Продукты В6: нормы потребления витамина

Витамин В6 — водорастворимый витамин, обеспечивающий протекание более 140 биохимических реакций в нашем организме. Оказываемые им эффекты связаны не только с метаболизмом аминокислот, но затрагивают и синтез некоторых жирных кислот. Кроме того, он также задействован в механизмах обезвреживания свободных радикалов, тем самым препятствуя развитию оксидативного стресса.

Как и почему возникает дефицит пиридоксина? На что должна быть направлена профилактика и можно ли всецело обеспечить все потребности организма исключительно питанием? Давайте разбираться.

Функции витамина В6

Большинство эффектов, реализуемых витамином В6, опосредуется его коферментными формами (пиридксаль-5-фосфат и пиродоксаминфосфат), что обеспечивают функционирование ряда энзимов. Иными словами, это его метаболически активные производные.

Так, скажем, они способствуют протеканию реакций трансаминирования, в процессе которых аминогруппа передается кетокислоте с дальнейшим образованием новых биологически активных продуктов.

Интересно, что большинство научных работ, исследующих взаимосвязь между потреблением богатых пиридоксином продуктов и расстройствами нейрогенного характера, показали значительную корреляцию между улучшением психического здоровья пациентов и поступлением вместе с компонентами пищи В6. И это весьма закономерно, беря во внимание те эффекты, что оказывают ранее упомянутые нейромедиаторы, образование которых напрямую зависит от этого водорастворимого витамина.

Так, дофамин ассоциирован с “системой вознаграждения” — это положительные эмоции от самого чувства предвкушения поставленной цели. Как известно, снижение его концентрации приводит к двигательным расстройствам, ассоциированным с синдромом Паркинсона и связанным со сложными взаимодействиями между нейронами разных групп и структур в центральной нервной системе.

Недостаток серотонина, другого биологически активного вещества, коррелирует с развитием депрессии — заболевания, которое, по прогнозам Всемирной организации здравоохранения, к 2030 году займет лидирующие позиции среди психических расстройств.

Адреналин, наконец, наравне с таким гормоном коры надпочечников, как кортизол, играет одну из ключевых ролей в осуществлении реакции “бей или беги”, реализуемой при воздействии стрессовых факторов. Он подключает все резервные запасы организма, стимулирует пути и механизмы энергообразования, способствуя повышению концентрации глюкозы в крови.

Вдобавок, у человека, ровна как и у представителей животного мира, в гепатоцитах откладывается гликоген — резервный запас углеводов, предотвращающий снижение уровня глюкозы в сыворотке крови (а этот показатель строго регламентирован и напрямую связан с поддержанием гомеостаза) в случае голодания. Расщепление этого полимера обратно до составных частей — простых сахаров — катализирует специфический фермент, также зависимый от витамина В6 — фосфорилаза гликогена.

Немаловажным является и участие пиридоксина в одном из путей превращения аминокислоты гомоцистеин — в цикле транссульфатации, что не только предотвращает повреждению внутренней выстилки сосудов, но и предоставляет сырье для образования главного антиоксиданта в нашем организме — глутатиона. Последний задействован в процессах детоксикации в печени: так, связываясь с потенциально опасными соединениями (причем как эндогенного происхождения, так и экзогенного), он способствует их переходу в неактивную форму с дальнейшим выведением с мочой или калом.

Гипергомоцистеинемия — независимый фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также маркер, ассоциированный с такими патологиями, как:

• нарушение когнитивных функций;

• умственная отсталость;

• шизофрения;

• депрессия;

Норма потребления витамина В6

По мнению исследователей Института медицины США, суточная норма витамина В6 составляет: от 1.3 до 1.7 мг для взрослых, 2 мг для женщин в период лактации.

В клиническом руководстве К. Астилл-Смит и К. Рирдон рекомендуемая суточная доза для разных возрастов равна:

• 0-6 месяцев: 0.1 мг;

• 7-12 месяцев: 0.3 мг;

• 1-3 года: 0.5 мг;

• 4-8 лет: 0.6 мг;

• 9-13 лет: 1 мг;

• 14-18 лет: 1.3 мг (юноши) и 1.2 мг (девушки);

• старше 19 лет: 1.7 мг (мужчины) и 1.5 мг (женщины);

• беременность: 1.9 мг;

• лактация: 2 мг.

