Содержание:
- Что такое жиры и липиды.
- Функции жиров.
- Авокадо или сало — что лучше.
- Рецепты блюд, богатых жирными кислотами.
- Полезные жиры в продуктах питания.
- Сколько употреблять жиров и как правильно это делать.
- Самые опасные виды жиров.
Что такое жиры и липиды
Жиры — одни из главных нутриентов питания наряду с белками и углеводами. И ограниченное поступление в организм жиров из продуктов питания может привести к нарушению работы многих систем организма.
Жиры — это органические соединения, которые состоят из сложных эфиров глицерина и жирных кислот. В организме человека они служат основой для синтеза собственных липидов (клеточные структуры, гормоны, желчь) и источником энергии. Причем из 1 г углеводов (основной источник энергии для человека) мы получаем 4 ккал энергии, а из 1 г жиров — 9 ккал энергии, поэтому можно уверенно говорить о том, что жиры тоже дают человеку энергию.
Некоторые виды жиров организм способен синтезировать самостоятельно (например, 70% холестерина производится в печени и только 30% поступает с пищей), а другие могут поступать только с пищей, и они называются незаменимыми (например, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6).
О сложных процессах простыми словами — на курсе «Интегративная нутрициология». Вам доступен бесплатный тест-драйв! Познакомьтесь с программой курса и лекциями от интегративных врачей по ссылке.
Часто используется такой термин, как липиды. Липиды — это общее название всех видов жиров и жироподобных веществ, содержащихся в тканях человека, животного и растений. Их можно разделить на жирные кислоты, триглицериды, фосфолипиды, гликолипиды, стероиды, эйкозаноиды, кетоновые тела. То есть это все жиры (липиды), но разные по строению и выполняющие разные функции в организме. Жирные кислоты входят в структуру клеточных мембран.
Триглицериды — это один из основных источников энергии для клеток в организме. Часть триглицеридов находится в крови, часть обеспечивает энергией мышцы, а остальное откладывается в жировой ткани про запас. Между приемами пищи, когда заканчивается энергия из глюкозы, они могут сжигаться, высвобождая энергию для работы организма.
Фосфолипиды — главные компоненты клеточных мембран, принимают участие в транспорте жирных кислот и холестерина.
Гликолипиды содержатся во всех тканях организма и участвуют в межклеточных взаимодействиях.
Холестерин считается важнейшей составляющей клеточных мембран и делает их упругими и эластичными, входит в состав нервной ткани, желчи и служит основой для построения стероидных гормонов (прогестерон, кортизол, тестостерон, эстрадиол, альдостерон, кальцитриол).
Эйкозаноиды стимулируют мышечные сокращения, синтез стероидных гормонов, секрецию желудочного сока, болевую реакцию и воспалительные процессы.
Кетоновые тела — топливо для мышечной ткани, почек — не позволяют излишне сжигать жирные кислоты из жировых депо.
Последствия дефицита жиров:
- выпадение волос и ломкость ногтей;
- дефицит половых гормонов и нарушение репродуктивной и менструальной функции, возможно бесплодие;
- частые ОРВИ;
- хроническое воспаление;
- снижение умственной активности;
- сухость и шелушение кожи;
- ухудшение зрения в темноте;
- дефицит энергии и быстрая утомляемость;
- снижение функций щитовидной железы.
Функции жиров
Из перечня основных липидов, содержащихся в тканях организма человека, видно, что все они выполняют разные роли в организме. А это значит, что функции жиров довольно разнообразны.
К основным функциям жиров относятся:
1. Энергетическая функция жиров. Как было упомянуто выше, жиры — очень энергоемкий источник энергии. При сжигании (распаде) 1 г жиров высвобождается 9 ккал энергии. Большая часть энергетического запаса в теле человека содержится именно в жирах. Даже при оптимальном весе человека жиры могут составлять около 7–9 кг и обеспечивать энергией человека в течение месяца при полном голодании. Именно поэтому не рекомендуется снижать процент жира в организме до критического минимума.
