Эффективная диета на день: плюсы и минусы

В статье мы расскажем:

Общие правила диеты
Разрешенные и запрещенные продукты
Эффективная диета на 10 дней
Эффективная диета на день
Эффективная диета на 5 дней
Плюсы и минусы экспресс диеты
Противопоказания быстрых диет

Ожирение всегда ассоциировалось с большим количеством хронических заболеваний, в том числе, с заболеваниями сердца, диабетом, гипертонией, апноэ, остеоартритом, депрессией и даже некоторыми видами рака. Поэтому так много внимания к диетам, которые обещают эффективное снижение веса за короткий срок.

Есть ли этот быстрый способ?

Общие правила диеты

Хотя потерять 4-5 кг за неделю технически возможно, это не рекомендуется.

Краткосрочные планы интенсивного похудения считаются экстренными диетами – это означает, что ваш вес, вероятно, восстановится после того, как вы закончите программу.

Кроме того, из-за своего ограничительного характера эти диеты не подходят, если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения.

Таким образом, эти диеты не являются здоровым, устойчивым или долгосрочным решением.

При быстрой потере веса большая часть веса, который вы теряете, приходится на воду, а не на жировые отложения.

Скорее, быстрая потеря веса снижает уровень инсулина и выводит накопленные углеводы, известные как гликоген, которые удерживаются в воде примерно в три раза больше своего веса. Снижение уровня инсулина также заставляет почки выделять избыток натрия, что приводит к снижению задержки воды.

Однако, если вы все же решите на короткое время сбросить вес, следующие шаги могут помочь вам в этом.

Имейте в виду, что это не долгосрочная программа или решение.

Ешьте меньше углеводов и больше нежирных белков.

Вы можете сбросить несколько кг, соблюдая низкоуглеводную диету всего несколько дней.

Фактически, множество исследований показали, что диета с низким содержанием углеводов – эффективный способ похудеть и улучшить здоровье.

Кратковременное снижение потребления углеводов также может снизить вес воды и вздутие живота.

Вот почему люди, которые переходят на низкоуглеводную диету, часто видят разницу на весах уже на следующее утро после начала диеты.

Кроме того, потребление большого количества белка может помочь снизить аппетит еще больше, одновременно улучшив метаболизм.

Рекомендуем
«Расстройство питания: виды, симптомы, лечение» Подробнее

Важно исключить или резко сократить все крахмалистые углеводы и сахар в течение недели. Замените их овощами с низким содержанием углеводов, а также увеличьте потребление яиц, нежирного мяса и рыбы.

Таким образом, снижение потребления углеводов может привести к значительной потере веса как за счет жировых отложений, так и из-за избыточного веса воды. Также помогает употребление большего количества белка.
Ешьте цельную пищу и избегайте большинства обработанных нездоровой пищи.

Когда вы пытаетесь быстро похудеть, может быть полезно придерживаться простой диеты, основанной на цельных продуктах.

Эти продукты, как правило, очень сытные и позволяют потреблять меньше калорий, не чувствуя себя слишком голодным.

В течение недели вы должны стараться есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента. Избегайте большинства продуктов с высокой степенью обработки.

Если есть цель похудеть на 4-5 кг, вы должны стараться есть только цельные продукты в течение этой недели. Основывайте большую часть своего рациона на нежирном белке и овощах с низким содержанием углеводов.
Уменьшите потребление калорий

Снижение количества потребляемых калорий может быть самым важным фактором, когда дело доходит до потери веса.

Если вы не потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы не потеряете жир.