Симптомы передозировки В6

Передозировку витамина достичь трудно: по-меньшей мере, это обусловлено его гидрофильностью и неспособностью к накоплению. Так, на данный момент, верхняя допустимая граница потребления составляет 100 мг.

Проявления токсичности могут включать в себя:

Причины и проявления дефицита витамина В6

Часто дефицит пиридоксина связан с нарушениями процессов всасывания — при поражении слизистой желудочно-кишечного тракта, характерных, в частности, для целиакии. Другими, не менее редкими, к сожалению, патологиями являются болезнь Крона и язвенный колит.

К недостаточности может приводить и прием некоторых препаратов — в частности тех, что применяются для лечения эпилепсии, а также злоупотребление алкоголем, что, вдобавок, не менее сильно истощает и запасы тиамина — витамина В1.

К группе риска относятся пациенты с хронической почечной недостаточностью, дисфункцией печени, а также с аутоиммунными заболеваниями: так, например, ревматоидный артрит приводит к усиленному распаду (катаболизму) В6.

Симптомы дефицита В6 опосредованы снижением уровня тех биологически активных молекул, в метаболизме которых принимает участие пиридоксин. Их можно свести к следующим:

• аутизм;

• депрессия;

• двигательные расстройства;

• шизофрения;

• болезнь Альцгеймера;

• болезнь Паркинсона;

• эпилепсия;

• дерматит;

• ригидность;

• судороги (вследствие дефицита ГАМК);

• сердечно-сосудистые заболевания, обусловленные повышенным содержанием в крови гомоцистеина.

Кроме того, недавно были высказаны предположения о влиянии пиридоксина на канцерогенез — так, по мнению ученых, включаясь в метаболизм нуклеиновых кислот, он опосредует противоопухолевую защиту.

Вдобавок, считается, что уменьшение концентрации витамина В6 вносит немалую лепту в развитие сахарного диабета, пускай и не является главным триггерным фактором. Мнения некоторых ученых сошлись в том, что, участвуя в одном из путей метаболизма аминокислоты триптофан, что, в конечном счете, способствует образованию коферментной формы витамина В3, пиридоксин, таким образом, может оказывать воздействие и на углеводный обмен. Дело в том, что в условиях снижения его уровня нарушается и вышеописанный процесс, и это, в свою очередь, препятствует биологической активности инсулина — одного из ключевых гормонов, регулирующих гомеостаз глюкозы в организме.

С другой стороны, не исключается и роль гипергомоцистеинемии, возникающей при недостаточном поступлении В6, в патогенезе инсулинорезистентности. В целом, оба утверждения требуют дальнейших исследований для накопления достаточно убедительной научной базы.

Продукты богатые витамином В6

Прежде всего хочется подчеркнуть: в человеческом организме, в отличие от представителей растительного мира и, скажем, небезызвестной кишечной палочки, отсутствуют ферменты, что кодировали какой либо из путей (основной или альтернативный) образования витамина В6. Следовательно, его поступление должно обеспечиваться в должной мере именно продуктами питания. Кстати, пиридоксин является термостабильным — термическая обработка не сказывается на его содержании в пище.

Несмотря на участие резидентной микрофлоры толстого кишечника в синтезе некоторых витаминов (в частности, группы В), анатомические особенности строения этого отдела ЖКТ (отсутствие ворсинок — выростов эпителия, на которых собственно и происходит процесс пристеночного расщепления и всасывания), абсорбция биологически активных соединений маловероятна и скорее эфемерна.

Питание при дефиците витамина В6

Учитывая, что дефицит пиридоксина сопровождается накоплением аминокислоты гомоцистеин, что оказывает широкий спектр неблагоприятных последствий — в первую очередь, на здоровье сердечно-сосудистой системы — необходимо ограничить те продукты, в которых содержится ее непосредственный предшественник — метионин:

• мясо;

• молочная продукция;

• яйца;

• рыба.

Беря также во внимание закономерно возникающий недостаток дофамина, следует добавить в свой рацион богатые им и его предшественниками продукты:

• бананы;

• мак;

• бобы;

• боярышник.