2. Структурная функция жиров. Жиры — компоненты клеточных мембран, поддерживают их текучесть и пластичность, что позволяет питательным веществам свободно проникать в клетки. Наш мозг на 60% состоит из жиров, и все нервные волокна покрыты защитными миелиновыми оболочками, состоящими преимущественно из жиров. Изоляция миелином нервных волокон позволяет быстрее проводить сигналы в нервной системе и защищает нервные волокна от повреждений. Таким образом, достаточное потребление и усвоение жиров позволяет иметь хорошую память, быструю реакцию, светлый ум, полный спектр эмоций и т. д.
Жиры в рационе незаменимы для поддержания здоровья нервной системы и профилактики различных нейродегенеративных заболеваний. Какие еще существуют инструменты и способы поддержания здоровья нервной системы, вы можете узнать на интенсиве «Биохимия нервной системы».
3. Теплоизоляционная и защитная функция жиров. Подкожный жир защищает внутренние органы от переохлаждения и механических повреждений. Именно жиры помогают закрепляться внутренним органам в правильном положении и предотвращают их смещение, например, при падении.
4. Регуляторная функция жиров. Эстрадиол, тестостерон, прогестерон, кортизол, альдостерон, кальцитриол — это производные холестерина. При дефиците жиров синтез этих гормонов снижается, что может привести к нарушениям менструального цикла, бесплодию и неспособности справляться со стрессом. Витамин D — также производное холестерина.
Для регулярного менструального цикла и баланса гормонов женщинам необходимо наличие источников холестерина в рационе. Это только один из факторов, влияющих на здоровье гормональной системы. На интенсиве «Биохимия женского здоровья» вы получите все ответы на вопросы, связанные с циклом, высыпаниями на коже, либидо и др.
5. Транспортная функция жиров. Липопротеины (соединения белков с жирами) — это молекулы — переносчики различных веществ, например жирорастворимых витаминов A, D, E, K.
6. Сигнальная, или информационная, функция жиров. Для того чтобы все системы нашего организма работали слаженно и синхронно, между клетками должна быть определенная связь, с помощью которой могла бы передаваться информация. Такими переносчиками информации, или сигнальными молекулами, выступают жиры.
Авокадо или сало — что лучше
На самом деле сравнивать эти два продукта неправильно. Они относятся к разным классам (типам) жирных кислот. Это как складывать в одну корзину яблоки и апельсины.
*типы жирных кислот
Насыщенные | Насыщенные | жиры и продукты животного происхождения (сало, мясо, птица, молочные продукты), жиры растительного происхождения (какао, кокос, пальмовое масло) |
Ненасыщенные | Мононенасыщенные омега-9 | авокадо, оливки и оливковое масло, масло миндаля, лесного ореха, макадамии |
Полиненасыщенные омега-3, омега-6 | омега-3: рыба и морепродукты, семена и масло льна, чиа и конопли, мясо и молоко животных на вольном выпасе омега-6: растительные масла (сафлоровое, подсолнечное, соевое, кукурузное), мясо животных, выращенных в искусственных условиях |
Насыщенные жиры — это важнейший источник холестерина, необходимого для строительства гормонов (кортизола, эстрадиола, тестостерона и т. д.). Резкое ограничение их объема в питании неизбежно приведет к дисбалансу гормональной системы, а ограничение источников холестерина может привести к тому, что печень (орган, синтезирующий около 70% холестерина в организме) начнет компенсаторно синтезировать больше холестерина, что грозит риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, например атеросклероза.
Мононенасыщенные омега-9 жирные кислоты можно назвать противовоспалительными агентами. Их потребление снижает риск развития атеросклероза и хронического воспаления в организме, помогает построению клеточных мембран и служит хорошим источником энергии.
