжут
19
48
11
564
Арахис
29,2
50
10
610
Кедровые орешки
11
60
19
628
Миндаль
18
57
15
644
Грецкий орех
15
64
10
647
Фундук
16
66
8
703
Пекан
9
72
4
691
Самые полезные орехи: калорийность и пищевая ценность
Калорийность орехов с точки зрения цифр, мы оценили, и теперь самое время поближе познакомиться с их пищевой ценностью. Помимо полезных растительных жиров многие орехи богаты витаминами и микроэлементами.
Топ-10 самых полезных орехов:
Миндаль
Это невероятно богатый на питательные вещества орех. Одна порция (28 грамм или небольшая горсть)содержит:
Ряд небольших исследований показал, что употребление богатой миндалем диеты возможно может помочь снизить уровень “плохого” холестерина ЛПНП, общего холестерина и окисленного холестерина ЛПНП.
Грецкие орехи – это отличный источник омега-3 жирной кислоты (альфа-линоленовой).
Калории: 182
Жиры: 18 гр.
Белки: 4 гр.
Углеводы: 4 гр.
Клетчатка: 2 гр.
Витамин Е: 1% от суточной нормы
Магний: 11% от суточной нормы
Почему грецкие орехи полезные?
Несколько крупных исследований показали, что употребление грецких орехов значительно снижает уровень общего холестерина и “плохого” холестерина ЛПНП, одновременно повышая уровень “хорошего” холестерина ЛПВП.
Орехи макадамии содержат широкий спектр питательных веществ и являются отличным источником мононенасыщенных жиров.
Калорийность: 200
Жир: 21 гр.
Белки: 2 гр.
Углеводы: 4 гр.
Клетчатка: 2,5 гр.
Витамин Е: 1% от суточной нормы
Магний: 9% от суточной нормы
Многие из полезных свойств орехов макадамии связаны со здоровьем сердца - благодаря высокому содержанию в них мононенасыщенных жиров.
Ряд исследований показали, что диеты, богатые орехами макадамии, могут снизить как общий холестерин, так и “плохой” холестерин ЛПНП у людей с высоким уровнем холестерина.
Бразильские орехи являются невероятно богатым источником селена. Селен - это минерал, действующий как антиоксидант. Порция бразильских орехов обеспечивает более чем 100% суточной нормы селена.
Богат L-аргинином, аминокислотой, которая является предшественником оксида азота. Оксид азота - это нейромедиатор, помогающий кровеносным сосудам расслабляться, он важен для здоровья сердца.
Кедровые орехи
Калорийность: 188 ккал
Жиры: 19 гр.
Углеводы: 4 гр.
Белки: 4 гр.
Клетчатка: 1 гр
Витамин Е: 17% от суточной нормы
Магний: 18% от суточной нормы
Являются отличным источником питательных веществ: особенно богаты витамином Е, марганцем, магнием, витамином К, цинком, медью и фосфором.
Тем не менее, несколько исследований показали, что диеты с высоким содержанием кешью могут увеличить уровень сахара в крови у людей с метаболическим синдромом.
Богаты противовоспалительными соединениями, называемыми монотерпенами, включая сабинен, терпинеол и пинен. Они могут помочь уменьшить воспаление в теле и принести пользу тем, кто страдает воспалительными заболеваниями.
Не все орехи одинаково хороши для нас. Например, в этом списке самых полезных орехов вы не увидели арахис. И это не случайность. Арахис, на самом деле даже не орех, он относится к семейству бобовых. А еще у него есть один большой минус. Неправильная транспортировка и хранение могут провоцировать рост плесневых грибков, и появления афлатоксинов – особенно ядовитых культур. Они являются сильными канцерогенами и не поддаются даже тепловой обработке. Поэтому арахиса нет в списке самых полезных орехов.
Орехи также могут различаться в содержании углеводов. Большинство из них хорошо вписываются даже в низкоуглеводную диету, но, например, кешью отличается высоким содержанием углеводов: от 23-30 гр. на 100 грамм. Поэтому не стоит сильно увлекаться десертами на основе кешью, так очень легко перебрать в углеводах и калориях.