К естественным же источникам серотонина, снижение уровня которого также отмечается при дефиците В6, относятся:

• облепиха;

• бананы;

• крапива;

• сливы;

• финики.

Кроме того, в условиях накопления гомоцистеина и уменьшения его обратного превращения в метионин, нарушаются процессы метилирования, способствующие не только образованию многих биологически активных соединений (например, адреналина), но и участвующие в обезвреживании медиаторов воспаления — в частности, гистамина.

К симптомам повышенного уровня гистамина относятся:

• сезонные аллергии;

• ринит;

• изжога;

• мигрени;

• дисбиоз;

• увеличение проницаемости кишечной стенки.

Поэтому мы рекомендуем на период восстановления эффективности метилирования (что несколько затрудняется при наличие “поломок” в основных регуляторных генах: MTHFR, MTR, MTRR) снизить потребление или полностью элиминировать из рациона богатые гистамином продукты:

• авокадо;

• баклажаны;

• помидоры;

• шпинат;

• морепродукты;

• консервы;

• квашеную капусту;

• ферментированные сыры;

• кисломолочную продукцию;

• хлеб;

• колбасы;

• вино, шампанское, пиво;

• какао;

• шоколад;

• вяленое мясо;

• сухофрукты;

• арахис;

• грецкие орехи;

• кешью.

Поддержка нутрицевтиками

В первую очередь, возникает необходимость поддержать эффективность механизмов, обеспечивающих превращение аминокислоты гомоцистеин обратно в метионин:

• витамин В2 в активной форме — рибофлавин-5-фосфат;

• пиридоксаль-5 фосфат (В6);

• метилфолат (В9);

• метилкобаламин (В12);

• магний.

При повышенном уровне гистамина, кроме налаживания работы фолатного цикла, имеет смысл лечение дисбиоза:

• берберин;

• орегано;

• тимьян.

Кроме того, эффективным станет применение штаммов тех бактерий, что способны нейтрализовать гистамин, — иными словами, подключение пробиотиков:

• B. longum;

• L. gasseri;

• L. rhamnosus;

• L. plantarum.

Рецепты блюд с витамином В6

Майонез из кешью

Ингредиенты:

• 75 г предварительно замоченного на ночь кешью;

• 60 мл воды;

• 2 зубчика чеснока;

• соль и перец по вкусу;

• 2 ст.ложки лимонного сока;

• 1 чайная ложка горчицы.

Слейте воду и промойте предварительно замоченные орешки. Поместите их вместе с водой, чесноком, специями, лимонным соком в чашу блендера и взбейте до однородной массы. Переложите готовый соус в удобный контейнер. Употреблять можно сразу или после охлаждения.

Шоколадный брауни из фасоли

Ингредиенты:

• фасоль — 400 г;

• 50г масла Гхи;

• 2 яйца;

• 5 ст.ложек какао;

• безглютеновый разрыхлитель или гашеная лимонным соком сода;

• эритрит или другой подсластитель по вкусу;

• щепотка соли.

Сварите фасоль или используйте уже готовую, предварительно слив из-под нее воду. Добавьте к ней яйца, какао и соль, а затем взбейте все ингредиенты блендером. Затем к получившейся гомогенной массе влейте растопленное на водяной бане масло гхи и, перемешав, внесите разрыхлитель. Консистенция получившегося теста должна походить на густую сметану.

Смажьте стеклянную форму для выпекания маслом и присыпьте сверху какао-порошком, после чего влейте в нее тесто. Выпекать необходимо в разогретой до 180 градусов духовке порядка 30 минут.

Запеченный лосось в сливочном соусе

Ингредиенты:

• филе лосося;

• 2 ст. ложки семян горчицы;

• цедра половины лимона;

• 1 ст.ложка паприки;

• зубчик чеснока

• оливковое масло;

• соль и перец.

После того, как удалите голову и внутренности, а также хорошо осмотрите мясо на возможную паразитарную инвазию, разрежьте филе на небольшие кусочки толщиной в несколько сантиметров.

Смешайте все специи с солью и цедрой лимона, добавьте к ним рыбу и оставьте на 20 минут в маринаде. Выложите филе в стеклянную форму для запекания, сверху сбрызните соком лимона и оливковым маслом, а затем поместите в предварительно нагретую духовку до 180 градусов на 20 минут.