Омега-3 — это структурный компонент клеточной мембраны. При ее достаточном количестве в организме мембраны клеток становятся пластичными и могут пропускать внутрь клетки важнейшие питательные вещества. Это важно для поддержания здоровья нервной системы, внешнего вида кожи, скорости старения, течения беременности, выносливости организма и состояния сердечно-сосудистой системы.
Если в вашем рационе слишком много трансжиров или имеется дефицит селена, то сколько бы вы ни съели капусты и шпината, омега-3 из них вы вряд ли получите. Из растительной пищи мы получаем омега-3 только в виде альфа-линоленовой кислоты (АЛК), которая в организме должна конвертироваться в эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) кислоты. Для этого важно и наличие селена, и отсутствие трансжиров в питании. При этом одну из главных ролей играет генетика. И превращение АЛК в ЭПК и ДГК зависит от того, имеет ли человек так называемый вегетарианский генотип. Его имеет около 70% населения Южной Азии, 53% населения Африки, 29% населения Восточной Азии и всего лишь 17% европейцев. Поэтому исключать рыбу, морепродукты и мясные продукты не стоит, чтобы не лишить себя ценной омеги-3.
Омега-6 тоже важный тип жирных кислот для организма человека. Из нее мы получаем арахидоновую, линолевую и гамма-линоленовую кислоты. И при этом важен баланс. С одной стороны, омега-6 необходима для нормального функционирования мозга, здоровья сердечно-сосудистой системы, баланса в гормональной и репродуктивной системах. С другой стороны, арахидоновая кислота при избытке оказывает провоспалительный эффект и может стать одной из причин развития хронического воспаления в организме.
Чтобы этого избежать, необходимо поддерживать баланс омеги-3 и омеги-6 в соотношении 1:1–4. То есть на одну часть омеги-3 должно приходиться от 1 до 4 частей омеги-6. К сожалению, в рационе современного человека этот баланс нарушен. Например, в США это соотношение составляет 1:20 на фоне несбалансированного питания и избытка рафинированных продуктов, во Франции — 1:15. В итоге провоспалительная арахидоновая кислота из омеги-6 поступает в избытке, а противовоспалительной омеги-3 не хватает для поддержания равновесия. Важно контролировать поступление продуктов, содержащих омегу-6, и, возможно, в какой-то степени сокращать их количество наряду с повышением объема продуктов, содержащих омегу-3. В индивидуальных случаях целесообразно введение биологически активных добавок омеги-3.
Именно поэтому сравнение сала и авокадо не имеет смысла. Нет продукта, который мог бы включать в себя все типы жирных кислот. И полноценное поступление насыщенных жиров, омеги-3, -6 и -9 может быть достигнуто только сочетанием различных растительных и животных продуктов.
Рецепты блюд, богатых жирными кислотами
Скумбрия — это кладезь омеги-3 наряду с красными видами рыбы (кижуч, лосось, форель и т. д.), при этом, в отличие от красной рыбы, у скумбрии приемлемая стоимость. Включая в рацион скумбрию, сельдь и сардины, вы можете легко удовлетворять потребность организма в омега-3 жирных кислотах.
Скумбрия в духовке с легким овощным салатом
Ингредиенты:
- скумбрия — 1 шт.;
- лук — 1 шт.;
- лимон — 1 шт.;
- соль, перец — по вкусу;
- приправа для рыбы или ароматные сушеные травы.
Приготовление:
- Рыбу разморозить, удалить внутренности и кости, разделив тушку на два филе.
- Лук нарезать полукольцами и выложить в форму для запекания.
- Сверху на подушку из лука кожицей вниз выложить филе скумбрии, посолить, поперчить, посыпать сушеными травами и выложить тонко нарезанный лимон.
- Отправить скумбрию запекаться на 15–25 минут при 180 ºС.
*Подавать можно с овощным салатом, приправленным льняным маслом — еще одним источником омеги-3.
