Витамин Д: топ-30 продуктов с его высоким содержанием

В статье мы расскажем:

  1. Функции витамина Д
  2. Группы и факторы риска по дефициту витамина Д
  3. Лабораторная диагностика дефицита витамина Д
  4. Факторы, влияющие на усвоение витамина Д и его синтез
  5. Дозировка витамина Д
  6. Топ-30 продуктов с высоким содержанием витамина Д
  7. Рецепты блюд с высоким содержанием витамина Д

Витамин Д — одно из наиболее популярных назначений в современных рекомендациях врачей и нутрициологов. О его влиянии на человеческий организм говорят все чаще и больше — причем не только в контексте регуляции минерального обмена и профилактики рахита у детей.

Насколько же важен кальциферол для людей разных возрастных групп и почему его дефицит — привычное явление даже для жителей солнечных регионов? На все эти вопросы мы попытаемся исчерпывающе ответить в этой статье.

Функции витамина Д

После образования его в клетках кожи (под воздействием ультрафиолетовых лучей) или всасывания в кишечнике из поступивших продуктов питания, он подвергается биохимической трансформации в печени, гидроксилируясь до своего основного, циркулирующего в крови метаболита, уровень которого, собственно говоря, и определяется в качестве диагностического теста — 25(ОН)-D.

Ранее кальциферол рассматривался только в контексте витамина, регулирующего фосфорно-кальциевый обмен. Однако сейчас его все чаще начинают относить к гормоноподобным веществам: и всё благодаря широкому спектру осуществляемых им функций. Обладая жирорастворимой природой, он без труда преодолевает плазматическую мембрану, отделяющую внутриклеточное содержимое от внеклеточного.

Минуя двойной слой из фосфолипидов и белков, кальциферол попадает в цитоплазму и направляется к ядру, где взаимодействует со специфическими рецепторами, опосредуя активацию тех или иных генов.

Он играет важную роль в механизмах поддержания фертильности, в значительной степени оказывая влияние на репродуктивную систему. Кроме того, установлено, что он отвечает за активацию в эндометрии специфического гена, регулирующего процесс имплантации эмбриона — у женщин с низкой концентрацией в сыворотке крови этого гормоноподобного соединения отмечаются, согласно статистики, более частые выкидыши и прерывание беременности.

Витамин Д оказывает модулирующее воздействие и на функционирование иммунной системы: в частности, он отвечает за активацию макрофагов — своеобразных клеток-чистильщиков, пожирающих, переваривающих патогенные микроорганизмы с дальнейшим представлением их паспорта (в виде белковых и полисахаридных последовательностей) на своей поверхности.

Он контролирует передачу возбуждения с нервной клетки на мышечную, участвует в регуляции липидного и углеводного обмена (включая секрецию бета-клетками поджелудочной железы инсулина), процессов костеобразования, развития скелетных мышц, а также тормозит выделение провоспалительных сигнальных молекул.

Недавние научные работа отражают и воздействие кальциферола на когнитивные функции. Исследование, в котором принимало участие 3133 мужчин пожилого возраста, демонстрирует удивительные результаты: низкая концентрация витамина Д коррелировала у них с уменьшенной скоростью обработки данных, в то время как высокая — с хорошими результатами психологических тестов и меньшим риском развития старческой деменции, депрессии, а также болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Заболевания, ассоциированные с дефицитом витамина Д

Сердечно-сосудистая система

  • ортостатическая гипотензия;

  • недостаточность аортального клапана;

  • стенокардия;

  • инфаркт миокарда.

Дыхательная система

  • бронхоэктаз;

  • астма;

  • кистозный фиброз легких;

  • бронхиолит;

  • синдром обструктивного апноэ сна.

Пищеварительная система

  • воспалительные заболевания кишечника;

  • хронический гепатит;

  • цирроз печени;

  • панкреатит.

Нервная система

  • рассеянный склероз;

  • депрессия;

  • миастения гравис;

  • менингомиелоцеле.

Опорно-двигательная система

  • мышечная слабость;

  • остеоартрит;

  • ревматоидный артрит;

  • ювенильный артрит.

Кожа

  • псориаз;

  • системная красная волчанка;

  • экзема.

