Эксперты-диетологи говорят, что полезно включать в рацион овощи. А к чему они относятся? Овощи — это клетчатка или углеводы? Какую пользу приносят овощные блюда? Какие овощи необходимо включать в рацион при похудении, а употребления каких лучше избегать? На все эти вопросы даем ответы в статье.
Содержание:
- Такие разные овощи.
- Топ-10 калорийных овощей.
- Топ-10 продуктов с высоким содержанием клетчатки.
- Пример меню с рецептами: как набрать нужное количество клетчатки.
Овощи — важная составляющая рациона взрослых и детей. Это ценный источник витаминов, минералов, биофлавоноидов и клетчатки. В некоторых овощах минимальное количество калорий, другие овощи, напротив, довольно калорийны. Поэтому возникает вопрос, к какой группе макроэлементов относятся овощи: это углеводы, или клетчатка, или, может быть, белок?
Источник изображения freepik.com
Такие разные овощи
Разделение продуктов на овощи, фрукты и ягоды нередко вызывает трудности. Само понятие «овощ» — это кулинарный термин, он относится к съедобным частям растений (клубни, корнеплоды, стебли, листья, плоды и т. д.). С ботанической точки зрения все, что считается плодом, защищает семена и способствует их распространению, относится к фруктам. Поэтому баклажаны, помидоры, кабачки, тыква — тоже фрукты, а не овощи.
Хотите получить больше информации о сочетании продуктов между собой, разобраться, как подобрать вкусную замену вредным продуктам? Регистрируйтесь на бесплатный мастер-класс «Полноценный рацион и протокольная кулинария от А до Я», где вы узнаете, как составлять полноценный рацион без ограничений.
Существует несколько классификаций овощей.
1. По частям, которые употребляют в пищу:
— плодовые (в пищу употребляют сами плоды, семена и молодые завязи):
- тыквенные (тыква, кабачки, огурцы, патиссоны, арбуз),
- пасленовые (помидоры, баклажаны, болгарские перцы, картофель),
- бобовые (горох, маш, нут, бобы, фасоль),
- злаковые (кукуруза);
— вегетативные (в пищу употребляют другие части растения):
- корнеплоды (морковь, свекла, репа, брюква, пастернак, редис, редька, корень петрушки и сельдерея),
- клубнеплоды (картофель, топинамбур, батат),
- корневище (хрен),
- луковицы (лук репчатый, лук-порей, лук-шалот, лук-батун, чеснок),
- листья (капуста, салат, укроп, шпинат, пекинская капуста, листовой сельдерей, листовая петрушка, ревень, щавель),
- соцветия (цветная капуста, брокколи).
2. По содержанию крахмала:
— крахмалистые (крахмал преобладает по сравнению с пищевыми волокнами) — повышают уровень инсулина, потому что имеют высокий гликемический индекс, что зависит от метода приготовления (сырые овощи не вызывают сильного скачка уровня инсулина, в отличие от вареных):
- картофель,
- цветная капуста,
- тыква,
- морковь,
- кукуруза,
- редька,
- брюква,
- корень петрушки,
- корень сельдерея,
- хрен,
- бобовые (горох, нут, фасоль, чечевица);
— некрахмалистые (содержат мало калорий, много пищевых волокон, необходимы для питания микрофлоры кишечника):
- белокочанная, краснокочанная, брюссельская капуста,
- зеленый, репчатый лук,
- листовые салаты,
- рукола,
- огурцы,
- цукини,
- укроп,
- петрушка,
- щавель,
- спаржа,
- болгарский перец,
- стручковая фасоль,
- шпинат,
- артишоки,
- помидоры.
Источник изображения freepik.com
Топ-10 калорийных овощей
По составу макроэлементов большинство овощей не содержат ни белков, ни жиров, а состоят из весомой доли углеводов. Эти углеводы могут быть разными: крахмал (сложный углевод, который легко расщепляется под действием пищеварительных ферментов), клетчатка (сложные углеводы, которые не расщепляются пищеварительными ферментами организма человека) и простые сахара.
Если нужно сбросить вес или имеются нарушения в обмене глюкозы (метаболический синдром с нарушением толерантности к глюкозе или сахарный диабет второго типа), лучше ограничить содержание в рационе высококалорийных крахмалистых овощей.
Ограничиваете себя в еде, но вес стоит на месте? На подсчет калорий тратится много времени? Хотите узнать, как сбросить вес без вреда для здоровья? Примите участие в трехдневном интенсиве «Биохимия стройности», где узнаете основные ошибки, совершаемые при похудении, и разберете пять мифов о питании.
Овощи, которые содержат больше всего углеводов:
1. Дыня. Калорийность этого продукта не слишком высокая — около 35 ккал на 100 г. Количество углеводов при этом составляет 7,4 г, из них клетчатки — 0,9 г, остальное — простые углеводы, которые быстро превращаются в глюкозу и вызывают скачок уровня инсулина в крови.