Баранина и хорошее кокосовое молоко высокой жирности (без добавок) — источники насыщенных жиров. Такие продукты благотворно влияют на здоровье гормональной системы. Помимо этого, в кокосовом молоке содержится лауриновая кислота, обладающая противовоспалительными и противогрибковыми свойствами.
Пюре из цветной капусты с томленой бараниной
Для пюре из цветной капусты понадобится:
- кочан цветной капусты;
- кокосовое молоко;
- соль и перец по вкусу.
Для тушеной баранины понадобится:
- баранина — 0,5–1 кг;
- лук — 2–3 шт.,
- соль и перец — по вкусу;
- сушеный барбарис.
Приготовление:
- Баранину нарезать на куски и сложить в кастрюлю с толстым дном.
- Нарезать лук полукольцами или кубиками и отправить к баранине. Добавить специи.
- Добавить немного воды к мясу, довести до кипения, накрыть крышкой и поставить на маленький огонь томиться до готовности. Процесс томления займет около 2 часов.
- Цветную капусту разобрать на соцветия.
- Поставить кастрюлю с водой на плиту и ждать закипания.
- Капусту отправить в кипящую воду на 5–7 минут, затем достать и остудить.
- Сваренную капусту отправить в блендер, добавить специи и кокосовое молоко (50–70 мл).
- Взбить капусту блендером до однородности, постепенно добавляя кокосовое молоко до получения кремовой консистенции.
- Подавать пюре из цветной капусты с томленой бараниной.
Мы сделали бесплатный мастер-класс для тех, кто ищет доступные способы правильного питания. Регистрируйтесь по ссылке и получите в подарок тест «Проверь свою тарелку на полноценность».
Полезные жиры из продуктов питания
В этой таблице представлены продукты питания — источники разных видов жиров.
*типы жирных кислот в продуктах питания (представлены не все продукты)
Продукт | Тип жирных кислот, преимущественно содержащихся в продукте | Содержание жирных кислот в 100 г продукта (в граммах) |
---|---|---|
Оливковое масло | Насыщенные | 15,8 |
Мононенасыщенные (омега-9) | 66,9 | |
Полиненасыщенные (омега-6) | 12 | |
Кунжутное масло | Насыщенные | 14,2 |
Мононенасыщенные (омега-9) | 40,2 | |
Полиненасыщенные (омега-6) | 40,3 | |
Конопляное масло | Насыщенные | 9,5 |
Мононенасыщенные (омега-9) | 14,5 | |
Полиненасыщенные (омега-3) | 17,6 | |
Полиненасыщенные (омега-6) | 52,7 | |
Льняное масло | Насыщенные | 9 |
Мононенасыщенные (омега-9) | 18,4 | |
Полиненасыщенные (омега-3) | 53,4 | |
Полиненасыщенные (омега-6) | 14,3 | |
Горчичное масло | Насыщенные | 3,9 |
Мононенасыщенные (омега-9) | 67,6 | |
Полиненасыщенные (омега-3) | 5,6 | |
Полиненасыщенные (омега-6) | 17,8 | |
Масло авокадо | Насыщенные | 11,6 |
Мононенасыщенные (омега-9) | 70,5 | |
Полиненасыщенные (омега-6) | 12,5 | |
Кокосовое масло | Насыщенные | 84,6 |
Жир гусиный | Насыщенные | 27,7 |
Мононенасыщенные (омега-9) | 56,7 | |
Полиненасыщенные (омега-6) | 9,8 | |
Кокосовое молоко | Насыщенные | 18,9 |
Оливки | Насыщенные | 2,5 |
Полиненасыщенные (омега-3) | 0,1 | |
Полиненасыщенные (омега-6) | 0,8 | |
Семена кунжута | Мононенасыщенные (омега-9) | 19,5 |
Полиненасыщенные (омега-6) | 19,6 | |
Семена конопли | Полиненасыщенные (омега-3) | 9,3 |
Полиненасыщенные (омега-6) | 28,7 | |