Можно ли есть орехи при похудении
Орехи можно есть при похудении, главное, знать свою меру и не перебарщивать. Орехи подходят для похудения тем, что они хорошо насыщают и обеспечивают сытость на долгое время. К тому же, орехи – это сбалансированный перекус, более подходящий, чем, например, сухофрукты или шоколадные батончики.
Многие научные работы связывают добавление орехов в рацион с уменьшением чувства голода. Например, исследования имеются о перекусе миндалем.
В другом исследовании 200 человек должны были съедать порцию арахиса на перекус. В результате испытуемые стали употреблять меньше калорий в течение дня. Стоить отметить, что эффект был сильнее, когда арахис использовался именно в качестве перекуса, а не во время основного приема пищи.
Другими словами, употребление орехов в качестве закуски увеличивает чувство сытости, что и приводит к меньшему потреблению других продуктов и способствует сохранению веса.
Так как орехи очень калорийные, большую их часть лучше съедать в первой половине дня, как дополнение к основному приему пищи или в качестве перекуса. Чтобы такой полезный перекус всегда был под рукой, можно расфасовать орехи небольшими порциями по пакетикам и оставить в сумке или машине.
Сколько орехов можно съедать в день
Одного ответа для всех здесь нет. Посмотрите еще раз сколько питательных веществ содержится в одной порции того или иного ореха – это позволит вам понять, сколько орехов можете съедать именно вы. Воспользуйтесь советом о раскладывании орехов заранее небольшими порциями – это поможет не переборщить с калориями.
Будьте аккуратнее с урбечами и ореховыми пастами, так как они содержат концентрированное количество калорий и жиров и ими очень легко переесть.
Вред орехов
Вред орехов, как и многих других продуктов, в основном приходит от их переизбытка. Если употреблять их в адекватных для вас количествах, то вреда они не принесут.
Орехи могут принести вред, если употреблять их не правильно. Они содержат фитиновую кислоту, которая попадая в пищеварительный тракт, соединяется с такими минералами как: кальций, магний, медь, железо и цинк, тем самым, блокируя их всасывание.
Несмотря на то, что фитиновая кислота уменьшает поглощение минералов во время еды, она не оказывает никакого влияния на последующие приемы пищи. Например, перекусы орехами между приемами пищи могут уменьшить количество железа, цинка и кальция, которые вы усваиваете из этих орехов, но не из всей пищи, которую вы съедите за день. Однако, если вы употребляете продукты с высоким содержанием фитатов с большинством приемов пищи (а она содержится также в семенах, зернах и бобовых), то вы можете быть подвержены дефициту минеральных веществ.
Помимо фитиновой кислоты, сырые орехи содержат значительное количество ингибиторов ферментов, которые препятствуют преждевременному прорастанию орехов или семян. Ингибиторы ферментов тоже могут связывать минералы и вызывать пищеварительные расстройства, например, чувство тяжести после употребления орехов. Это легко можно решить замачиванием орехов. Замачивание – это метод деактивации этих веществ.
Время замачивания для разных орехов:
Орех
Время замачивания
Грецкий орех
8 часов
Миндаль
10-12 часов
Бразильский орех
10-12 часов
Фундук
8-10 часов
Пекан
8-10 часов
Фисташки
8-10 часов
Переходим к выводу: Орехи – это просто кладезь полезных веществ. Их преимущества для здоровья подтверждают десятки исследований. Добавление в свой рацион орехов поможет вам получить необходимые витамины и микроэлементы, а также полезные жиры. За счет своей питательности они хорошо утоляют голод и обеспечивают долгую сытость, поэтому могут использоваться даже при похудении. Тем не менее, не стоит забывать об их высокой калорийности и регулировать количество порции. А что бы получить от них лишь пользу, без вреда для здоровья и пищеварения – необходимо замачивать их перед употреблением. Зная эти небольшие нюансы, вы сможете наслаждаться орешками без угрызения совести.
Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее — Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую данный сайт, на котором размещен текст этой Политики конфиденциальности, может получить о Пользователе, а также любых программ и продуктов, размещенных на нем.
1. Определение терминов
1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины: 1.1.1. «Администрация сайта» – уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от его имени, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.