Исследование: Understanding and addressing the epidemic of obesity: an energy balance perspective

Вот несколько простых советов по снижению потребления калорий:
- Подсчитайте калории: взвесьте и запишите продукты, которые вы едите. Используйте приложения для подсчета калорий, чтобы отслеживать количество потребляемых калорий и питательных веществ.
- Оставьте только основные приемы пищи: уменьшите количество перекусов и ничего не ешьте после ужина.
- Избавьтесь от приправ: откажитесь от высококалорийных приправ и соусов.
- Ешьте овощи: наполните тарелку овощами и ограничьте количество крахмалистых углеводов и добавленных жиров в течение недели.
- Выбирайте нежирные белки: выбирайте белки с низким содержанием жира, такие как курица и рыба.
- Не пейте калорий: вместо этого выберите воду, напитки с нулевой калорийностью, чай или кофе.
Уменьшение количества потребляемых калорий – важный фактор для похудения. Возможно, вам придется делать это агрессивно, чтобы похудеть всего за одну неделю.
Занимайтесь спортом и попробуйте интервальные тренировки высокой интенсивности.

Физические упражнения – один из лучших способов сжечь жир и улучшить внешний вид.

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут привести к такой же потере веса, как и обычные аэробные тренировки. Это также помогает вам увеличивать или поддерживать мышечную массу и силу.

Тренировки с отягощениями всего тела также являются отличным методом для снижения запасов углеводов и воды в вашем организме, что может привести к резкому снижению веса.

Рекомендуем
«Калий в продуктах: полезные свойства и влияние на организм» Подробнее

Силовые тренировки также могут защитить ваш метаболизм и уровень гормонов, которые часто снижаются во время диеты.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) – еще один очень эффективный метод тренировки.

Исследования показывают, что 5–10 минут HIIT могут привести к такой же или большей пользе для здоровья и похудания, как и в пять раз больше, чем регулярные упражнения.

Вы можете выполнять HIIT три-четыре раза в неделю после тренировки или как часть вашего обычного тренировочного режима. Очень важно делать это со 100% усилием или интенсивностью. Большинство спринтов не должны длиться более 30 секунд.

Исследование: Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise, Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss, The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women

Вот несколько протоколов, которые вы можете попробовать. Их можно выполнять на месте или на улице или применять к кардиотренажерам, таким как велосипед, гребля или беговая дорожка:

Сессия 1: спринт 10 x 20 секунд с отдыхом 40 секунд

Сессия 2: 15 x 15-секундный спринт с 30-секундным отдыхом.

Сессия 3: спринт 7 x 30 секунд с отдыхом 60 секунд

Сессия 4: спринт 20 x 10 секунд с отдыхом 20 секунд
Будьте активны вне тренажерного зала.

Чтобы сжечь лишние калории и похудеть, вы также можете увеличить свою повседневную активность.

Фактически, то, насколько вы активны в течение дня, когда не занимаетесь спортом, также играет очень важную роль в потере веса и ожирении.

Например, разница между офисной работой и работой руками может составлять до 1000 калорий в день. Это то же самое, что от 90 до 120 минут упражнений высокой интенсивности.

Исследование: Lethal Sitting: Homo Sedentarius Seeks Answers

Простые изменения в образе жизни, такие как ходьба или езда на велосипеде на работу, подъем по лестнице, прогулки на улице, больше стоя или даже уборка дома, могут помочь вам сжечь много калорий.
Переход на интервальное голодание.

Интервальное голодание – еще один эффективный и проверенный инструмент для сжигания жира.

Это вынуждает вас сократить потребление калорий, поскольку вы ограничиваете прием пищи коротким промежутком времени.

Существует множество различных протоколов, например, 16-часовое голодание с 8-часовым окном приема пищи или 20-часовое голодание с 4-часовым окном приема пищи.

Если вы совмещаете голодание с физическими упражнениями, возможно, будет целесообразно проводить голодание в другое время, чем тренировка.

Несколько других методов помогут вам избавиться от лишнего веса и выглядеть стройнее и легче. К ним относятся:

Примите экстракт одуванчика: уменьшает задержку воды

Пейте кофе: исследования показывают, что кофеин помогает сжигать больше жира и избавляться от лишней воды

Помните о своей непереносимости: употребление в пищу непереносимых вами продуктов, таких как глютен или лактоза, может привести к чрезмерному удержанию воды и вздутию живота. Избегайте эти продукты.

