Полезные свойства авокадо: рецепты блюд

Авокадо, которое ещё называют аллигаторовой грушей, — это тропический фрукт с нежной мякотью и специфическим вкусом.

Этот загадочный продукт вызывает массу вопросов: «Фрукт это или овощ? Полезна его мякоть или нет? Как выбрать? Как правильно есть авокадо? Кому можно и нельзя?». Раньше он считался экзотикой, а теперь в свободном доступе практически везде.

В статье рассмотрим все вопросы и поделимся вкусными рецептами.

Пищевая ценность, витаминный состав и калорийность авокадо

По ботаническим показателям авокадо является односемянной ягодой. Форма плода грушевидная, удлинённая (до 20 см в длину). Масса крупного спелого плода достигает 300 граммов. Но особую ценность представляют образцы средних и малых размеров — весом от 100 до 200 граммов.

Цвет зрелого плода снаружи насыщенно-зелёный. Мякоть имеет нежно-зелёную, переходящую в жёлтый оттенок (ближе к сердцевине), окраску. Косточка у авокадо крупная, толстокорая, с плотным ядром. Цвет бронзово-коричневый или тёмно-оливковый.

Съедобной является мякоть. Авокадо употребляют в пищу, а также используют в качестве сырья для производства косметического и пищевого масла.

Авокадо состоит из около 73% воды, 15% жира, 8,5% углеводов - в основном клетчатки - и 2% белка.

Хотя официальная порция авокадо составляет пятую часть плода (30 г), среднее потребление составляет половину авокадо (68 г), который обеспечивает питательную ценность, состоящую из следующих компонентов:

• пищевые волокна (4,6 г);

• общий сахар (0,2 г);

• калий (345 мг);

• натрий (5,5 мг);

• магний (19,5 мг);

• витамин А (43 мг);

• витамин С (6,0 мг);

• витамин Е (1,3 мг);

• витамин K1 (14 мкг);

• фолиевая кислота (60 мг);

• витамин В-6 (0,2 мг);

• ниацин (1,3 мг);

• пантотеновая кислота (1,0 мг);

• рибофлавин (0,1 мг);

• холин (10 мг);

• лютеин/зеаксантин (185 мкг);

• фитостеролы (57 мг).

Также стоит рассмотреть преимущества авокадо для женщин и мужчин.

Для женщин авокадо полезно содержанием фолиевой кислоты в этом плоде — до 90 мкг на один авокадо среднего размера, около 23 % от общей дневной нормы. Этот компонент важен для формирования здорового фона в репродуктивной системе женщины.

Особенно благостно такое насыщение фолиевой кислотой сказывается в период подготовки к зачатию и во время вынашивания беременности. Но и в целом фолиевая кислота — немаловажный компонент для женского организма.

Авокадо богато витамином Е, К, С, антиоксидантами, что хорошо для сохранения молодости кожи и сосудов.

Стоит отметить, что нежно-зелёная маслянистая мякоть полезна не только для употребления в пищу, но и для наружного применения. Маски из авокадо питают и насыщают кожу и волосы полезными микроэлементами, что помогает сохранить молодость и эластичность верхнего слоя дермы на клеточном уровне и улучшить состояние волос.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты усиливают работу мозга. Насыщенность витаминами, минералами, растительным белком — это залог положительного эффекта со стороны мочеполовой системы.

Существует мнение, что употребление в пищу авокадо благотворно влияет на мужскую потенцию. Также польза авокадо для мужчин обусловлена наличием в нем калия, магния и цинка.

Несмотря на высокое содержание жиров и питательную ценность, плод не является тяжёлой пищей и не нарушает нормальный баланс массы тела, а наоборот приносит пользу.

Польза авокадо для организма человека

Прежде всего этот плод ценится за насыщенность растительными жирами — до 15 граммов. Особую ценность плоду дают мононенасыщенные жиры. К этой группе относится олеиновая кислота (Омега-9).

Исследования связывают употребление олеиновой кислоты с сокращением воспаления, что может иметь благотворное влияние на течение рака.

Масло авокадо является отличным источником здоровых жиров, и исследования на животных показывают, что они защищают от воспаления, сердечных заболеваний и диабета.

• Фолат (В9): важен для нормальной функции клеток и роста тканей, и имеет важное значение для беременных женщин.

• Витамин К: важен для свертывания крови и может иметь преимущества для здоровья костей.