2. Кольраби в свежем виде содержит большое количество глюкозы и фруктозы. В вареном виде почти в 1,5 раза снижается калорийность и количество углеводов на 100 г продукта.
3. Свекла в свежем виде намного полезнее, чем в вареном. В ней больше клетчатки и меньше сахаров.
4. Батат по вкусу напоминает нечто среднее между картофелем и тыквой. Этот продукт имеет более низкий гликемический индекс, чем картофель, поэтому можно включать батат в рацион в ограниченном количестве.
5. Топинамбур. Хотя этот корнеплод содержит много углеводов, это полезная растворимая клетчатка — инулин, пища для лакто- и бифидобактерий. Нормализует состояние слизистой кишечника и оказывает мягкое слабительное действие, поэтому, даже несмотря на калорийность, это полезный продукт.
6. Картофель содержит много крахмала, самый полезный вариант — запеченный в кожуре и охлажденный. Крахмал в этом случае переходит в резистентную форму и служит пищей для микрофлоры. Обычный крахмал расщепляется в верхних отделах желудочно-кишечного тракта. Самый калорийный вариант — картофель фри и чипсы.
7. Кукуруза по своей природе злак, однако ее относят к овощам. Содержит много крахмала, который легко расщепляется.
8. Чечевица содержит большое количество белка и углеводов. Однако благодаря правильной пропорции не вызывает резкого скачка уровня сахара в крови.
9. Фасоль — тоже представитель семейства бобовых. Как и чечевица, важный источник растительного белка.
10. Авокадо содержит большое количество полезных жиров, это калорийный продукт. Но польза явно перевешивает калорийность.
Источник изображения freepik.com
Топ-10 продуктов с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка — это пищевые волокна, которые не перевариваются кишечными ферментами, зато хорошо расщепляются ферментами кишечной микрофлоры и служат основой для синтеза полезных для организма веществ, в том числе короткоцепочечных жирных кислот.
Норма клетчатки в сутки составляет 20–30 г.
Все пищевые волокна можно разделить на две большие группы:
1. Растворимые пищевые волокна, основная функция которых — питание микрофлоры кишечника:
- пектин (свекла, яблоки, цитрусовые — апельсин, грейпфрут, красная и черная смородина, айва, сливы, абрикосы и т. д.);
- инулин (корень цикория и топинамбура, репчатый лук, чеснок, бананы);
- камедь (груши, кабачок, слива, сухофрукты);
- слизь (псиллиум, водоросли, овсяные хлопья долгой варки, льняное семя, разные виды бобовых);
- альгинат (водоросли);
- резистентный крахмал (охлажденный картофель и рис).
2. Нерастворимые пищевые волокна, которые проходят через желудочно-кишечный тракт в неизменном виде. Основная их функция заключается в стимуляции работы кишечника, сорбировании и выведении вредных веществ:
- целлюлоза (капуста, кожура огурцов, помидоров, яблок, болгарского перца, листовые овощи и т. д.);
- гемицеллюлоза (неочищенные зерна, отруби);
- лигнин (отруби, лежалые овощи, фрукты и ягоды).
Часто беспокоит вздутие и урчание в животе? По утрам испытываете усталость и отсутствие энергии? Хотите узнать секрет управления здоровьем, энергией и молодостью? Регистрируйтесь на двухдневный интенсив «Биохимия микробиома» и узнаете, как микробы управляют настроением и аппетитом.
Топ-10 продуктов с высоким содержанием клетчатки:
- Семена чиа содержат не менее 30 г клетчатки на 100 г продукта, служат ценным источником полезных жиров.
- Семена льна содержат 27 г клетчатки. Для лучшего усвоения их нужно предварительно замачивать или перемалывать. Можно добавлять в салаты, йогурты или овощные смузи.
- Грибы — тоже ценный источник пищевых волокон, их количество увеличивается до 26 г на 100 г продукта в сушеном виде.
- Фасоль содержит 16–18 г клетчатки на 100 г продукта. Хороший источник растительного белка.
- Кунжут содержит около 17 г клетчатки. Можно добавлять в салаты, выпечку.
- Яблоки — 14 г клетчатки на 100 г продукта в сушеном виде. Одно свежее яблоко содержит около 5 г клетчатки. Ценный источник пектина. Способствует заживлению слизистых оболочек и поддержанию нормального уровня полезных микроорганизмов.
- Миндаль содержит 12–13 г пищевых волокон. Важно предварительно замачивать орехи и крупы в воде, чтобы снизить негативное влияние фитиновой кислоты.
- Авокадо — полезный продукт с высоким содержанием клетчатки, в среднем 9–13 г. Отличный источник полезных жиров группы омега-9.
- Гречка — безглютеновый вариант крупы с высоким содержанием клетчатки. Полезна и зеленая, и коричневая гречка. Можно готовить выпечку на основе гречневой муки.
- Чечевица — отличный источник растительного белка и пищевых волокон. Имеет пикантный вкус даже без добавления приправ.