Семена льна | Мононенасыщенные (омега-9) | 7,5 |
Полиненасыщенные (омега-3) | 22,8 | |
Полиненасыщенные (омега-6) | 5,9 | |
Авокадо | Мононенасыщенные (омега-9) | 9,7 |
Полиненасыщенные (омега-6) | 1,7 | |
Миндаль | Мононенасыщенные (омега-9) | 36,7 |
Полиненасыщенные (омега-6) | 12,1 | |
Грецкий орех | Мононенасыщенные (омега-9) | 14,7 |
Полиненасыщенные (омега-3) | 7,1 | |
Полиненасыщенные (омега-6) | 33,3 | |
Фундук | Мононенасыщенные (омега-9) | 53 |
Полиненасыщенные (омега-6) | 6,8 | |
Какао бобы | Насыщенные | 29,5 |
Мононенасыщенные (омега-9) | 17,7 | |
Баранина | Насыщенные | 8 |
Мононенасыщенные (омега-9) | 8,8 | |
Говядина | Насыщенные | 7,1 |
Мононенасыщенные(омега-9) | 7,4 | |
Свинина | Насыщенные | 11,8 |
Мононенасыщенные (омега-9) | 15,3 | |
Полиненасыщенные (омега-6) | 3,4 | |
Курица | Насыщенные | 4,3 |
Мононенасыщенные (омега-9) | 6,2 | |
Полиненасыщенные (омега-6) | 3 | |
Лосось | Полиненасыщенные (омега-3) | 2,7 |
Сельдь | Полиненасыщенные (омега-3) | 4,2 |
Сардины | Полиненасыщенные (омега-3) | 1,9 |
Кижуч | Полиненасыщенные (омега-3) | 1,6 |
Скумбрия | Полиненасыщенные (омега-3) | 2,5 |
Горбуша | Полиненасыщенные (омега-3) | 1,6 |
Красная икра горбуши | Насыщенные жирные кислоты | 2,1 |
Сыр брынза | Насыщенные | 12,3 |
Мононенасыщенные (омега-9) | 4,9 | |
Масло сливочное | Насыщенные | 50,5 |
Мононенасыщенные (омега-9) | 23,43 | |
Сыр сулугуни | Насыщенные | 14 |
Мононенасыщенные (омега-9) | 5,69 |
Сколько употреблять жиров и как правильно это делать
В день рекомендуется употреблять 1 г жиров на 1 кг массы тела. Например, девушке весом 65 кг следует употреблять около 65 г жиров. Соотношение растительных к животным — 1:1, но не нужно забывать об индивидуальных особенностях каждого человека, и в зависимости от состояния здоровья это процентное соотношение может быть другим.
Примерно 65 г жиров — это 150 г жирной рыбы (запеченная форель) + 2 яичных желтка + 100 г авокадо + 1 ст. л. оливкового масла + 20 г миндаля.
Для того чтобы сохранить всю пользу жиров и не допустить их превращения в трансжиры, а также качественно их усвоить, необходимо следовать некоторым правилам:
- продукты с высоким содержанием жиров лучше готовить при менее высокой температуре;
- растительные масла не нагревать (льняное, кунжутное, оливковое, горчичное, тыквенное и другие, кроме масла авокадо и кокоса) и использовать только для заправки приготовленных и не горячих блюд;
- для жарки лучше использовать более термостабильные жиры (животный жир, масло кокоса, масло авокадо, масло гхи);
- используйте не муку, а цельные орехи и семена (семена льна, кунжута, конопли);
- для хорошего усвоения жиров не запивайте жирную пищу холодными напитками чтобы не нарушать процесс желчеотделения;
- не совмещайте большое количество жиров с большим количеством простых углеводов, например, не лучшим сочетанием будет жирное мясо и десерт;
- завершайте прием пищи, богатый жирами, горечами для улучшения желчеотделения (рукола, кресс-салат, горчица, листья одуванчика, зеленый лук и др.);
- для лучшего усвоения жиров пейте в течение дня теплую воду, а утро начинайте со стакана горячеватой воды.