• Калий: полезен для контроля артериального давления и здоровья сердца, авокадо содержат больше калия, чем бананы.

• Медь: низкое потребление меди может иметь неблагоприятные последствия для здоровья сердца.

• Витамин Е: является мощным антиоксидантом.

• Витамин В6: помогает преобразовать пищу в энергию.

• Витамин С: является антиоксидантом, который имеет важное значение для иммунной функции и здоровья кожи.

По сравнению с другими фруктами, авокадо содержат очень мало сахара. Чистые усваиваемые углеводы только 1,8 г на каждые 100 г авокадо.

Половина авокадо, или 100 г, содержит всего 0,66 г сахара, который включает глюкозу, фруктозу, сахарозу и галактозу.

Из-за низкого содержания сахара, плоды имеют низкий гликемический индекс, а это означает, что они не должны сильно повышать уровень сахара в крови.

Клетчатка занимает большую часть содержания углеводов (79%) авокадо. 100 г порции авокадо обеспечивает 6,7 г клетчатки, которая является очень высокой, обеспечивая 24% от суточной нормы.

Пищевая клетчатка является важным диетическим компонентом со многими преимуществами для здоровья. Она может регулировать аппетит, кормить дружественных бактерий в кишечнике, и уменьшить риск многих заболеваний, в том числе болезни сердца, инсульт, ожирение, диабет 2 типа, и депрессию.

Другие растительные соединения, содержащиеся в авокадо:

Каротиноиды лютеин и зеаксантин, которые важны для здоровья глаз и могут снизить риск возрастных заболеваний глаз.

Персеноны А и В: уникальные антиоксиданты, которые могут защитить от воспаления и рака.

Поскольку авокадо содержит много жира, организм усваивает каротиноиды и антиоксиданты из него особенно хорошо.

Лечебные свойства при различных заболеваниях

Здоровье сердца

Сердечные заболевания являются основной причиной смерти в мире. Исследования связали уровень холестерина в крови, триглицеридов, воспалительных маркеров и артериального давления с повышенным риском сердечных заболеваний.

Исследования показали, что потребление авокадо может значительно снизить уровень холестерина в крови и триглицеридов, а также снизить потенциально вредный липопротеин низкой плотности (ЛПНП) и увеличить содержание хороших липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

Снижение симптомов артрита

Артрит, который характеризуется прогрессирующим ухудшением суставного хряща, является распространенной проблемой в западных странах.

Многочисленные исследования показали, что добавки с маслом авокадо и сои могут уменьшить симптомы артрита, особенно коленных и тазобедренных.

Вещества, называемые сапонины, найденные в авокадо, сое и некоторых других растительных продуктах, облегчают состояние.

Отлично подходит для зрения

Авокадо содержат лютеин и зеаксантин, два фитохимических вещества, которые особенно сосредоточены в тканях глаз, где они обеспечивают антиоксидантную защиту, чтобы помочь свести к минимуму ущерб здоровью глаз, в том числе от ультрафиолетового света.

Поскольку мононенасыщенные жирные кислоты в авокадо также поддерживают поглощение других полезных жирорастворимых антиоксидантов, таких как бета-каротин, добавление авокадо в свой рацион может помочь уменьшить риск развития возрастной макулярной дегенерации.

Снижение риска депрессии

Продукты, содержащие высокий уровень фолиевой кислоты могут помочь уменьшить риск депрессии, потому что фолат помогает предотвратить накопление гомоцистеина, вещества, которое может ухудшить кровообращение и доставку питательных веществ в мозг.

Избыток гомоцистеина может также вмешиваться в производство серотонина, дофамина и норадреналина, которые регулируют настроение, сон и аппетит.

Также, как и плод авокадо, полезно употреблять в пищу масло авокадо.

Масло авокадо имеет очень концентрированный вкус и текстуру — особенность, которая обеспечивает оптимальный результат при использовании небольшого количества масла, по сравнению с другими маслами. Масло имеет богатый ореховый вкус авокадо, подходящий к любому блюду или рагу, как заправка к салатам, мясу, рыбе.

Качество масла определяется двумя показателями: процессом отжима и уровнем кислотности. Процесс производства первого холодного отжима имеет высочайшее качество; уровень кислотности ниже 1% - самый рекомендуемый.

Важно обращать на эти качества при выборе масла.