Включив в рацион 4–5 порций овощей в день, вы получите около половины суточной нормы клетчатки. При добавлении в рацион зелени, фруктов, семян и орехов, крупы и бобовых можно набрать нужное количество клетчатки.
Отвечая на вопрос: «Овощи — это углеводы или клетчатка?», можно с уверенностью сказать, что овощи включают в себя и то, и другое. Просто одни овощи отличаются большим содержанием клетчатки, а другие — высокой концентрацией простых углеводов.
Хотите узнать больше о профессии нутрициолога? Мечтаете восстановить здоровье всех членов семьи? Посетите бесплатный четырехдневный мастер-класс «Нутрициолог с нуля: база». Вы проанализируете питание своей семьи, сможете выявить дефициты, освоите лайфхаки по составлению рациона.
Источник изображения freepik.com
Пример меню: как набрать нужное количество клетчатки
Завтрак
Боул с яйцами, нутом и киноа
Необходимо: 2 яйца, нут отварной — 2 ст. л., киноа — 1/2 кружки, огурец — 1 шт., редис — 3 шт., шпинат — горсть, помидоры черри — 4–5 шт., авокадо — 1/2 шт., петрушка — пучок, оливковое масло — 1 ст. л., щепотка паприки молотой, соль — по вкусу, кунжут — 1 ст. л.
Приготовление:
- Нут замочить в холодной воде на 4–5 часов, отварить в подсоленной воде в течение 20–35 минут (до готовности).
- Киноа отварить в подсоленной воде в пропорции 1:2.
- Яйца отварить.
- В готовый нут добавить паприку, соль и оливковое масло, хорошо перемешать.
- Овощи и салат вымыть, огурцы и редис нарезать слайсами, помидоры черри — на половинки, авокадо — на крупные кубики.
- На тарелку выложить по кругу шпинат, нарезанные овощи, киноа, в центр положить нут.
- Украсить нарезанной зеленью и посыпать кунжутом.
Источник изображения freepik.com
Обед
Чечевичный суп на костном бульоне
Необходимо: костный бульон — 2 стакана, красная чечевица — 1 стакан, вода — 1,5 литра, морковь — 1 шт., луковица — 1 шт., батат — 1 шт., пучок зелени для украшения, соль и перец — по вкусу.
Приготовление:
- Овощи почистить. Морковь натереть на мелкой терке. Батат и лук нарезать мелкими кубиками.
- Чечевицу предварительно замочить в холодной воде на 2 часа.
- На разогретую сковороду положить немного масла гхи и нарезанные овощи, тушить 2–3 минуты.
- Налить в кастрюлю 1,5 литра воды, костный бульон, выложить чечевицу, овощи, посолить и варить около 40 минут.
- Взбить получившийся суп блендером, довести до кипения.
- В каждую тарелку добавить зелень.
Салат из спаржи с креветками
Необходимо: креветки — 500 г, рукола — пучок, спаржа — пучок, помидоры черри — 7–8 шт., бальзамический уксус — 1 ст. л., соль, перец, базилик — 2–3 веточки, итальянские травы сушеные — 1 ч. л., чеснок — 1 долька.
Приготовление:
- Растопить 1 ст. л. масла гхи, добавить пропущенный через пресс чеснок, обжарить спаржу с креветками в течение 3–5 минут.
- Листья и овощи вымыть. Помидоры черри разрезать на половинки или четвертинки.
- Выложить в миску листья салата, помидоры черри и спаржу. Посолить.
- Полить бальзамическим уксусом и украсить зеленью базилика.
Источник изображения freepik.com
Ужин
Белая рыба на подушке из овощей и шпината
Необходимо: филе белой рыбы — 400 г, батат — 2–3 шт., помидор — 2 шт., луковица — 1/2 шт., шпинат — 250 г, лимон для подачи, чеснок — 1 зубчик.
Приготовление:
- Лук, батат и помидоры нарезать на небольшие кубики, посолить, добавить 1 зубчик чеснока.
- Растопить масло гхи, добавить в нарезанные овощи и все хорошо перемешать, выложить в форму для запекания.
- Запекать в духовке при 180 градусах в течение 25 минут, периодически помешивая.
- Рыбу смазать специями и обжарить на гриле или антипригарной сковороде без масла.
- В сковороде с небольшим количеством масла гхи потушить листья шпината.
- При подаче выкладывать листья шпината, овощи и рыбу. Полить соком лимона.
Хотите научиться составлять рационы для своей семьи и клиентов, узнать правила совместимости продуктов, почувствовать себя нутрициологом и погрузиться в специальность? Пройдите тест-драйв курса «Интегративная нутрициология».
Список литературы:
- https://atlas.ru/blog/kletchatka-zachem-kak-est-bolshe/
- http://www.actmed.info/archives/591
- https://calorizator.ru/product/vegetable/vegetables
- https://2madeira.com/
- https://atlas.ru/blog/v-kakikh-produktakh-sodierzhitsia-klietchatka/
Читайте также