Для того чтобы скорректировать свой рацион и рацион своих близких, а также начать развиваться в профессии нутрициолога, приходите на бесплатный 4-дневный мастер-класс «Нутрициолог с нуля».
Самые опасные жиры
К самым опасным для здоровья человека жирам относятся трансжиры. В ходе развития промышленных производств и поиска способов их удешевления и продления срока годности товаров Вильгельм Норман запатентовал в 1902 году процесс гидрогенизации, ведущий к затвердеванию жидких растительных масел.
В процессе гидрогенизации жидких растительных масел происходит присоединение водорода к остаткам ненасыщенных жирных кислот. Весь процесс протекает под воздействием высокой температуры — 190–250 ºС. В результате получается продукт с более длительным сроком годности, он остается твердым даже при комнатной температуре (маргарин, спред).
В ходе приготовления домашних блюд трансжиры могут также образовываться в следующих случаях:
- при приготовлении продуктов во фритюре;
- при длительной жарке на масле — в течение 15–20 минут.
В каких продуктах содержатся трансжиры:
- майонез и другие соусы промышленного производства;
- пирожки и пироги;
- печенье, торты, конфеты;
- чипсы;
- фастфуд (гамбургеры, пицца, картофель фри, чебуреки и др.);
- попкорн.
Увеличение всего лишь на 2% потребления трансжиров из вышеперечисленных продуктов ассоциировано с увеличением частоты сердечно-сосудистых заболеваний на 23%!
Трансжиры опасны тем, что за счет своей неправильной (измененной) молекулярной формы (трансизомеры) они способны встраиваться в клеточную мембрану и ДНК и нарушать их структуру.
Как показывают исследования, в сыродавленых растительных маслах и в продуктах животного происхождения содержание трансизомеров незначительно. Но при длительном хранении (1–2 года) количество трансизомеров в растительных маслах повышается почти в 2 раза. Поэтому желательно покупать сыродавленые растительные масла со свежим сроком производства и в небольших бутылках, чтобы употребить их в короткий срок.
Влияние трансжиров на организм:
- вызывают ожирение;
- могут быть одной из причин развития инсулинорезистентности;
- повышают риски развития сердечно-сосудистых заболеваний;
- поддерживают хроническое воспаление в организме.
Для того чтобы сократить поступление трансжиров в организм, необходимо не только уменьшить употребление вышеперечисленных продуктов, но и внимательно читать их состав.
За этими названиями в составе продуктов скрываются трансжиры:
- модифицированные жиры;
- маргарин;
- кулинарный жир;
- спред;
- заменитель молочного жира;
- сатурированные жиры;
- заменитель масла какао;
- кондитерский жир;
- растительный жир;
- гидрогенизированное масло.
Жиры — это незаменимые нутриенты в рационе. Человек, употребляющий в пищу оптимальное количество жиров, имеет хорошую память, быструю реакцию, увлажненную и чистую кожу, заряд бодрости на весь день и высокое либидо. Дефицит жиров приведет к обратному результату. Но и избытка не следует допускать — это может привести ожирению, развитию сердечно-сосудистых заболеваний и др. Питание должно быть разнообразным, важно включать разные источники жиров в рамках сбалансированного рациона.
Источники:
- https://cyberleninka.ru/article/n/tsis—trans—izomerizatsiya—zhirnyh—kislot/viewer
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3335257/
- https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9B%D0%B8%D0%BF%D0%B8%D0%B4%D1%8B
- https://cyberleninka.ru/article/n/fiziologicheskie—aspekty—ispolzovaniya—zhirov—v—pitanii/viewer
Читайте также