Исследование, опубликованное в журнале Food Control, показало, что по крайней мере 82% протестированных образцов были устаревшими до истечения срока годности или были смешаны с другими типами растительных масел, такими как подсолнечное, сафлоровое и соевое.

Уровень кислотности масла определяется количеством свободных жирных кислот в масле, склонных к окислению.

Чем ниже уровень кислотности, тем масло более высокого качества, содержит меньше окислителей и менее склонно к окислению и порче. Чем меньше уровень кислотности масла, тем выше его качество. Масло с низкой кислотностью имеет более тонкий вкус и не оставляет ощущение покалывания в горле.

Чем выше точка дымления масла, тем масло считается более устойчивым в условиях нагревания, варки и жарки.

В отличие от других масел масло авокадо не сгорает с началом готовки, можно готовить мясо и овощи в течение долгого времени.

Косточки авокадо можно употреблять в пищу, так как они имеют гораздо больше витаминов, чем сам плод. Более того, вы можете применять их наружно для избавления от нежелательных проблем и заболеваний кожи, а также для улучшения и облегчения боли в суставах и в мышцах.

Косточки авокадо имеют горький и довольно терпкий вкус из-за их лечебных свойств.

Для того, чтобы использовать их в кулинарных целях, сначала необходимо отделить косточку от основного плода и, по желанию, натереть на терке, и поджарить на слабом огне.

Вы увидите, что натертая смесь примет красноватый оттенок. Дальше вы сможете приготовить из нее настой. Для этого вам необходимо варить смесь в течение 10 минут и охладить в течение 5 минут. После этого, следует пить настой в течение дня небольшими порциями. Или использовать смесь как гарнир к салатам, супам, тушеного мяса, риса, макаронных изделий и т.д.

Польза авокадо для похудения

Люди, которые следуют низкокалорийной диеты думают, что они должны избегать авокадо из-за их высокого содержания жира.

Тем не менее, авокадо допустимо включать в рацион, даже во время ограничительной диеты, что помогает снижать вес.

Добавление авокадо в пищу делает людей более сытыми, уменьшая желание поесть в течение многих часов, по сравнению с аналогичной едой, но без авокадо.

По этой причине, авокадо может быть отличным дополнением к эффективной диете потери веса.

Несмотря на то, что употребление авокадо безопасно для большинства людей, но все же имеет некоторые противопоказания.

Опасные свойства авокадо и противопоказания

При индивидуальной непереносимости любых компонентов, насыщающих этот плод, стоит употреблять его с осторожностью или совсем исключить из меню.

Авокадо содержат FODMAPs (ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы). Это углеводы, которые некоторые люди не могут переварить.

Если у вас есть проблемы с пищеварением, то тщательно контролируйте свои симптомы после блюд с авокадо и других продуктов с высоким FODMAP.

Также не рекомендуется злоупотреблять авокадо, страдающим кишечными расстройствами и заболеваниями нижних отделов ЖКТ. Большая насыщенность жирами при таких обстоятельствах может сыграть во вред.

Точечные советы по питанию, которые
повысят уровень твоей энергии на 10 из 10

От ТОПовых нутрициологов МИИН

Получить советы

Аллергия на авокадо

Аллергия на авокадо встречается редко, но люди с аллергией латекса могут испытывать перекрестные аллергические реакции на фрукты, такие как авокадо, бананы или киви. Это известно как латексно-фруктовый синдром.

Это может привести к аллергическим реакциям, в том числе к расстройству желудка, спазмам в животе, головным болям, или более серьезным симптомам, таким как анафилактический шок.

При любых хронических заболеваниях, требующих соблюдения специальной диеты, стоит проконсультироваться со специалистом на предмет возможности включения авокадо в рацион.

Выбор и хранение авокадо

В мире существует много сортов этого фрукта, они так или иначе отличаются друг от друга. Основные общие признаки, на которые нужно опираться при выборе любого авокадо:

1. Потрогайте авокадо

   Один из самых надёжных признаков зрелости плода — его мягкость. Спелое авокадо должно поддаваться давлению. Чтобы не повредить мякоть, нажимайте на плод не кончиками, а подушечками пальцев или ладонью.

   Твёрдый как камень фрукт явно недоспелый. Если же авокадо чересчур мягкое, будто кашеобразное изнутри, оно уже перезрело и, вероятно, испортилось.