Рак

  • колоректальный;

  • молочных желез;

  • легких;

  • предстательной железы.

Обмен веществ

  • сахарный диабет 2-го типа;

  • диабетическая нефропатия;

  • мужское бесплодие;

  • метаболический синдром.

Группы и факторы риска по дефициту витамина Д

  1. Пожилой возраст в различных исследования ассоциируется со снижением эндогенного синтеза витамина Д.

  2. Нарушения со стороны пищеварительной системы, тормозящие всасывание поступающего с продуктами питания кальциферола:

    • синдром мальабсорбции;

    • целиакия;

    • болезнь Крона;

    • застой желчи;

    • нарушение синтетической функции печени;

    • экзокринная недостаточность поджелудочной железы.

  3. Ожирение — самостоятельный фактор, приводящий к дефициту кальциферола.

  4. Беременные женщины: так, по статистике, недостаточность витамина Д среди них достигает 91% в Северной Америке, 65% в Канаде, 100% в Северной Европе.

    Учитывая иммуномодулирующее действие кальциферола на организм матери, а также участие в программировании иммунитета плода, врачи настоятельно рекомендуют отслеживать его концентрацию в сыворотке крови хотя бы во время гестации.

    Кроме того, модулирующий эффект на лимфоциты развивающегося организма, по мнению ученых, в значительной степени снижает риск развития в дальнейшем у ребенка атопического дерматита и даже бронхиальной астмы.

  5. Новорожденные и женщины в период лактации.

    Так, проведенное в 2014 году исследование показало: у всех 73 детей, находившихся исключительно на грудном вскармливании, отмечалось значительное снижение уровня кальциферола в крови по сравнению с малышами первого полугода жизни, употребляющими молочные смеси. И это неудивительно, учитывая низкую концентрацию витамина Д в материнском молоке, обусловливающую многочисленные рекомендации со стороны педиатров о дополнительном введении в рацион ребенка соответствующих добавок.

  6. Длительный прием некоторых медикаментозных препаратов из группы:

    • противосудорожных;

    • противогрибковых;

    • глюкокортикоидов.

Лабораторная диагностика дефицита витамина Д

По рекомендациям Института медицины США

Уровень 25(ОН)D в сыворотке крови

Степень обеспеченности организма

менее 12-20 нг/мл

дефицит

20-29 нг/мл

умеренная недостаточность

более 30 нг/мл

нормальная обеспеченность организма

Уровень 25(ОН)D в сыворотке крови и его интерпретация, установленные для Центральной Европы

ниже 20 нг/мл

дефицит, требующий медикаментозной терапии;

20-30 нг/мл

субоптимальный статус;

30-50 нг/мл

оптимум;

50-100 нг/мл

повышенный уровень, требующий сокращение поступления в организм витамина Д;

100-200 нг/мл

риск для общего состояния организма;

выше 200 нг/мл

угроза токсических эффектов;

Факторы, влияющие на усвоение витамина Д и его синтез

Кальциферол, будучи жирорастворимым витамином, требует для своего всасывание и дальнейшей трансформации адекватного оттока желчи, что существенным образом может нарушаться в условиях глистной инвазии, наличия в пузыре или соответствующих протоках конкрементов и при снижении текучести этого золотистого секрета. Последнее, в частности, характерно для высокоуглеводного питания: весь избыток сахаров, не реализуемых в процессах получения энергии, превращается в клетках печени в жир.

Итак, первое и основное мероприятие, что должно быть предпринято при отсутствии эффективности приема добавок с кальциферолом — УЗИ органов брюшной полости и лабораторные тесты, включающие определение:

  • глюкозы;

  • гликированного гемоглобина (при отсутствии железодефицитной анемии);

  • триглицеридов;

  • холестерина в составе ЛПНП и ЛПВП;

  • билирубина (уровень прямого косвенно отражает нарушения желчеоттока).

При подозрении на глистную инвазию:

  • эозинофилы в общем анализе крови;

  • эозинофильный катионный белок и IgE для дифференциации аллергии и паразитоза;

  • антитела к соответствующим паразитам;

  • анализ кала.