1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).
1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.
1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Администрацией сайта требование не допускать их умышленного распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.
1.1.5. «Пользователь сайта (далее Пользователь)» – лицо, имеющее доступ к сайту, посредством сети Интернет и использующее данный сайт для своих целей.
1.1.6. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.
1.1.7. «IP-адрес» — уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, построенной по протоколу IP.
2. Общие положения
2.1. Использование Пользователем сайта означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.
2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта.
2.3.Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к данному сайту. Администрация сайта не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на данном сайте.
2.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.
3. Предмет политики конфиденциальности
3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта по умышленному неразглашению персональных данных, которые Пользователь предоставляет по разнообразным запросам Администрации сайта (например, при регистрации на сайте, оформлении заказа, подписки на уведомления и т.п).
3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения специальных форм на Сайте и обычно включают в себя следующую информацию:
3.2.1. Имя Пользователя;
3.2.2. Контактный телефон Пользователя;
3.2.3. Адрес электронной почты (e-mail);
3.3. Администрация сайта также принимает усилия по защите Персональных данных, которые автоматически передаются в процессе посещения страниц сайта: IP адрес; информация из cookies; информация о браузере (или иной программе, которая осуществляет доступ к сайту); время доступа; посещенные адреса страниц; реферер (адрес предыдущей страницы) и т.п.
3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к сайту.
3.3.2. Сайт осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля корректности проводимых операций.
3.4. Любая иная персональная информация не оговоренная выше (история покупок, используемые браузеры и операционные системы и т.д.) не подлежит умышленному разглашению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.
4. Цели сбора персональной информации пользователя
4.1. Персональные данные Пользователя Администрация сайта может использовать в целях:
4.1.1. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования сайта, оказания услуг, обработка запросов и заявок от Пользователя.
4.1.2. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.
4.1.3. Уведомления Пользователя сайта о состоянии Заказа.
4.1.4. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта.
5. Способы и сроки обработки персональной информации
5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.
5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация сайта вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, курьерским службам, организациями почтовой связи, операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заявок Пользователя.
5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти только по основаниям и в порядке, установленным действующим законодательством.
6. Обязательства сторон
6.1. Пользователь обязуется:
6.1.1. Предоставить корректную и правдивую информацию о персональных данных, необходимую для пользования сайтом.
6.1.2. Обновить или дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.
6.1.3. Принимать меры для защиты доступа к своим конфиденциальным данным, хранящимся на сайте.
6.2. Администрация сайта обязуется:
6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.
6.2.2. Не разглашать персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.
6.2.3. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления неправомерных действий.
7. Ответственность сторон
7.1. Администрация сайта несёт ответственность за умышленное разглашение Персональных данных Пользователя в соответствии с действующим законодательством, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.
7.2. В случае утраты или разглашения Персональных данных Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:
7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.
7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.
7.2.3. Была получена третьими лицами путем несанкционированного доступа к файлам сайта.
7.2.4. Была разглашена с согласия Пользователя.
7.3. Пользователь несет ответственность за правомерность, корректность и правдивость предоставленной Персональных данных в соответствии с действующим законодательством.
8. Разрешение споров
8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем сайта и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).
8.2 .Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня получения претензии, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.
8.3. При недостижении соглашения спор будет передан на рассмотрение в судебный орган в соответствии с действующим законодательством.
8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией сайта применяется действующее законодательство.
9. Дополнительные условия
9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.
9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.
×
Закажите обратный звонок
×
Получить на почту полный список кафедр и полную программу обучения
×
Вступить в ассоциацию
×
×
×
×
×
×
×
×
Получить на почту полный список кафедр и полную программу обучения
×
×
×
×
ТОП-100 ПРОДУКТОВ
ДЛЯ ДЕТСКОГО РАЦИОНА
×
Вращайте Колесо фортуны и забирайте один из гарантированных призов!
Крутить колесо
Поздравляем! Вы выиграли:
Интенсив
Не пропустите сообщение! Мы скоро свяжемся с Вами.
МИИН открывает двери для студентов уже 27 июня! Присоединяйтесь к обучению уже сейчас