2. Присмотритесь к месту крепления плодоножки

   Удалите черенок и посмотрите на след под ним. У спелого авокадо это место будет желтоватым или светло‑коричневым. У недозревшего плода — светло‑зелёным, а у переспелого — тёмным.

   Если под черенком есть плесень — авокадо испортилось, так что брать его точно не стоит.

3. Обратите внимание на цвет и состояние кожуры

   Как правило, о зрелости плода говорит насыщенный тёмно‑зелёный цвет шкурки. Такое авокадо обычно уже готово к употреблению.

   Иногда шкурка спелого фрукта может отливать фиолетовым или чёрным. Например, практически чёрная кожура является естественной для калифорнийского авокадо, или сорта «хасс».

   Если поверхность плода светлая или умеренно зелёная — скорее всего, авокадо неспелое. Однако шкурка некоторых сортов, например, «фуэрте» или «зутано», даже после полного созревания не темнеет.

   Рекомендуем

   «Влияние микрофлоры на здоровье человека: причины и признаки нарушений» Подробнее

   Так что цвет кожуры всё же не самый верный признак. Если выбираете среди авокадо одного сорта, отдайте предпочтение тому плоду, который темнее.

   Независимо от цвета шкурки, на ней не должно быть надрезов, гнилых участков и каких‑либо других повреждений.

   Если вы всё-таки купили неспелое авокадо, ничего страшного. Фрукт вполне способен дойти до нужной кондиции в домашних условиях при комнатной температуре.

Как сделать так, чтобы авокадо дозрело и стало мягким?

Способы ускорения дозревания авокадо:

• Положите авокадо к другим фруктам

  Поместите плод в бумажный пакет вместе с бананом или яблоком (можно сразу и то и другое). Закройте и оставьте при комнатной температуре.

  Бананы и яблоки выделяют газ этилен, который ускоряет созревание авокадо. А пакет удерживает этот газ внутри.

• Поместите авокадо в тёплое место

  Заверните фрукт в бумагу или обычную газету и положите, например, на батарею.

  Чтобы избежать прямого касания горячего прибора, поместите плод сперва в какой‑нибудь контейнер или застелите радиатор тканью.

• Подогрейте авокадо в духовке

  Имейте в виду, что это не естественный процесс дозревания авокадо, а скорее его готовка. Такой метод подойдёт, если вам совершенно не терпится съесть мягкий фрукт.

  Он действительно быстро станет мягким, но текстура внутри и вкус будет отличаться от того плода, который дозрел самостоятельно.

Чтобы сохранить уникальный вкус и пользу плода, нужно соблюдать определённый температурно-влажностный режим, выбирать подходящую тару.

Спелый фрукт в разрезанном виде можно хранить при температуре +4+6 градусов. А если авокадо еще не дозрело, то оптимальной будет температура +18+24 градуса. В среднем, плоды с неповрежденной кожицей хранятся в течение 10-14 дней, разрезанные — 5-6 дней.

Для незрелого плода подойдёт темное сухое место, где температура воздуха будет составлять +20 градусов и выше.

Спелые плоды лучше всего сохраняют свой вкус и пользу в бумажных пакетах или в пищевой пленке. Ещё один подходящий вариант тары — герметичный пакет с ЗИП-застежкой.

Положить авокадо можно в тёмное, сухое место при температуре +6+8 градусов. Либо же убрать в специальное отделение для фруктов и овощей в холодильник.

Однако все равно не рекомендуется слишком долго хранить спелый плод, так он начнет портится. Понять это можно будет по тёмным полосам или пятнам на кожице и мякоти.

Как хранить авокадо в холодильнике?

Поскольку авокадо достаточно калорийный, то рекомендуется добавлять его в рацион по половине плода или даже четвертинке.

В результате, возникает вопрос, как хранить разрезанный авокадо. Дело в том, что в мякоти "тропической груши" содержатся особые вещества, которые могут окисляться под воздействием кислорода и приводить к потемнению плода.

Можно ли замораживать авокадо?

Заморозка способна замедлить все процессы в плодах и, как следствие, обеспечивать их пригодность в пищу в течение длительного срока.

Авокадо нужно предварительно нарезать кубиками или измельчить до состояния пюре. Сделать это можно следующим образом:

1. взять подходящий прибор для измельчения продуктов (блендер, тёрку, мясорубку), измельчить до состояния пюре, в него можно добавить одну столовую ложку лимонного сока или сока лайма;

2. тщательно размешать состав и разложить порциями в пластиковые емкости — не до верха, а так, чтобы до краев оставалось 2-3 см, поскольку при заморозке масса увеличится в размерах, и это может повредить емкость.