После проведения инструментальной и лабораторной диагностики и выявления соответствующей причины необходимо начать комплексную терапию и работу над изменением и созданием индивидуального рациона, учитывающего все генетические особенности организма, возможные ферментопатии и хронические инфекции.

Из нутрицевтиков, которые можно применять на постоянной основе даже пациентам с желчнокаменной болезнью, пожалуй, можно выделить следующие:

  1. Фосфатидилхолин.

  2. Лецитин.

Кроме того, после консультации с нутрициологом или гастроэнтерологом, рекомендуем начать курсовый прием аминокислот в подходящей для вас форме, участвующих в обмене желчных кислот: таурина и глицина.

Нарушение усвоение жирорастворимых витаминов может быть также связано:

  • со снижением синтетической функции печени, клетки которой, собственно, и вырабатывают этот секрет;

  • с поражением тонкого кишечника, обуславливающим невозможность нормального усвоения питательных веществ;

  • с экзокринной недостаточностью поджелудочной железы, что сказывается в виде снижения продукции и выделения липазы;

  • нарушением транспорта липидов, осуществляемым липопротеинами.

Отдельным пунктом хочется выделить достаточно частую патологию — мутацию в гене VDR.

Полиморфизм: rs1544410

G/G

Высокое количество рецепторов к витамину Д.

G/A

Уменьшение количества рецепторов.

Риск деминерализации костной ткани. Необходим дополнительный прием витамина Д3.

A/A

Уменьшение количества рецепторов; витамин Д плохо проникает в клетки (при этом концентрация его в крови может быть нормальной).

Риск деминерализации костной ткани. Необходим дополнительный прием витамина Д3.

Дозировка витамина Д

Потребность в кальцифероле для разных возрастных групп (Институт медицины США)

Возраст ребенка

Рекомендуемые суточные нормы потребления

МЕ (мкг)

Верхняя граница рекомендуемого потребления

МЕ (мкг)

0-6 месяцев

400 (10)

1000 (25)

7-12 месяцев

400 (10)

1500 (38)

1-3 года

600 (15)

2500 (63)

4-8 лет

600 (15)

3000 (75)

17-18 лет

600 (15)

4000 (100)

19-50 лет

600 (15)

1000 (25)

Рекомендуемая суточная потребность в витамине Д для взрослых в зависимости от страны проживания

Название страны

Величина витамина Д (мкг/сут)

Великобритания

(Scientific Advisory Committee on Nutrition)

10 мкг/сут

США

(Dietary Reference Intakes Tables and Application from Institute of Medicine of the National Academy of Sciences)

15 мкг/сут

Германия

(German Nutrition Society)

20 мкг/сут

Испания

(Tablas de composiciyn de alimentos)

15 мкг/сут

Австралия

(National Health and Medical Research Council)

5 мкг/сут;

Для жителей старше 51 года — 10 мкг/сут; старше 70 лет — 15 мкг/сут.

Дания

Финляндия

Норвегия

Швеция

Исландия

Гренландия

(Nordic Nutrition Recommendations)

10 мкг/сут;

Для лиц старше 70 лет, не подвергающихся солнечной инсоляции — 20 мкг/сут.

Топ-30 продуктов с высоким содержанием витамина Д

Достаточное поступление витамина Д (наравне с полиненасыщенными жирными кислотами, минералами и антиоксидантами) — залог нормального функционирования всех органов и систем человеческого организма. Наличие в большинстве тканей VDR — рецепторов к кальциферолу — указывает на широкий спектр осуществляемых им функций.

Считается, что наиболее простым способом профилактики дефицита этого гормоноподобного вещества, является адекватное потребление богатых им продуктов — особенно животного происхождения.

Однако исследования показывают: даже ежедневное включение в свой рацион жирных сортов рыбы в большинстве случаев не способно полностью удовлетворить потребности организма в витамине Д, хотя и ассоциируется со значительным улучшением его показателей в анализе крови. Так, например, у более, чем 75% детей, употребляющих рыбу 1 раз в месяц, отмечается глубокий и тяжелый дефицит кальциферола.