Исследование: Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend, The diuretic effect in human subjects of an extract of Taraxacum officinale folium over a single day, Effect of caffeine on bladder function in patients with overactive bladder symptoms

Упомянутые выше изменения в диете и образе жизни могут помочь вам быстро похудеть.

Просто помните, что большая часть этой потери веса происходит из-за потери веса, связанного с водой, поэтому вы, вероятно, вернете вес, как только потребление углеводов и калорий снова увеличится.

Разрешенные и запрещенные продукты

Низкоуглеводная диета – это не только потеря веса, она также может улучшить ваше здоровье.

По этой причине диета должна основываться на цельных необработанных продуктах и источниках здоровых углеводов.

Для того, чтобы похудеть в короткие сроки, вы должны основывать свой рацион на натуральных необработанных продуктах с низким содержанием углеводов.

Мясо: говядина, баранина, свинина, курица и другие; откормленные травой лучше всего.
Рыба: Лосось, форель, пикша и многие другие; лучше всего подойдет рыба, пойманная в дикой природе.
Яйца: лучше всего подходят яйца, обогащенные омега-3, или фермерские яйца.
Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь и многие другие.
Фрукты: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
Орехи и семечки: миндаль, грецкие орехи, семечки и т.д.
Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, масло, сливки, йогурт.
Жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.

Если вам нужно похудеть, будьте осторожны с сыром и орехами, так как ими легко переесть.

Не ешьте больше одного фрукта в день.

Если вы здоровы, активны и вам не нужно сильно худеть, вы можете позволить себе съесть еще некоторые виды углеводов.

Клубни: картофель, сладкий картофель и некоторые другие.
Нерафинированные зерна: коричневый рис, овес, киноа и многие другие.
Бобовые: чечевица, черная фасоль, фасоль пинто и т. Д. (Если вы их переносите).

Более того, при желании вы можете иметь следующие модераторы:

Из сладкого вы можете оставить горький шоколад. Выбирайте органические бренды, содержащие не менее 70% какао.
Темный шоколад богат антиоксидантами и может принести пользу для здоровья, если есть его в умеренных количествах. Однако имейте в виду, он может препятствовать вашему прогрессу, если вы будете им злоупотреблять.

Для успеха вам следует избегать этих шести групп продуктов и питательных веществ в порядке важности:

Сахар: безалкогольные напитки, фруктовые соки, агава, конфеты, мороженое и многие другие продукты, содержащие добавленный сахар.
Рафинированные зерна: пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макаронные изделия.
Трансжиры: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
Продукты с низким содержанием жира, так как многие молочные продукты, крупы или крекеры содержат меньше жира, но содержат добавленный сахар.
Крахмалистые овощи: лучше ограничить употребление крахмалистых овощей в своем рационе, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов.

Эффективная диета на 10 дней

Преимущество 10 дневной диеты заключается в ее мягкости для организма. Он постепенно привыкает к новому рациону, и вес плавно снижается без радикальных мер и значительного снижения калорийности, а значит без стресса.

Основные принципы:

Питание: 2-3 основных приема пищи, при необходимости можно добавить 1-2 перекуса в день. Перерывы между приемом пищи не менее 3-4 часов. В перерывах ничего не едим (кофе с молоком считается перекусом.
Общее время еды в день не более 8-10 часов, далее 14-16 часов перерыв, в который ничего не едим.
Соблюдение питьевого режима. Не менее 3 литров воды в сутки. Обязательно следить за качеством воды:
- ph не менее 7,5-8;
- ОВП - 150-650 (можно купить домашний датчик ОВП);
- можно пить минеральную или магниевую воду.

Эффективная диета на день

Диета представляет собой мини-детокс программу – 36-часовое голодание (сутки и ночь).