Еще один популярный способ хранения авокадо в морозилке – разрезание плода на две части. Каждую из этих частей нужно завернуть в пищевую пленку и положить в пластиковый, герметичный пакет.

Хранение авокадо в морозилке может длится в течение 4-6 месяцев.

Помните, что при низких температурах любой продукт, в том числе фрукты теряют часть своих полезных веществ. Более того, меняется и их структура.

Именно поэтому после разморозки продукт нужно употребить в пищу, но ни в коем случае не замораживать повторно. Иначе он станет совершенно безвкусным и бесполезным.

В каком виде и количестве есть авокадо для извлечения максимальной пользы

Авокадо используют для приготовления смузи, бутербродов, соусов, салатов и других различных блюд, поскольку он очень вкусный и полезный для организма

Несмотря на его полезные свойства, не следует превышать ежедневную норму по причине высокой калорийности (в среднем 160 ккал на 100 г).

Для того, чтобы воздействие на организм имело только позитивные последствия, необходимо придерживаться дозировки и не съедать более 200 грамм авокадо в сутки. Это максимально дозволенная норма, в среднем можно ограничиваться половиной небольшого плода в день.

Есть в авокадо часть, которую нельзя упускать для извлечения максимальной пользы

«Чем зеленее цвет авокадо, тем выше концентрация полезных для здоровья хлорофиллов и каротиноидов»

Когда мы достаем мякоть авокадо ложкой, то часто избегаем мякоть, располагающуюся близко к коже. Если это вам знакомо, обязательно сделайте это в следующий раз, поскольку каротиноиды, содержащиеся в этой части, отлично подходят для сияющей кожи, а благодаря антиоксидантам они также могут помочь в борьбе с повреждением свободных радикалов.

Чем спелее авокадо, тем темнее его цвет и насыщеннее вкус. Помня об этом, постарайтесь не нарезать авокадо слишком рано. Наберитесь терпения и знайте - если вы подождете, пока он будет готов, вы получите больше от этого жирного фрукта.

Когда лучше есть авокадо – утром или вечером?

Ученые обнаружили в этом фрукте вещество, которое может нарушить режим сна, если употреблять его поздним вечером.

Авокадо содержит полезную аминокислоту, которая называется тирамин. Эта кислота способна замедлить процесс засыпания, потому что вызывает выброс гормона норадреналина. Норадреналин считается гормоном стресса, подготавливает мозг и тело к активности. Этот гормон наиболее эффективен во время интенсивных тренировок, поэтому, готовясь ко сну, вряд ли нужно его повышать.

Поэтому авокадо лучше есть с утра и до обеда. На ужин лучше отдать предпочтение продуктам, которые не помешают качественному сну. Авокадо на завтрак способствует быстрому пробуждению обменных процессов и даст организму заряд бодрости на весь день.

Есть авокадо необходимо только в свежем виде, так как при термической обработке значительно уменьшается содержание ненасыщенных жирных кислот и продукт приобретает неприятную горечь.

Авокадо — отличная альтернатива сливочному маслу

Можно смело заменить его этим фруктом, и выпечка станет более полезной, часто этот лайфхак используется в веганской выпечке.

Авокадо может заменить майонез

В салаты из тунца или яиц можно добавлять вместо майонеза авокадо. Кремовая текстура блюда сохранится, и оно станет полезнее.

Украсьте тост слайсами из авокадо

Этот простой трюк с овощечисткой сделает ваш завтрак не только вкусным, но и красивым.

Наверняка вы привыкли разрезать авокадо вертикально и удалять косточку ножом или ложкой.

Есть способ проще: разрежьте фрукт поперёк и просто выдавите косточку наружу. Если авокадо спелое, это не составит особого труда.

Рецепты с авокадо

Классический рецепт гуакамоле с авокадо

Классический — это базовый рецепт. Его можно изменять, подстраивать под свои вкусовые предпочтения. Но практика показывает, что именно в традиционном исполнении соус гуакамоле с авокадо нравится всем без исключения

Гуакамоле традиционно относится к мексиканской кухне. В состав входит зрелый плод авокадо, веточка кинзы и свежевыжатый сок спелого лайма. Три чудесных компонента в сочетании рождают неповторимый вкус.