Содержание витамина Д в рыбе

Продукт

Содержание витамина Д (мкг/100 г продукта)

Горбуша

10.9 мкг

Кета

16.3 мкг

Рыбий жир

250 мкг

Скумбрия

16.1 мкг

Атлантический лосось

11 мкг

Сельдь

30 мкг

Красная икра

2.9 мкг

Минтай

1 мкг

Тунец

5.7 мкг

Морской окунь

2.3 мкг

Щука

2.5 мкг

Треска

0.9 мкг

Черная икра

8 мкг

Речной окунь

3 мкг

Камбала

2.8 мкг

Содержание витамина Д в молочных продуктах

Продукт

Содержание витамина Д (мкг/100 г продукта)

Коровье молоко

0.06

Козье молоко

0.05

10% сливки

0.8

20% сливки

0.12

30% сметана

0.15

Содержание витамина Д в грибах

Продукт

Содержание витамина Д (мкг/100 г продукта)

Лисички

5.3

Сморчки

5.1

Вешенки

0.7

Шиитаке

0.4

Белые грибы

0.2

Шампиньоны

0.1

Содержание витамина Д в яйцах

Продукт

Содержание витамина Д (мкг/100 г продукта)

Куриный желток

7.7

Яичный порошок

5.5

Цельное куриное яйцо

2.2

Перепелиное яйцо

1.4

Стоит также помнить, что витамин Д лучше употреблять именно с пищей, богатой жирами. Перед едой можно также принять стимулирующие желчеотток препараты (но только при отсутствии конкрементов в желчевыводящих путях и повреждения эпителия кишечника): настойку из корня одуванчика, минеральные воды типа Доната магния.

Кулинарная обработка мало влияет на кальциферол, однако, существенно сказывается на аскорбиновой кислоте, необходимой для эндогенных превращений витамина Д в печени и почках.

Рецепты блюд с высоким содержанием витамина Д

Запеченная скумбрия с овощами

Ингредиенты:

  • скумбрия;

  • морковь (1 шт);

  • кабачок (1 шт);

  • белый лук (1 шт);

  • помидор (1 шт);

  • 1 головка чеснока;

  • 2 ст.л. оливкового масла;

  • лимонный сок;

  • орегано, базилик, кориандр, душистый перец;

  • соль по вкусу.

После размораживания рыбы удалите внутренние органы, жабры и срежьте плавники ножом или кухонными ножницами. Смешайте все специи в ступке и тщательно их разотрите. Обмажьте рыбу получившейся смесью изнутри и снаружи, после чего сбрызните соком лимона.

Овощи тщательно промойте проточной водой и нарежьте на небольшие кусочки. Переместите их в общую миску, перемешайте с солью, базиликом и оливковым маслом и аккуратно выложите по бокам от скумбрии на стеклянную или глиняную посуду для запекания. Поставьте в предварительно разогретую до 200 градусов духовку на 40 минут.

Тост с авокадо и печенью трески

Ингредиенты:

  • половинка мягкого авокадо;

  • черный перец и сушеный базилик;

  • бездрожжевой хлеб;

  • баночка с печенью трески.

Подсушите хлеб в тостере или на сухой сковородке. Снимите шкурку с авокадо и разотрите его до однородной консистенции блендером или вилкой. К получившейся массе добавьте соль и перец по вкусу, сушеный базилик. Готовую вариацию гуакамоле аккуратно выложите на тост и сверху добавьте несколько кусочков печени трески. Сытный и простой завтрак готов!

Жареные лисички с гречневой кашей

Ингредиенты:

  • 150 г гречневой крупы или любой другой любимой каши;

  • 350 г лисичек;

  • 100 г натертой моркови;

  • ½ луковицы;

  • соль и перец по вкусу;

  • 30 г топленого масла ГХИ.

Тщательно промойте гречневую крупу и замочите ее на несколько часов. После чего слейте воду и залейте кипятком, поставив вариться на небольшой огонь.

Переберите лисички, очистите их и несколько раз промойте водой, а затем отварите в течение 15 минут.

Порежьте мелкими кубиками лук и обжарьте до золотого цвета вместе с натертой морковью на масле гхи. Добавьте к овощам лисички, специи и подержите еще несколько минут. На тарелку выложите готовую кашу, перемешав ее с получившейся зажаркой.



Читайте также