Если вы никогда не воздерживались от пищи продолжительное время и у вас есть хронические заболевания, то голодание необходимо начинать с визита к врачу и с медицинского обследования. Индивидуальная чувствительность и уровень стресса могут быстро перевести организм из стадии воздержания в стадию голода, со всеми отрицательными последствиями.

Необходимые исследования:

Уровень гемоглобина не ниже 120.
Средний объем эритроцитов не ниже 85.
Уровень эозинофилов не выше 2.
Общий белок в сыворотке близок к оптимальному показателю 75.

К любой кратковременной диете для ее эффективности необходима подготовка.

Желательно за три дня начать употребление сорбентов для выведения продуктов обмена и нормализации деятельности кишечника, в качестве профилактики интоксикации.
На период использования сорбентов увеличить количество употребляемой жидкости, дополнительно не менее 1 стакана на 1 прием сорбента, для профилактики запора.
Также за три дня до голодания уменьшаем количество животного белка, в качестве источника животного белка можно использовать яйца, жирные сорта рыбы. Рацион преимущественно из овощей и бобовых, можно использовать орехи.
За один день до голодания питание преимущественно растительное, с растительными источниками белка, с достаточным количеством клетчатки. Пьем чистую воду и травяные чаи. Следим за регулярностью стула.
Питание с использованием 8-часового окна, с последним приемом пищи не позднее 20.00.
Утром натощак выпить 1-2 стакана теплой воды для стимуляции перистальтики и опорожнения кишечника.
В день голодания желательно избегать стресса. Необходимо поддержать себя достаточным уровнем физической активности – ходьба в течение 30-60 минут. Не рекомендуются интенсивные спортивные и физические нагрузки. Хорошо заниматься обычными делами, связанными с работой по дому или в саду.
В течения дня употреблять достаточно жидкости (вода, травяные чаи). Особенно хорошо использовать противовоспалительные и снимающие спазм травяные сборы – ромашку, мяту, календулу.

Во время пищевого воздержания не употребляем минеральные питьевые воды, сладкие напитки, напитки с сахарозаменителями, молоко, так как они стимулируют процессы пищеварения и выработки пищевых соков, желчи. Можно пить жидкости с нулевой калорийностью – воду, травяные чаи.

В день после выхода из голодания придерживаться щадящей растительной диеты, овощи, ягоды. Через день перейти на обычный режим питания и употребления белка.Альтернативой длительному голоданию при наличии противопоказаний может стать диета, имитирующая голодание.

Эффективная диета на 5 дней

Это ограничение калорийности пищи, организованное особым образом. Такая 5 дневная диета практикуется не чаще, чем 4 раза в год.

Результаты, которые удается достичь с помощью диеты, имитирующей голодание:

Снижение веса за счет снижения содержания жира, а не мышечной ткани.
Увеличение мышечной массы относительно общего веса.
Снижение уровня глюкозы, инсулина.
Снижение уровня артериального давления при изначально повышенных значениях.
Снижение уровня общего холестерина.
Снижение уровня ИФР1.
Нормализация уровня СРБ.
Снижение уровня триглицеридов.

Точечные советы по питанию, которые
повысят уровень твоей энергии на 10 из 10

От ТОПовых нутрициологов МИИН

Получить советы

Противопоказания к диете:

Беременность, период лактации.
Анорексия.
Старше 70 лет (при условии отсутствия лишнего веса и/или потери более 5% веса за последние 5 лет).
Острые, декомпенсированные состояния.
Людям, принимающим сахароснижающие, гипотензивные препараты, без консультации с лечащим врачом.
Людям, имеющим соматические заболевания, без консультации специалиста.

Принципы диеты

1 день:

Калорийность пищи не превышает 55% от нормальной суточной калорийности. Для среднестатистического человека около 1100 ккал. Можно провести индивидуальный расчет.

Белок – 10%, Жир – 55%, Углеводы – 35%.

Не ограничено потребление чистой воды. Допустимо употребление, при отсутствии противопоказаний, чай (предпочтительно травяной), кофе, вода с лимонным соком, травами.

2-3 приема пищи. Допустим 1 прием пищи.