Ингредиенты:

• авокадо — 1 штука среднего или крупного размера

• свежая кинза — 1–3 веточки (по вкусу)

• лайм — ½ среднего плода

1. Вымойте плод авокадо, обсушите впитывающим полотенцем. Далее плод нужно разделить на две части, сделав тонкий надрез по боковой линии. И теперь можно удалить сердцевину (косточку).

2. Теперь стоит заняться лаймом. Этот цитрусовый нужно тоже вымыть, обтереть и разделить на 2 части. Из одной половины следует выжать сок.

3. Выжимать сок можно одновременно с изъятием мякоти авокадо и перекладкой её в отдельную ёмкость. Собственно, сок лайма здесь выполняет функцию консерванта для сохранения цвета основы.

4. Свежую зелень кинзы нужно мелко нарубить ножом и добавить к остальной массе.

5. Чтобы соус принял нужную консистенцию необходимо размять массу вилкой, можно воспользоваться блендером. Однако если выбран спелый плод, его мякоть прекрасно поддаётся размягчению без применения блендера. Используя вилку, вы легко добьётесь нужной консистенции.

Секреты приготовления:

1. Нужно выбрать идеальный спелый авокадо. Для этого возьмите плод в руку и слегка надавите на его поверхность. Кожица должна легко проминаться, но при этом оставаться довольно упругой. Если всё так, то перед вами точно созревший фрукт.

2. Добавить сок лайма нужно как можно раньше, на этапе изъятия мякоти из кожуры. Тогда масса не успеет потемнеть, и соус получится насыщенного ярко-зелёного цвета.

3. Зелени должно быть в меру. Кинзе отводится 3-я роль в этом сочетании. Пряная кинза должна слегка оттенять вкус блюда, но не перебивать его.

Вы можете добавить в ваш гуакамоле томаты черри или острый перец чили. Однако помните, у авокадо здесь основное место!

Тосты с авокадо и редисом

Состав:

• Бездрожжевой хлеб - 4-6 кусочков

• Авокадо - 1 шт

• Редис - 4-6 шт

• Микрозелень, проростки или любая зелень

Приготовление:

Авокадо помять вилкой. Зелень если необходимо порезать. Редис порезать на тонкие ломтики. Намазать на хлеб пюре из авокадо, выложить дольки редиса и посыпать зеленью. Можно порезать пополам для удобства.

Начинки - это ваш шанс проявить творческий подход. Вам нужно всего несколько столовых ложек начинки на кусок тоста, так что это хороший способ израсходовать те ненужные вещи, которые имеют много вкуса, но недостаточны для приготовления еды.

Вот несколько вариантов авокадо-тостов мировой кухни:

1. Классика: цельнозерновые тосты, авокадо, хлопья красного перца, выжатый лимонный сок, щепотка соли и сбрызнув оливковым маслом.

2. Салатные дни: цельнозерновые тосты, авокадо, руккола, тонкие ломтики редиса, щепотка соли и сбрызнуть оливковым маслом.

3. Итальянский: цельнозерновые тосты, авокадо, нарезанные помидоры черри, свежий базилик, хлопья красного перца, выжатый лимонный сок или несколько капель бальзамического уксуса, щепотка соли и сбрызнуть оливковым маслом.

4. Испанский: цельнозерновые тосты, авокадо, нут с испанскими специями, сок лимона, щепотка соли и сбрызнуть оливковым маслом.

5. Марокканский: цельнозерновые тосты, авокадо, тонко нарезанный болгарский перец, выжатый лимонный сок, щепотка соли и сбрызнуть оливковым маслом.

6. По-корейски: цельнозерновые тосты, авокадо, обжаренные семена кунжута, несколько капель рисового уксуса, щепотка соли и сбрызнуть поджаренным кунжутным маслом.

7. Тайваньский: цельнозерновые тосты, авокадо, тонко нарезанный огурец, несколько капель приправленного рисового уксуса, щепотка соли, кунжутное масло, россыпь тонко нарезанного зеленого лука и хрустящий жареный лук-шалот.

Летняя сыроедческая окрошка

Состав:

• Редис - 10 шт

• Огурец - 2 шт

• Авокадо - 1 шт

• Укроп - пучок

• Семечки подсолнуха - 1/2 - 1 ст

• Зелень - по вкусу, можно дикоросы

• Вода - 1/2 - 1 л

• Соль, специи - по вкусу

Приготовление:

Овощи вымыть, очистить. Редис и огурцы натереть на терке (лучше для корейской моркови), авокадо порезать мелкими кубиками или также натереть, укроп порубить. Для соуса взбить в блендере семечки, соль, специи, зелень (кроме укропа) и воду (регулируя густоту соуса по вкусу) до однородного состояния. Овощи перемешать и разложить порционно, залить соусом и посыпать сверху укропом. Подавать сразу же.

Сладкий картофель с соусом из авокадо

Состав:

• Средний сладкий картофель (батат) - 1 шт

• Оливковое масло

• Соль, перец, паприка

• Авокадо - 2 шт

• Лимонный сок - 2 ст. л

• Сливки - 2 ст. л. (по желанию)

Приготовление:

Разогреть духовку до 200ºС. Картофель очистить, нарезать дольками и вымочить в холодной воде примерно 1 час. Затем сложить дольки в большую миску, посыпать морской солью, черным перцем, паприкой, сбрызнуть 1-2 столовым ложками оливкового масла, перемешать все вместе. Разложить в один слой на большой противень, выпекать в течение 30-35 минут.

Подготовить соус: поместить авокадо, лимонный сок, сливки, соль, перец в блендер и смешать до получения однородной массы.

Веганский брауни с авокадо

Для теста берём:

• 1 спелый банан — 1 штука

• половинка авокадо

• цельнозерновая мука (любая, в данном случае была пшеничная) — 60 г.

• финиковый или тростниковый сахар — 30 г.

• разрыхлитель — 1 ч. л.

• кэроб или какао — 1 ст. л.

• горький шоколад — 100 г.

Приготовление:

Банан и авокадо режем кусочками и вместе со всеми ингредиентами, кроме шоколада, засыпаем в чашу блендера, жмём на кнопку «старт» до образования однородной массы. Шоколад топим и вливаем в тесто — он останется жидкими фрагментами внутри готовых тёплых кексов. Раскладываем по формочкам. В духовом шкафу пирожные будут находиться от 8 до 15 минут: если хотите влажную середину — меньше времени, если нет — выдерживайте максимально. На такую массу получается около 8 штук.

Зеленый витаминный смузи

Ингредиенты:

• мякоть 1 среднего плода авокадо

• 1/2 пучка укропа

• 1/3 пучка петрушки

• 1 или 1/2 большого огурца

Авокадо и огурец нарезать кубиками. Огурец можно отправить в чашу блендера с кожурой. Если сорт толстокорый или хочется получить напиток нежнее, кожицу следует снять. Зелень порвать или мелко нарезать. Все ингредиенты смешать при помощи блендера. Получится сытный, аппетитный микс.

Салат с зеленой гречкой огурцами и авокадо

Состав:

• Зеленая гречка - 2/3 ст.

• Авокадо - 1 шт. мягкий

• Огурец - 1 длинный

• Зелень - пучок, руккола, если есть

• Салат - 1/2 шт.

• Грейпфрут - 1 шт.

• Соль, специи - по вкусу

Приготовление:

Гречку замочить на пол час и затем оставить на ночь (или дольше по вкусу) проращиваться. Затем хорошенько промыть в теплой воде, подсушить. Авокадо очистить, нарезать кусочками, огурец порезать кружочками, зелень, салат порезать. Выжать сок грейпфрута, смешать его со специями и солью и авокадо. Заправить гречку соусом. Порционно выложить в тарелку микс из зелени, по краю ломтики огурца, а в центр - гречку.

Мороженое из авокадо

Ингредиенты:

• Авокадо 2 штуки

• Банан 1 шт

• Лимонный сок 0,3 стакана

• Ванильный стручок 1 штука

• Соль по вкусу

• Тертая лимонная цедра 1 чайная ложка

Приготовление:

1. Все ингредиенты смешать в комбайне.

2. Если вам покажется, что вкус должен быть более лимонным, добавьте побольше лимонной цедры (но не сока).

3. Теперь заморозка — поместите все в герметичную посуду (желательно стеклянную), поставьте в морозилку. В зависимости от температуры, потребуется от 2-х до 4-х часов.

4. Пару раз можно достать и перемешать мороженое.

Приятного аппетита с пользой для здоровья!