2-5 дни:

Калорийность пищи не превышает 35% от нормальной суточной калорийности. Для среднестатистического человека около 800 ккал. Можно провести индивидуальный расчет.

Белок – 10%, Жир – 55%, Углеводы – 35%.

Не ограничено потребление чистой воды. Допустимо употребление, при отсутствии, противопоказаний чай (предпочтительно травяной), кофе, вода с лимонным соком, травами.

2-3 приема пищи. Допустим 1 прием пищи.

Жиры

Исключаются все жиры богатые омега-6 (подсолнечное, кукурузное, соевое масла).
Исключаются любые транс-жиры (маргарины, спреды, низкокачественные продукты).
Предпочтение растительным жирам и среднецепочечным жирам (МСТ, кокосовое в т.ч.).

Углеводы

Полное исключение простых, рафинированных углеводов, сахаров.
Минимизация фруктозы.
Отдавать предпочтение свежим овощам, листовой зелени, грибам.

Белки

Исключаются белковые продукты.
10% белка – это то, что содержится в растительных продуктах и продуктах богатых жирами.

Дополнительные советы:

Не стоит планировать начало диеты на важные и ответственные периоды жизни. Лучше начинать в выходной день.
Не стоит совмещать с силовыми нагрузками. Лучшей физической активностью станет пешая ходьба в умеренном темпе.
Отложить вождение автомобиля, управление приборами, требующими высокой концентрации в первые дни диеты.

Правильный выход из диеты:

Первые несколько дней не рекомендуется резко увеличивать потребление белков. Постепенно довести белки в рационе до 0.8 г белка на кг массы тела.
Избегать «нездоровой пищи».

Примерное меню 1 дня

Завтрак

Кофе с кокосовым молоком (100 мл).
Тыквенная каша (150 г) с топленым маслом (15 г).
Чашка смородины 150 г.
Рисовый хлебец.
Стакан воды с солью и лимонным соком.

Перекус

Горсть миндаля (30 г).
Травяной чай.

Ужин

Салат из овощей (огурец, цуккини по 70 г) с кедровыми орехами 15 г, кусочками лосося (70 г), киноа (100 г), заправленный оливковым маслом (10 мл) и яблочным уксусом.
Стакан воды.

Итог: 1112 ккал, БЖУ в %: 11/60/30.

Примерное меню 2-5 дней

Завтрак

Гречневая каша (150 г) с маслом гхи (15), украшенная фруктами (100г).
Стакан воды с солью и лимонным соком.

Плюсы и минусы экспресс диеты

По мнению многих экспертов, потеря 0,45–0,9 кг в неделю – это здоровый и безопасный показатель.

Наиболее распространенные способы, которыми люди пытаются быстро похудеть: много заниматься спортом и следовать экспресс диете или очень низкокалорийной диете с содержанием менее 800 калорий в день.

Люди часто предпочитают низкокалорийную диету, поскольку похудеть с помощью диеты легче, чем с помощью упражнений.

Исследование: Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: a systematic review and network meta-analysis

Однако, если вы только начинаете соблюдать диету или заниматься физическими упражнениями, вы можете сбросить намного больше, чем 0,9 кг за первую неделю.

Для этого начального периода быстрая потеря веса совершенно нормальна. Вес, который вы теряете за это время, обычно называют «водным весом».

Хотя очень заманчиво попытаться похудеть быстро, обычно это не рекомендуется.

Диеты, способствующие быстрой потере веса, часто содержат очень мало калорий и питательных веществ. Это может поставить вас под угрозу многих проблем со здоровьем, особенно если вы будете соблюдать диету для быстрого похудения в течение многих недель.

Вот несколько рисков слишком быстрого похудения:

Вы можете потерять мышцы.

Хотя очень низкокалорийная диета может помочь вам быстро похудеть, большая часть веса, который вы теряете, может быть получена за счет мышц и воды.

В одном исследовании ученые посадили 25 человек на низкокалорийную диету из 500 калорий в день в течение 5 недель. Они также посадили 22 человека на низкокалорийную диету из 1250 калорий в день в течение 12 недель.

После исследования исследователи обнаружили, что обе группы потеряли одинаковое количество веса. Однако люди, соблюдающие очень низкокалорийную диету, потеряли в шесть раз больше мышечной массы, чем люди, соблюдающие низкокалорийную диету.

Исследование: The effect of rate of weight loss on long‐term weight regain in adults with overweight and obesity
Это может замедлить ваш метаболизм.

Слишком быстрая потеря веса может замедлить ваш метаболизм.

Ваш метаболизм определяет, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Более медленный метаболизм означает, что вы сжигаете меньше калорий в день.

Несколько исследований показали, что быстрая потеря веса за счет употребления меньшего количества калорий может привести к сжиганию на 23% меньше калорий в день.

Исследование: Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition

Две причины, по которым метаболизм падает при очень низкокалорийной диете: потеря мышечной массы и снижение уровня гормонов, регулирующих ваш метаболизм, таких как гормоны щитовидной железы.

К сожалению, это падение метаболизма может длиться еще долго после того, как вы закончите диету.
Это может вызвать дефицит питания.

Если вы регулярно не потребляете достаточно калорий, вы можете столкнуться с риском дефицита питательных веществ.

Это связано с тем, что при низкокалорийной диете трудно потреблять достаточно важных питательных веществ, таких как железо, фолиевая кислота и витамин B12.

Рекомендуем
«Углеводы в крупах: полезные свойства и их важность при похудении» Подробнее

Ниже приведены некоторые последствия дефицита питательных веществ:
- Выпадение волос: когда вы едите слишком мало калорий, ваше тело может не получать достаточно питательных веществ для поддержки роста волос, что может вызвать выпадение волос.
- Сильная утомляемость: возможно, вы не получаете достаточно железа, витамина B12 и фолиевой кислоты на очень низкокалорийной диете, что может подвергнуть вас риску сильной усталости и анемии.
- Плохая иммунная функция: недостаток калорий и питательных веществ может ослабить вашу иммунную систему и повысить риск инфекций
- Слабые и ломкие кости: могут быть вызваны недостаток витамина D, кальция и фосфора в рационе.
К счастью, вы можете избежать дефицита питательных веществ, соблюдая диету, богатую цельными, необработанными продуктами. Эти продукты содержат меньше калорий на грамм, а также достаточно сытны, что может помочь вам похудеть.

Исследование: Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use, Vitamin B status in patients with chronic fatigue syndrome, The Interaction between Nutrition and Infection , Vitamin D Insufficiency, Changing perceptions of hunger on a high nutrient density diet
Это может вызвать камни в желчном пузыре.

Камни в желчном пузыре – это затвердевшие частицы материала, которые образуются внутри желчного пузыря. Они могут быть болезненным побочным эффектом слишком быстрого похудения.

Обычно желчный пузырь выделяет пищеварительные соки, которые расщепляют жирную пищу и переваривают ее. Если вы едите мало, ваш желчный пузырь не должен выделять пищеварительные соки.

Камни в желчном пузыре могут образовываться, когда вещества в пищеварительном соке некоторое время сидят и успевают соединиться.

Камни в желчном пузыре могут застрять в отверстии желчного пузыря и вызвать приступ. Это может вызвать сильную боль и расстройство желудка.

Исследование: Gallstones in obesity and weight loss, Dieting & Gallstones

Быстрая потеря веса на «экспресс диете» связана с несколькими другими побочными эффектами, включая:

Голод.
Усталость.
Раздражительность.
Чувство холода.
Мышечные судороги.
Головокружение.
Запор или диарея.
Обезвоживание.

Слишком быстрое похудение сопряжено со многими рисками для здоровья. К ним относятся потеря мышц, снижение метаболизма, дефицит питательных веществ, камни в желчном пузыре и другие побочные эффекты.